Her er den personlige træners hemmelighed: Sådan præsterer jeg hver dag

Mine bedste tips til at præsterer hver dag

 

Der er sikkert ingen af os der ikke til tider ønskede vi havde flere timer i døgnet. Eller kunne bruge et intravenøst drop med mere energi direkte ind i årerne, så der var mere overskud til at klarer dagens mange strabadser.

 

➠  Så hvad gør man for at få mest ud af den tid man har til rådighed?

➠ Hvordan holder man sin energi høj hele dagen?

➠  Hvordan undgår man, at det eneste man orker efter arbejde er at smide sig udmattet på sofaen, se tv et par timer og bruge de sidste krampetrækninger af energi på at kravle ind i seng, for at starte forfra i den samme nedadgående spiral næste dag igen?

 

Her er mine personlige ”hemmeligheder ” til hvordan jeg præsterer hver dag.

 

Søvn

Først og fremmest handler det om at få sovet nok timer.

Al for mange er af den overbevisning, at 5 timer i døgnet er nok. Well I got news for you – det er det ikke!

  Vi har brug for at sove mellem 6 og 9 timer.

 

Vi har en indre døgnrytme, kaldet de carkadiske rytmer. De følger typisk solens rytme. Det betyder i sin enkelthed, at vi bør stå tidligt op, være mest aktive i løbet af dagen og så skrue ned for vores aktiviteter, når solen begynder at gå ned, og ikke gå i seng meget senere end kl. 22. For faktisk er det således, at kroppens fysiologiske reparation foregår mellem kl. 22 og 02 og den psykologiske mellem 02 og 06. Så det handler ikke kun om at få nok søvn, det handler også om at få den på det rigtige tidspunkt.

 

De fleste af os har sikkert prøvet et par nætter med dårlig eller ingen søvn. Man er træt, uoplagt, reagerer langsommere end normalt, er mere irritabel, laver fejl og mangler i det hele taget overskud og energi. Men på den lange bane kan det have langt værre konsekvenser. Der er nemlig bl.a. påvist en sammenhæng mellem dårlig søvn og overvægt, type 2 diabetes, forhøjet blodtryk, stress, risiko for hjertekarsygdomme og for tidlig død. [1]

 

Så at få søvn nok er vigtigt, både på den korte og den lange bane. Du kan læse meget mere om vigtigheden af søvn og gode tips til at sove bedre inde på min blog HER

 

Kost

En anden vigtig del af, at jeg kan præstere optimalt dagligt er via den mad jeg spiser.

Først og fremmest er det vigtigt at få mad som giver dine celler næring og er sprængfyldt med vitaminer og mineraler. Derfor spiser jeg en masse grønt og groft og holder mig væk fra bearbejdet mad.

Derudover er en meget vigtig faktor at holde et stabilt blodsukker. Blodsukkeret kan du mærke. Er det for lavt, så er du ofte træt og uoplagt, har svært ved at koncentrere dig og dit humør kan svinge.

Er det for højt, så stresser du kroppen unødigt, tærer på den og du kan blive hyperaktiv. Så det sundeste og bedste du derfor kan gøre for dig selv er at holde dit blodsukker stabilt dagen og livet igennem.

 

  Første skridt til et stabilt blodsukker er drop sukker og hvede. Spis groft og grønt og husk daglig indtag af gode sunde fedtstoffer.

 

Den mest simple og effektive måde at spise på for dette er at spise anti – inflammatorisk. Det kan du læse meget mere om inde på min blog HER

 

Kosttilskud

Jeg er egentligt ikke tilhænger af kosttilskud, da jeg syntes at det er bedst at få sin næring gennem rigtig mad. Men der er 1 tilskud jeg ALTID anbefaler man skal tage, det er fiskeolie.

 

Vores celler og mere specifikt vores cellemembran har brug for masser af omega3 og omega6 for at være sunde og raske. Desværre spiser de fleste af os for lidt omega3 (fisk) og får for meget omega6 (via vegetabilske olier) og det gør at vores celler ikke kører optimalt. Faktisk viser forskning, at mange af os rammes af kronisk inflammation pga. stor ubalance i vores fedtindtag, herunder primært omega3 og omega6 fedtsyre.[2]

 

Kronisk inflammation kan skabe en masse ballade i kroppen både kort- og langsigtet. Nogle af symptomerne på kronisk inflammation er bl.a.: Træthed og mangel på energi og overskud, søvnbesvær, dårlig fordøjelse, smerter i muskler og led, tristhed, depression, allergier og astma samt mange af vores livsstilssygdomme. Så du kan nok se hvorfor det er en god ide at få et ekstra shot olie hver dag i form af noget godt omega3 tilskud. Jeg anbefaler helt klart at du køber flydende, både pga. kvaliteten og optageligheden. Og det kan være en god ide at købe det i en helsekostbutik, da de har den bedste.

