Roden til smerten er ikke der, hvor det gør ondt

/i , /af

Roden til smerten er ikke der, hvor det gør ondt

Dette emne var for mit eget vedkommende en rigtig øjenåbner. Jeg havde selv døjet med ondt i ryggen i næsten seks år, og jeg havde prøvet meget forskelligt for at få det til at gå væk. Jeg gik til holdningsekspert, jeg plankede mig næsten til døde i min træning, og jeg brugte mange penge på at gå til kiropraktor for at få det hele løsnet op og sat på plads cirka hver anden måned.

Da jeg startede på en specialuddannelse, som handler om at kigge nærmere på hjernen og på nervesystemet, og hvor godt det fungerer, ja så fandt jeg løsningen på mit problem. Indenfor ganske kort tid gjorde det mig smertefri, og jeg har været det siden.

 

Meget af den viden jeg har i dag, og som jeg bruger både på mig og selv og mine klienter, stammer fra et amerikansk trænings- og behandlingssystem, der hedder Z-Health. Det er funktionel neurologi og tager udgangspunkt i, at det er samspillet mellem din hjerne og dit nervesystem, som styrer, hvordan din krop fungerer, og hvordan den har det.

Hvis du har problemer med eksempelvis din muskelstyrke, din balance, kropsholdning, og ikke mindst hvis du har smerter, så kan det være forårsaget af, at de områder i din hjerne, som har ansvaret for disse funktioner, ikke præsterer godt nok.

 

Du kan altid justere dit nervesystem

Vores hjerne og nervesystem er specielt designet til at overleve her og nu. Det gør hjernen ved konstant at forsøge at beregne fareniveauet. Den analyserer og vurderer både de indre og de ydre omgivelser ved hjælp fra nervesystemet.

Smerter, bevægelse, styrke, koordination, hurtighed, smidighed eller en hvilken som helst anden fysisk evne er styret af nervesystemet og kan ændres ved at justere dit nervesystem. Forskning har vist, at nervesystemet kan lære og tilpasse sig uafhængigt af din alder. Det vil sige, at det aldrig er for sent at begynde og justere dit nervesystem, hvis du ønsker at forbedre din krop. Ændringerne kan tilmed ses hurtigt. Nervesystemet er nemlig det hurtigste i kroppen – nerverne kommunikerer med lynhurtige hastigheder, og derfor kan du opleve næsten øjeblikkelige ændringer i kroppen.

Når din hjerne skal vurdere det akutelle trusselsniveau, har den som nævnt brug for nervesystemet – nærmere betegnet tre meget vigtige dele af nervesystemet:

 

  • Det visuelle system (synssansen)
  • Det vestibulære system (balance)
  • Det proprioceptive system (kropsbevidsthed)

 

Hjernen er din GPS

For at det ikke skal blive alt for teknisk, kan vi sammenligne hjernen med en GPS, som guider dig sikkert gennem dagen, og de tre systemer er GPS’ens satellitter.

Din hjerne modtager et input fra et af systemerne – det kan være fra det visuelle system, hvor dine øjne registrerer en farve på en lyskurve. Dernæst skal hjernen fortolke inputtet – er det en grøn, gul eller rød farve? Denne del har stor betydning, fordi det er her, hvor hjernen beslutter sig for, om du skal trykke på speederen eller bremsen. Til sidst, når hjernen har fortolket inputtet, sender den et output til muskler, reflekser og så videre om, hvordan der skal handles.

 

Kvaliteten af de outputs, din hjerne sender af sted, afhænger af kvaliteten af inputs. Om inputtene er klare nok til at forstå for hjernen, og om hjernen er i stand til at fortolke dem – kun derved kan hjernen sende gode signaler ud til resten af kroppen. For at blive i sammenligningen med en GPS, kan det også forklares således:

Du ved sikkert fra, når du kører bil, at det er vigtigt, at GPS’en er opdateret og modtager klare signaler fra satellitterne – ellers resulterer det i fejlmeddelelser, der kan gøre din kørsel usikker og til fare for dig selv og dine medtrafikanter. Det samme gør sig også gældende for din hjerne. Det er vigtigt, at den modtager klare signaler fra de tre systemer, fordi ellers modtager du fejlmeddelelser.

 

Hvilke fejlmeddelelser, man får, afhænger naturligvis af, hvilken satellit, der er i uorden. En af de første fejlmeddelelse, du modtager, kan være nedsat styrke, fart og smidighed. Når hjernen ikke kan fortolke korrekt, så oplever man typisk en eller flere af følgende symptomer: Smerter, svaghed, træthed, udmattelse, kvalme, svimmelhed, migræne, spændinger og tab af smidighed.

