Sådan undgår du vinterdepression og vintertræthed

Vinteren nærmer sig og dermed også risikoen for vintertræthed eller en decideret vinterdepression. 

Vinterdepression kaldes også for sæsonafhængig stemningsforstyrrelse og er en psykisk lidelse, som kommer af det engelske Seasonal Affective Disorder, eller forkortet SAD.

I Skandinavien er vi mere disponeret for denne depressionsform grundet de lange og kolde vinterdage med meget lidt sollys. Man mener, at 5-10 % af den danske befolkning decideret lider af vinterdepression, men at mange flere har symptomerne, og er påvirket af det i dagligdagen. (kilde:www.sundhed.dk).

I dette blogindlæg får du et par gode tips til, hvad du helt konkret kan gøre for at undgå vintertræthed og forebygge en depression.

Hvad er symptomerne på vinterdepression?

De typiske symptomer på vinterdepression er:

• Lavt energiniveau
• Overvejende trist til mode
• Mere irritabel og ramt af humørsvingninger
• Har du svært ved at koncentrere dig?
• Brug for mere søvn end normalt
• Manglende lyst til at være social
• Manglende sexlyst?
• Øget appetit
• Øget sukkertrang blevet større

Fælles for symptomerne er, at de begynder om efteråret og forsvinder igen om foråret.

Kan du svare ja til ovenstående punkter, og varer tilstanden længere end et par uger, bør du gå til lægen og blive undersøgt for om der er tale om en vinterdepression.

Kilde: Depressionsforeningen

TIPS #1: Kostens rolle ift. vinterdepression

Der er flere faktorer, der spiller ind på hvorvidt der udvikles en depression, en af faktorerne er den mad vi spiser. Der er nemlig påvist en sammenhæng mellem depression og mangel på visse signalstoffer i hjernen, såsom serotonin, dopamin, noradrenalin og GABA (gamma-aminobutyrat syre). Og disse signalstoffer dannes ud fra specifikke aminosyrer der fås via kosten.

Men for at hjernecellerne overhovedet skal kunne kommunikere med hinanden kræver det at ”stilladset” er i orden. Hjernecellerne (nerverne) er opbygget af en meget stor andel fedt. Derfor er det helt essentielt at vi får de rigtige fedtstoffer gennem kosten, således at vores hjerneceller kan fungere optimalt.

Få masser af fedtsyre

De vigtigste fedtstoffer i denne sammenhæng er de mono- og flerumættede fedtsyrer, som er med til at styrke cellemembranerne og myelinskederne (der omgiver nerverne). De monoumættede (oliesyre) samt flerumættede (omega-6) fås bl.a. igennem olivenolie, rapsolie, jordnøddesmør og nødder. Dertil hører også lecithin, som er et vigtigt fedtstof i cellemembranerne. Vi danner denne selv, men et supplement (kosttilskud) kan for nogen være nødvendigt.

Omega-3 fedtsyrer

Omega3 fedtsyrer spiller også en stor rolle ved depression og det gælder ikke kun om vinteren. Studier viser, at et tilskud på 1-2 g EPA (en bestemt slags omega-3 fedtsyre) giver en humør stigning hos deprimerede patienter, så det kan være en god ide at tage et tilskud på 1-2 g EPA dagligt.

EPA findes i fiskeolie og nedenstående madvarer:

• Makrel, sild, stenbider, ål, laks, sardin
• Hørfrøolie, rapsolie, valnøddeolie
• Torskelevertran
• Valnød, pecannød

Serotonin

Selve kommunikationen mellem nervecellerne varetages af specifikke signalstoffer, såsom serotonin, dopamin, noradrenalin og GABA (gamma-aminobutyrat syre).

Serotonin anvendes i hjernen, som signalstof og er med til at give velvære / ”lykke”, men vi bruger det også til at danne melatonin, som er vores ”sove hormon”. Serotonin dannes om dagen i dagslyset, og det er derfor vigtigt med en daglig dosis dagslys for at kunne danne nok serotonin. Om natten (i mørke) omdannes en del af serotoninen til melatonin, som medfører en god nattesøvn.

Serotonin dannes ud fra tryptofan, som er en aminosyre der findes i en række fødevarer, såsom sesamfrø, sojabønner, hørfrø, ost, jordnøddesmør, tun, rejer, linser, hvide bønner, kylling, laks, æg, nødder, humus, banan og abrikos.

Dopamin, noradrenalin & GABA

Ubalancer i dopamin, noradreanlin og GABA i hjernen kan medvirke til en depression.

Noradrenalin dannes ud fra dopamin, som dannes ud fra aminosyren tyrosin der igen dannes ud fra aminosyren phenylalanin. GABA dannes ud fra aminosyren glutaminsyre.

Aminosyrerne phenylalanin, tyrosin og glutaminsyre findes i en række fødevarer, såsom æg, sojabønner, ost, jordnødder, hørfrø, hvide bønner, kikærter, kød, fisk, linser, nødder, havregryn, ris, ærter, rodfrugter, kål og avokado.

Co-faktorer

Dernæst skal der være en del Co-faktorer (hjælpere) tilstede for at vi kan danne signalstofferne ud fra aminosyrerne. Derfor er det også vigtigt at vi får tilført især B₆, folat, B₁₂ og Magnesium.

Disse kan enten tilføjes som kosttilskud eller indtages gennem:

• B₆: Skaldyr, fisk, sesamfrø, fuldkornsmel, vildt, magert kød, bønner, avokado, porre, spinat, squash, persillerod, persille, selleri og broccoli

• Folat: Leverpaté, bønner, æg, grønkål, broccoli, spinat, hybenpulver, persillerod, kikærter, tang, blomkål, asparges, rosenkål og salat

• B₁₂: Leverpaté, fisk, skaldyr, æg, kød og ost