 

Daglig bevægelse

Det der gør bevægelse / motion så vigtigt er, at det er fundamentet for både krop og tanker, og derfor en af de vigtigste elementer i at kunne præsterer hver dag.

 

Der er omfattende undersøgelser, der viser, at en god fysik forbedrer den kognitive kapacitet og det emotionelle velbefindende – to faktorer som har stor indflydelse på din ydeevne og performance.[3]

Motion er kroppens naturlige lykkepiller, og er derfor et anerkendt middel mod depression. Intensiv motion i 30-45 minutter, 3 gange om ugen, er mindst lige så effektivt som antidepressiv medicin, når det gælder om at reducere depressionslignende symptomer.[4]

 

Motion gør dig også klogere. Der er forsøg, der viser, at aerob træning , udover at styrke din hjerte- og lunge kapacitet, også får dig til a producere flere hjerneceller. Der er efterhånden også lavet mange undersøgelser, som beviser, at bevægelse gør dig mere frisk, mere effektiv, hurtigere til at løse opgaver m.m. Forskere kender ikke den nøjagtige forklaring, men man mener, at den aerobe motion øger blodtilførslen til hjernen.[5]

 

Use it or lose it.

Det er almen viden, at din krop og dine muskler bliver svage og svinder ind, hvis ikke de bliver brugt. Allerede fra 30-årsalderen mister du i snit ca. 200 gram fast muskelmasse om året, og din udholdenhed falder med ca. 1 % pr. år.

Hvis du er sengeliggende i blot tre uger kan det give en forringelse i kroppen, som svarer til 20 års aldring.[6]

Heldigvis kan du relativt hurtigt også opnå en markant forbedring, hvis du kommer i gang igen  🙂

 

 

Lad op

Mit sidste gode råd, for at kunne præsterer hver dag er at huske jævnligt at holde pause. Både fysisk men absolut også mentalt.

Vi lever i en kultur, hvor mange af os er online næsten 24 timer i døgnet og samtidig skipper mange deres frokostpauser, eller spiser ved computeren, så man kan nå mere.

 

Når vi så kommer hjem til familien er vi ofte helt udmattede – og i hvert fald for trætte til at motionere. Vi er egentlig ikke rigtig til stede, og tyer derfor til passive sysler såsom at se fjernsyn, hvilket blot bedøver os endnu mere.

Når vi så går i seng ligger vi og spekulerer over dagens fejltagelser og over alle de ting vi gerne ville have nået eller gjort anderledes, og tankerne kværner løs, indtil vi endelig udmattede falder i søvn og når 5 timer søvn, inden vi starter det hele forfra.

 

  Regelmæssig opladning er afgørende for vedvarende ydeevne og for at undgå at stresse og brænde ud.

 

Uanset om vi ser på en enkeltstående dag, en uge, en måned eller et år er metoden til opladning den samme. Ligesom med træning skal din genopladning bygges op i intervaller af skiftevis høj og lav intensitet – arbejde og pauser. Man skelner derfor mellem aktiv og passiv opladning.

Passiv opladning kan eksempelvis være dybe vejrtrækninger, meditation, at lytte til musik, at læse – det handler om at sænke fysisk stimuli.
Aktiv genopladning foregår ved at øge pulsen, eksempelvis ved fysisk træning.

 

Nøglen til effektiv opladning er ikke, hvor længe du oplader, men hvor godt. Det betyder, at du skal slippe dine opgaver både med hænderne og med hovedet. Som med alle andre evner bliver du bedre til at genoplade ved at gøre det systematisk.

 

6 skarpe opladningstips

  1. Byg din arbejdsdag op i intervaller af ca. 90 minutters varighed. I løbet af dagen svinger du for hver 90 minutter mellem høj og lavt niveau af aktivitet og opmærksomhed. Det kaldes den ultradiane cyklus. Din krop beder om en pause for hver 90 minutter, om du vil det eller ej. Desværre ignorerer de fleste disse signaler, særlig hvis de har travlt.
  2. Træk vejret. Har du brug for at skabe overblik og komme ned i gear, så tag nogle dybe vejrtrækninger. Gør det til en vane minimum 1 gang om dagen at stoppe op et minut og trække vejret dybt ind gennem næsen og ud gennem munden og mærk effekten på krop og sind.
  3. Spis din frokost væk fra din computer – og lav ikke andet end blot at spise.
  4. Hvis du er ikke-ryger, så gå ud og tag pause med rygerne – de er som regel langt bedre til at holde pauser end ikke-rygere
  5. Powernap, hvis du ikke har sovet optimalt – det kan forbedre din præstationsevne både fysisk og mentalt i hele tre timer frem
  6. Hold fri når du har fri. Korte pauser i hverdagen kan ikke gøre det alene. Det er vigtigt for energien og for helbredet også at holde fri i længere tid i weekender og ferier

 

Kildehenvisninger:

[1]
http://www.sleepapnea.orgwww.netdoktor.dk, center for stress.