 

Grunden til dette er, at din hjerne er utryg ved, at den ikke modtager et klart signal fra sine satellitter. Derfor forsøger den at beskytte dig ved at få dig til at undgå at bevæge dig med høj kraft og fart. Hvis du ikke lytter efter, hvad din hjerne vil fortælle dig, forsøger den sig med en ny fejlmeddelelse. Det vil ofte være en smerteoplevelse et sted i kroppen – typisk et sted, der før har gjort ondt eller har været skadet. Det er ikke ensbetydende med, at der er sket en ny skade. Det er blot din hjernes forsøg på at få din opmærksomhed, så du sætter tempoet ned.

 

 

Al smerte er skabt af hjernen

Smerte er ikke bare et udtryk fxvis en skade i kroppen. Smerte er derimod en kompleks og yderst sofistikeret forsvarsmekanisme. For at udrydde en myte omkring smerte, så er det ikke i håndleddet, du har ondt, hvis du brækker et håndled. Smerten foregår i din hjerne.

For at kunne forklare hvorfor bliver det lidt teknisk. I kroppen er der nogle særlige nerver, som opsporer potentielt farlige forandringer. De kaldes nociceptorer eller smertereceptorer. Det er nerveender, som registrerer en vævsbeskadigelse og udløser en impuls i den tilhørende nervetråd, som leder til centralnervesystemet, hvor impulsen opfattes som smerte.

 

De sender ikke smerte TIL hjernen, fordi AL smerte er skabt AF hjernen. Smerten kommer altså ikke fra det brækkede håndled eller den forstuvede ankel. Smerten er derimod et resultat af, at hjernen evaluerer information.

 

Før i tiden troede man, at der var et specifikt og afgrænset smertecenter i hjernen, men det er ikke tilfældet. Moderne neuro-videnskab har påvist, at det i virkeligheden er mange områder, som er involveret i smerte og smerteoplevelse. Smerter kan selvfølgelig være udsprunget af en skade, men jo længere tid du har haft ondt, des større er sandsynligheden for, at dine smerter er neurologiske. Har smerterne eksisteret i mere end 3-6 måneder, er det mere sandsynligt, at det er et hjerneproblem. Og det kan lindres ved at korrigere fejlsignaler i nervesystemet – altså ved at tage et kig på hjernens input, fortolkning og output.

 

 

Smerter er din hjernes måde at beskytte dig

Smerte er en helt normal reaktion, der har til formål at beskytte dig og sikre din overlevelse. Smerte er dit alarmsystem, som informerer dig om farer og kan være med til at advare dig om eventuelle sygdomme eller situationer, som du bør fjerne dig fra. Altså har smerter et positivt og givende formål, selv om det kan være svært at tro på, hvis man har mange og langvarige smerter. Men selv når dine smerter er kroniske og påvirker din livskvalitet, opstår de, fordi din hjerne af en eller anden ofte ubevidst grund har konkluderet, at du er i fare og derfor forsøger at beskytte dig. Tricket er så at finde ud af, hvorfor din hjerne er kommet frem til denne konklusion.

 

Fysiologisk opstår smerte, når sansecellerne i kroppen (også kaldet receptorerne) sender et signal gennem rygmarven op til hjernen. Der bliver signalerne fortolket, og hjernen formulerer en smerteoplevelse, der har til formål at ændre på situationen og beskytte dig mod fare for at sikre din overlevelse. Desværre sker der nogen gange det, at der opstår et såkaldt ”sensorisk mismatch”, hvor hjernens konklusion ikke svarer til det givne behov. Altså kan der opstå en overreaktion, hvor hjernen konstant oplever, at du er i fare, og kroppens trusselsniveau er uhensigtsmæssigt forhøjet.

 

10 vigtige ting at vide om smerter

  1. Smerter er 100 % et output fra hjernen. Det betyder ikke, at sansecellerne ikke er involverede, men blot at de kun sender faresignaler til hjernen
  2. Smertens styrke er en vurdering fra hjernen af, hvor alvorlig faren er
  3. Som et resultat af det ovenstående burde hjernen være det primære fokus for mennesker, der oplever vedvarende smerter
  4. Skade er ikke lig med smerte, og smerte er ikke lig med skade
  5. Smerte er et faresignal fra hjernen om, at det er nødvendigt at handle. Det kan både være kognitive, følelsesmæssige og fysiske situationer. Hvis din hjerne opfatter situationen som en trussel mod din overlevelse, er der mulighed for, at du vil opleve smerter.
  6. Skader på vævet betyder ikke, at skaden er roden til smerten.
  7. Der er ikke et afgrænset smertecenter i hjernen
  8. Smerte er relativt og individuelt. Livserfaring gør, at hver enkelt af os kan reagere meget forskelligt på den samme stimuli.
  9. Smerter opleves i ”den virtuelle krop” i hjernen – det er derfor, at man kan føle fantomsmerter i en amputeret kropsdel.
  10. Det er muligt at øve sig i smerte og blive bedre til at opleve det.

