Søvnproblemer? Få hjælp til at sove godt

Søvnproblemer påvirker dit helbred

Alt for mange undervurderer betydningen af at få tilstrækkeligt med søvn. En god nattesøvn giver ikke blot energi til den kommende dag, den er også livsnødvendig for helbredet på længere sigt.

Eksperterne siger, at vi har brug for at sove mellem 6 og 9 timer og dem som ”tror” de kan nøjes med 4-5 timer hver nat, de snyder kun en – nemlig sig selv. For dårlig eller manglende søvn påvirker humøret og helbredet negativt på flere måder.

De fleste af os har sikkert prøvet et par nætter med dårlig eller ingen søvn. Man er træt, uoplagt, reagerer langsommere end normalt, er mere irritabel, laver fejl og mangler i det hele taget overskud og energi. Men på den lange bane kan det have langt værre konsekvenser. Der er nemlig bl.a. påvist en sammenhæng mellem dårlig søvn og overvægt, type 2 diabetes, forhøjet blodtryk, stress, risiko for hjertekarsygdomme og for tidlig død[i].

 

Vores indre døgnrytme

Vi har en indre døgnrytme, kaldet de carkadiske rytmer. De følger typisk solens rytme. Det betyder i sin enkelthed, at vi bør stå tidligt op, være mest aktive i løbet af dagen og så skrue ned for vores aktiviteter, når solen begynder at gå ned, og ikke gå i seng meget senere end kl. 22. For faktisk er det således, at kroppens fysiologiske reparation foregår mellem kl. 22 og 02 og den psykologiske mellem 02 og 06.

Så det handler ikke kun om at få nok søvn, det handler også om at få den på det rigtige tidspunkt.

Hvad er søvn?

Søvnen består af forskellige faser, som hver især karakteriseres ved forskellig aktivitet i hjernen og musklerne.

Den normale søvncyklus består af et langt søvnstadie 1, så søvnstadie 2 på 15-30 minutter, søvnstadie 3 på 20-45 minutter og til sidst en kort REM-søvn på 5-10 minutter. Efter at have gennemsovet den første søvncyklus, gentages faserne, og på en normal, velsovet nat gennemsover man 4-6 sådanne forløb, fordelt på 7-9 timer.

Der bliver forsket rigtig meget i søvn for tiden og tilsyneladende har flere og flere mennesker problemer med at sove. Men hvad er årsagerne egentlig til at vi åbenbart sover så dårligt?

 

Årsager til søvnproblemer

➽ En af årsagerne til vores søvnproblemer er bl.a. måden vi lever på. Vi lever i et videnssamfund samfund, hvor døgnrytmerne er smadret. Der er groft sagt ingen faste rutiner mere i forhold til hvornår vi sover og det har vi faktisk brug for. Samtidig er vi meget online med alverdens elektronisk udstyr, både tv, pc. Samt telefon og denne konstante ”online” mani ødelægger faktisk også vores søvn. Vi har nemlig brug for at stimulere vores søvnhormon melatonin – og dette hormon stimuleres ikke optimalt når der er for lyst, hvilket så igen påvirker vores søvn.

 

➽ En anden årsag til manges relative dårlige søvn er simpelthen for meget stress. Når vi producerer for meget adrenalin i kroppen, har den svært ved at falde til ro. Og er man så samtidig en person som er god til at bekymre sig, eller måske lader hjernen kværne rundt i en masse problemstilligner, når det er sengetid – ja så køre rouletten.

 

➽ En tredje grund til søvnproblemerne har at gøre med vores kost. Får du for mange stimulanser som sukker, koffein, alkohol m.m. forstyrrer dette også din søvn og ofte meget mere end man lige tror. Viste du f.eks. at der er 7 timers halveringstid på en kop kaffe?

Så tænk på hvor meget koffein din krop kan være påvirket af hvis du har drukket kaffe, te eller cola løbende om dagen! ”Jamen jeg kan godt sove” tænker du måske lige nu – ja men har du prøvet at gå en uge helt uden koffein og så mærket forskellen?

 

” Søvnmangel gør os ineffektive på arbejde og farligere bag rattet.