[2] The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.

Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases.

To much omega6 and to little omega3 in the body causes diseases

[3] Meta study of Studies” Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing 11 (2004), s.476-83

[4] Blumenthal, James et al.: ”Exercise and Pharmacotherapy in the treatment of Major Depressive Disorder” i Psychomatic Medicine 69, nr. 7 (2007) s.592-93

[5] Aerob træning er konditionstræning, hvor dine muskler bruger ilt. Det tager tid for ilten at nå med blodet ud til musklerne, derfor er aerob træning typisk langvarig træning (mere end 20min). Modsat har vi den anaerobe træning, som er kortvarig, meget intens og kræver ikke ilt.

[6] McGuire, D.K. et al: ”A thirty Year Follow-Up of the Dallas Bed Rest and Training Study” Cirkulation 104 (2001),

 

Søvnproblemer? Få hjælp til at sove godt

Søvnproblemer påvirker dit helbred

Alt for mange undervurderer betydningen af at få tilstrækkeligt med søvn. En god nattesøvn giver ikke blot energi til den kommende dag, den er også livsnødvendig for helbredet på længere sigt.

Eksperterne siger, at vi har brug for at sove mellem 6 og 9 timer og dem som ”tror” de kan nøjes med 4-5 timer hver nat, de snyder kun en – nemlig sig selv. For dårlig eller manglende søvn påvirker humøret og helbredet negativt på flere måder.

De fleste af os har sikkert prøvet et par nætter med dårlig eller ingen søvn. Man er træt, uoplagt, reagerer langsommere end normalt, er mere irritabel, laver fejl og mangler i det hele taget overskud og energi. Men på den lange bane kan det have langt værre konsekvenser. Der er nemlig bl.a. påvist en sammenhæng mellem dårlig søvn og overvægt, type 2 diabetes, forhøjet blodtryk, stress, risiko for hjertekarsygdomme og for tidlig død[i].

 

Vores indre døgnrytme

Vi har en indre døgnrytme, kaldet de carkadiske rytmer. De følger typisk solens rytme. Det betyder i sin enkelthed, at vi bør stå tidligt op, være mest aktive i løbet af dagen og så skrue ned for vores aktiviteter, når solen begynder at gå ned, og ikke gå i seng meget senere end kl. 22. For faktisk er det således, at kroppens fysiologiske reparation foregår mellem kl. 22 og 02 og den psykologiske mellem 02 og 06.

Så det handler ikke kun om at få nok søvn, det handler også om at få den på det rigtige tidspunkt.

Hvad er søvn?

Søvnen består af forskellige faser, som hver især karakteriseres ved forskellig aktivitet i hjernen og musklerne.

Den normale søvncyklus består af et langt søvnstadie 1, så søvnstadie 2 på 15-30 minutter, søvnstadie 3 på 20-45 minutter og til sidst en kort REM-søvn på 5-10 minutter. Efter at have gennemsovet den første søvncyklus, gentages faserne, og på en normal, velsovet nat gennemsover man 4-6 sådanne forløb, fordelt på 7-9 timer.

Der bliver forsket rigtig meget i søvn for tiden og tilsyneladende har flere og flere mennesker problemer med at sove. Men hvad er årsagerne egentlig til at vi åbenbart sover så dårligt?

 

Årsager til søvnproblemer

➽ En af årsagerne til vores søvnproblemer er bl.a. måden vi lever på. Vi lever i et videnssamfund samfund, hvor døgnrytmerne er smadret. Der er groft sagt ingen faste rutiner mere i forhold til hvornår vi sover og det har vi faktisk brug for. Samtidig er vi meget online med alverdens elektronisk udstyr, både tv, pc. Samt telefon og denne konstante ”online” mani ødelægger faktisk også vores søvn. Vi har nemlig brug for at stimulere vores søvnhormon melatonin – og dette hormon stimuleres ikke optimalt når der er for lyst, hvilket så igen påvirker vores søvn.

 

➽ En anden årsag til manges relative dårlige søvn er simpelthen for meget stress. Når vi producerer for meget adrenalin i kroppen, har den svært ved at falde til ro. Og er man så samtidig en person som er god til at bekymre sig, eller måske lader hjernen kværne rundt i en masse problemstilligner, når det er sengetid – ja så køre rouletten.

 

➽ En tredje grund til søvnproblemerne har at gøre med vores kost. Får du for mange stimulanser som sukker, koffein, alkohol m.m. forstyrrer dette også din søvn og ofte meget mere end man lige tror. Viste du f.eks. at der er 7 timers halveringstid på en kop kaffe?

Så tænk på hvor meget koffein din krop kan være påvirket af hvis du har drukket kaffe, te eller cola løbende om dagen! ”Jamen jeg kan godt sove” tænker du måske lige nu – ja men har du prøvet at gå en uge helt uden koffein og så mærket forskellen?

 

” Søvnmangel gør os ineffektive på arbejde og farligere bag rattet.

Den undergraver vores livskvalitet og gør os sårbare over for sygdom. 

Søvnmangel har også ansvaret for, at vi bliver mindre i stand til at reagere kreativt på problemer og muligheder, mindre originale, fleksible og alsidige i vores tænkning og derfor dårligere til at komme med nye ideer” ….[ii]

 

Ovenstående citat er taget fra en stor engelsk undersøgelse og den beskriver i sin enkelthed meget godt at søvn og mangel på samme, påvirker alt i vores liv, både i forhold til vores mentale såvel som fysiske sundhed.

Når vi sover så restituerer og genopbygger vi kroppen. Så langvarig manglende søvn, kan have alvorlige negative konsekvenser.

 

Søvn styrker immunforsvaret

Søvn har en afgørende betydning for kroppens immunforsvar. Uden nok søvn bliver kroppen eksempelvis dårligere til at danne visse stoffer af betydning for immunsystemet. F.eks. påvirkes proteinet Interleukin-6, der bekæmper infektioner i kroppen, og som også har vist sig at spille en vigtig celle-dræbende rolle i forbindelse med kræft.

Og der skal ikke lang tid til for at kroppen responderer negativt. Et større studie, hvor forsøgspersonerne i 6 dage sov 4 timer pr. nat, viste, udover en nedsat immunrespons, også en nedsat evne til at regulere blodsukkerniveauet, hvilket øger risikoen for diabetes[iii].

Et søvnstudie, foretaget af Dr. Harvey Moldofsky viste bl.a., at på blot få nætter med konstante afbrydelser, lige inden den dybe søvn, udviklede deltagerne de klassiske symptomer på kronisk træthedssyndrom og fibromyalgi. Så konklusionen på studiet var at det er bedst at sikre sig en uforstyrret søvnrytme og at man skal nå den dybe søvnfase.[iv]

 

Søvn og fordøjelsen

I nattetimerne ”renser” kroppen hele systemet. Søvnen er bl.a. medvirkende til at restituere tarmsystemet som indeholder omkring to kilo bakterier. At tarmbakterierne har gode arbejdsforhold er alfa omega for god fordøjelse. Og når søvnmængden reduceres så får kroppen ikke ro til at få balance i forholdet mellem de gode og dårlige bakterier – og de dårlige bakterier kan få overtaget og give uro i tarmene.
Undersøgelser viser at reduktion i mængden af søvn kan reducere immunforsvarets styrke med op til 25%, så ikke nok med at du får uro og en oppustet mave af ikke at sove nok, du har også langt større risiko for at blive syg.

 

Søvn og vægt

Du har et hormon, der undertrykker appetitten, kaldet leptin. Leptin frigøres fra kroppens fedtceller og er med til at fortælle hjernen, at det er på tide at stoppe med at spise. Leptin kaldes også “mæthedshormonet”. Leptin påvirkes bl.a. af søvnen, forstået således, at des kortere du sover, des mere falder niveauet af leptin.

Du har også et appetitstimulerende hormon kaldet ghrelin, som produceres i maven og fremkalder sult. Det kaldes passende for “sulthormonet”. Ghrelin påvirkes også af din søvn da søvnmangel øger niveauet af ghrelin og derved øger din appetit.