Den undergraver vores livskvalitet og gør os sårbare over for sygdom. 

Søvnmangel har også ansvaret for, at vi bliver mindre i stand til at reagere kreativt på problemer og muligheder, mindre originale, fleksible og alsidige i vores tænkning og derfor dårligere til at komme med nye ideer” ….[ii]

 

Ovenstående citat er taget fra en stor engelsk undersøgelse og den beskriver i sin enkelthed meget godt at søvn og mangel på samme, påvirker alt i vores liv, både i forhold til vores mentale såvel som fysiske sundhed.

Når vi sover så restituerer og genopbygger vi kroppen. Så langvarig manglende søvn, kan have alvorlige negative konsekvenser.

 

Søvn styrker immunforsvaret

Søvn har en afgørende betydning for kroppens immunforsvar. Uden nok søvn bliver kroppen eksempelvis dårligere til at danne visse stoffer af betydning for immunsystemet. F.eks. påvirkes proteinet Interleukin-6, der bekæmper infektioner i kroppen, og som også har vist sig at spille en vigtig celle-dræbende rolle i forbindelse med kræft.

Og der skal ikke lang tid til for at kroppen responderer negativt. Et større studie, hvor forsøgspersonerne i 6 dage sov 4 timer pr. nat, viste, udover en nedsat immunrespons, også en nedsat evne til at regulere blodsukkerniveauet, hvilket øger risikoen for diabetes[iii].

Et søvnstudie, foretaget af Dr. Harvey Moldofsky viste bl.a., at på blot få nætter med konstante afbrydelser, lige inden den dybe søvn, udviklede deltagerne de klassiske symptomer på kronisk træthedssyndrom og fibromyalgi. Så konklusionen på studiet var at det er bedst at sikre sig en uforstyrret søvnrytme og at man skal nå den dybe søvnfase.[iv]

 

Søvn og fordøjelsen

I nattetimerne ”renser” kroppen hele systemet. Søvnen er bl.a. medvirkende til at restituere tarmsystemet som indeholder omkring to kilo bakterier. At tarmbakterierne har gode arbejdsforhold er alfa omega for god fordøjelse. Og når søvnmængden reduceres så får kroppen ikke ro til at få balance i forholdet mellem de gode og dårlige bakterier – og de dårlige bakterier kan få overtaget og give uro i tarmene.
Undersøgelser viser at reduktion i mængden af søvn kan reducere immunforsvarets styrke med op til 25%, så ikke nok med at du får uro og en oppustet mave af ikke at sove nok, du har også langt større risiko for at blive syg.

 

Søvn og vægt

Du har et hormon, der undertrykker appetitten, kaldet leptin. Leptin frigøres fra kroppens fedtceller og er med til at fortælle hjernen, at det er på tide at stoppe med at spise. Leptin kaldes også “mæthedshormonet”. Leptin påvirkes bl.a. af søvnen, forstået således, at des kortere du sover, des mere falder niveauet af leptin.

Du har også et appetitstimulerende hormon kaldet ghrelin, som produceres i maven og fremkalder sult. Det kaldes passende for “sulthormonet”. Ghrelin påvirkes også af din søvn da søvnmangel øger niveauet af ghrelin og derved øger din appetit.

En undersøgelse, blandt 10.000 personer, viste en 60% øget risiko for overvægt for personer, der sover mindre end fem timer pr. nat, i forhold til dem der sover 7 timer.[v]

Søvn holder blodkarrene spændstige

Visse studier viser også, at søvnen sørger for at holde blodkarrene spændstige, så de hurtigt kan udvide sig og trække sig sammen igen efter behov. Sover man ikke nok bliver denne funktion ødelagt, og konsekvensen er, at blodkarrene begynder at stivne. Og stivnede blodkar øger risikoen for at udvikle åreforkalkning[vi]

Studierne viste, at der i næsten en tredjedel af de forsøgspersoner, der sov mindre end fem timer om natten var sygdomsfremkaldende åreforkalkninger i årerne. For de deltagere, der sov en ekstra time hver nat faldt tallet til hver tiende, og risikoen for at få en sygdom pga. åreforkalkning var lavest for de forsøgspersoner, der sov mere end syv timer hver nat.