En undersøgelse, blandt 10.000 personer, viste en 60% øget risiko for overvægt for personer, der sover mindre end fem timer pr. nat, i forhold til dem der sover 7 timer.[v]

Søvn holder blodkarrene spændstige

Visse studier viser også, at søvnen sørger for at holde blodkarrene spændstige, så de hurtigt kan udvide sig og trække sig sammen igen efter behov. Sover man ikke nok bliver denne funktion ødelagt, og konsekvensen er, at blodkarrene begynder at stivne. Og stivnede blodkar øger risikoen for at udvikle åreforkalkning[vi]

Studierne viste, at der i næsten en tredjedel af de forsøgspersoner, der sov mindre end fem timer om natten var sygdomsfremkaldende åreforkalkninger i årerne. For de deltagere, der sov en ekstra time hver nat faldt tallet til hver tiende, og risikoen for at få en sygdom pga. åreforkalkning var lavest for de forsøgspersoner, der sov mere end syv timer hver nat.

 

Syv tegn på at du har søvnproblemer

Sidder du nu og tænker ”gad vide om jeg får nok søvn / sover godt nok?” så kan du lige løbe nedenstående liste igennem og se om du kan nikke ja til en eller flere af tegnene på for lidt søvn.

  1. Du er afhængig af et vækkeur.
  2. Du bliver døsig og træt når du kører bil.
  3. Du er afhængig af kaffe.
  4. Du laver fejl.
  5. Du er glemsom.
  6. Du er i dårligt humør og er irritabel.
  7. Du er ofte syg.

Har du svaret ja til blot en af ovenstående er der en god chance for at du ikke sover godt nok! Og søvn er bare alfa og omega for at vi overhovedet kan eksisterer – det er på lige fod med at spise og drikke. Du har jo sikkert hørt dette ordsprog før: ”Uden mad, søvn og drikke – duer helten ikke”  🙂

 

Tips til god søvn

Jamen hvad gør jeg så?

Har du så brug for et par gode ideer til, hvad du kan gøre ved ved dine søvnproblemer, kan du starte med at følge de nedenstående tips til en god søvn. De er simple og det gode ved de mange problemer der er med for dårlig søvn, er at de faktisk langt hen af vejen kan løses med meget lette og få ændringer.

1: Regelmæssige sengetider:

Respekter kroppens indre ur, gå i seng og stå op, på nogenlunde samme tid,- også i weekenden (+/- 1 time)

 

2: Begræns tiden i sengen:

Respekter dit søvnbehov på 6-9 timer, og vær vågen resten af tiden 15-18 timer

 

3: Lys/mørke

Få så meget dagslys morgen og formiddag som muligt. Mørke stimulerer søvnhormonet melatonin

 

4: Sørg for et godt sovemlijø,

dvs. et rum der er stille og mørkt og køligt (13-18 grader). Sørg for at have en god seng som passer dig med hensyn til størrelse, madrastype og sengeklæder.

 

5: Drik ikke alkohol- eller koffeinholdige drikke om aftenen .

Alkohol smadrer dit søvnmønster. Koffein har en halveringstid på 6-8 timer. Har du meget svært ved at sove bør du generelt undgå koffeinholdige drikke.

 

6: Slap af 1 time før sengetid.

Man kan ikke være aktiv i 16 timer, og så forvente at lægge sig i sengen og sove.

 

7: Se ikke fjernsyn lige inden du skal sove. TV’et giver lys og masser af uro til nervesystemet.

 

8: Forsøg med forskellige afspændingsteknikker, lyt til beroligende musik. Sørg for at have et apparat, som slukker af sig selv.

 

9: Gå ikke sulten eller overmæt i seng. Det forstyrrer nattesøvnen

 

10: Motioner/bevæg dig dagligt.

Men gør det ikke for sent om aftenen, det kan have modsatte effekt

 

11: Hvis du ikke kan sove, eller vågner og ikke kan falde i søvn igen, så stå op, gør noget andet og gå så i seng igen når trætheden melder sig

 

12: Tøm hovedet inden du lægger det på puden. Har du for mange tanker om ting du skal huske i morgen, så tag en blok med i seng og skriv alting ned. Det skaber mere ro til hjernen og du sover bedre.

 

13: Flyt mobiltelefon og andre elektriske apparater, så de står min 1½ meter fra dig.

 

14: Sovemedicin bør undgås.

 

 

[i] http://www.sleepapnea.org, www.netdoktor.dk, center for stress.

[ii] (Leadbeater, Charles: Dream on: Sleep in the 24/7 Society (London: Demas, 2004 s.21)

[iii] [iii] Van cauter, Eve et al.. ”Metabolic Consequenses of sleep and sleep loss” Sleep Medicine 9, september 2008, s.23-28

[iv] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=Moldofsky%20H[Au]%20AND%20Toronto

[v] Van cauter, Eve et al.. ”Metabolic Consequenses of sleep and sleep loss” Sleep Medicine 9, september 2008, s.23-28

[vi] Studie fra American Medical Association 2008.