 

Syv tegn på at du har søvnproblemer

Sidder du nu og tænker ”gad vide om jeg får nok søvn / sover godt nok?” så kan du lige løbe nedenstående liste igennem og se om du kan nikke ja til en eller flere af tegnene på for lidt søvn.

  1. Du er afhængig af et vækkeur.
  2. Du bliver døsig og træt når du kører bil.
  3. Du er afhængig af kaffe.
  4. Du laver fejl.
  5. Du er glemsom.
  6. Du er i dårligt humør og er irritabel.
  7. Du er ofte syg.

Har du svaret ja til blot en af ovenstående er der en god chance for at du ikke sover godt nok! Og søvn er bare alfa og omega for at vi overhovedet kan eksisterer – det er på lige fod med at spise og drikke. Du har jo sikkert hørt dette ordsprog før: ”Uden mad, søvn og drikke – duer helten ikke”  🙂

 

Tips til god søvn

Jamen hvad gør jeg så?

Har du så brug for et par gode ideer til, hvad du kan gøre ved ved dine søvnproblemer, kan du starte med at følge de nedenstående tips til en god søvn. De er simple og det gode ved de mange problemer der er med for dårlig søvn, er at de faktisk langt hen af vejen kan løses med meget lette og få ændringer.

1: Regelmæssige sengetider:

Respekter kroppens indre ur, gå i seng og stå op, på nogenlunde samme tid,- også i weekenden (+/- 1 time)

 

2: Begræns tiden i sengen:

Respekter dit søvnbehov på 6-9 timer, og vær vågen resten af tiden 15-18 timer

 

3: Lys/mørke

Få så meget dagslys morgen og formiddag som muligt. Mørke stimulerer søvnhormonet melatonin

 

4: Sørg for et godt sovemlijø,

dvs. et rum der er stille og mørkt og køligt (13-18 grader). Sørg for at have en god seng som passer dig med hensyn til størrelse, madrastype og sengeklæder.

 

5: Drik ikke alkohol- eller koffeinholdige drikke om aftenen .

Alkohol smadrer dit søvnmønster. Koffein har en halveringstid på 6-8 timer. Har du meget svært ved at sove bør du generelt undgå koffeinholdige drikke.

 

6: Slap af 1 time før sengetid.

Man kan ikke være aktiv i 16 timer, og så forvente at lægge sig i sengen og sove.

 

7: Se ikke fjernsyn lige inden du skal sove. TV’et giver lys og masser af uro til nervesystemet.

 

8: Forsøg med forskellige afspændingsteknikker, lyt til beroligende musik. Sørg for at have et apparat, som slukker af sig selv.

 

9: Gå ikke sulten eller overmæt i seng. Det forstyrrer nattesøvnen

 

10: Motioner/bevæg dig dagligt.

Men gør det ikke for sent om aftenen, det kan have modsatte effekt

 

11: Hvis du ikke kan sove, eller vågner og ikke kan falde i søvn igen, så stå op, gør noget andet og gå så i seng igen når trætheden melder sig

 

12: Tøm hovedet inden du lægger det på puden. Har du for mange tanker om ting du skal huske i morgen, så tag en blok med i seng og skriv alting ned. Det skaber mere ro til hjernen og du sover bedre.

 

13: Flyt mobiltelefon og andre elektriske apparater, så de står min 1½ meter fra dig.

 

14: Sovemedicin bør undgås.

 

 

[i] http://www.sleepapnea.org, www.netdoktor.dk, center for stress.

[ii] (Leadbeater, Charles: Dream on: Sleep in the 24/7 Society (London: Demas, 2004 s.21)

[iii] [iii] Van cauter, Eve et al.. ”Metabolic Consequenses of sleep and sleep loss” Sleep Medicine 9, september 2008, s.23-28

[iv] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Moldofsky%20H[Au]%20AND%20Toronto

[v] Van cauter, Eve et al.. ”Metabolic Consequenses of sleep and sleep loss” Sleep Medicine 9, september 2008, s.23-28

[vi] Studie fra American Medical Association 2008.