 

Denne video – på 5 minutter – giver et godt indblik i forståelsen af kronisk smerte, og hvorfor jeg angriber hele smerte issuet 360 grader rundt:  Se videoen HER

Syre Base balancen

/i , /af

Syre/base balancen

Hvor sur er du?

Man kan sammenligne en sur krop med et snavset akvarium. Hvis ilten forsvinder, planterne rådner, vandet bliver surt og fiskene syge, så giver vi ikke bare fiskene nogle piller og sætter dem tilbage i det samme sure vand. Nej, vi renser akvariet og fylder det med rent frisk vand og nye planter, som ilter vandet og gør det basisk, så fiskene kan komme sig.
På samme måde kan du se på din krop. Ca. 75 procent af den består af vand, og dine celler er fisk i dit indre akvarium. Hvis du var en fisk, hvilket akvarium ville du helst svømme rundt i: Et grumset, dårligt iltet akvarium, eller et akvarium med rent, klart vand og friske planter og ilt?

 

​For at opretholde din sundhed og din krops vitalitet, er det vigtigt, at du respekterer blodets pH-balance, som er 7,365. Det er lige så vigtigt at overholde pH-balancen, som det er, at holde din krops temperatur på de 37 grader der skal til, for at den fungerer optimalt. Ellers kan det på sigt gå ud over kroppens funktioner, og der kan opstå svære skader i cellerne.

 

Overholder du din indvendige pH-værdi, forbliver du rask. I en sund krop bor en sund sjæl, for krop og hoved kan ikke ”adskilles”. Er du syg i kroppen, påvirker det også din mentale tilstand, f.eks. kan en syg krop også hurtigt blive til en overvægtig krop – og omvendt.

Det var en svensk, tysk ernæringsforsker, Dr. Ragner Berg, der i 1940’erne interesserede sig for mineralernes betydning og omsætning i stofskiftet og kroppen, som fandt ud af, at al kost ved forbrænding efterlader kuldioxid og vand og et overskud (aske og vand) af uorganisk syre. Denne syre kan ophobe sig i kroppens celler og svække den.

Kroppen kan relativt nemt forbrænde organiske syrer, f.eks. frugtsyre og mælkesyre og udskille kuldioxid og vand gennem lungerne. Motion øger disse effekter meget bedre. Men uorganisk syre, der laves ved syredannende kost, kræver basiske mineraler som kalcium, magnesium, kalium og natrium, for at kroppen kan neutralisere dem.

 

Syre-kost

Syredannende kost er først og fremmest fedt og proteinholdigt kød, fisk, æg, ost, olie, smør, sukker, kaffe, te, kakao, alkohol, tobak, brød, kornprodukter, ris, tørrede ærter, bønner, linser, hasselnødder, valnødder, jordnødder.

Forhold, der øger kroppens syreindhold, er stress, sorg og inaktivitet. Forhold, der nedsætter syrepåvirkningen er ro, glæde tilfredshed, motion, anerkendelse og faste.

Ophobning af syre kan give tendens til ophobning i led og væv, gigt, problemer med fordøjelsen, hovedpine, problemer med immunsystemet. Skal man have kroppen til at regenerere og hjælpe sig selv, er det godt at få styr på syre-base-balancen.

Folk med allergi eller vedvarende problemer med maven kan med fordel følge teorierne om syre-base-balancen og derved øge deres energi.

 

Base-kost

Basedannende kost er grove grønsager, grønne grønsagstoppe, kartofler, hvidløg, urtete, dadler, figner, bananer, æbler og sur frugt, æbleeddike (fra hele æbler), surmælksprodukter.

Men husk på ikke kun at spise Base –kost, det er balancen mellem syre og base, der gør en sund.

For mange er det nok at få varierende grove grønsager og spise alsidigt. Undgå hvidt mel, sukker, kaffe, alkohol og røg og få de godt og vel seks stk. grønsager (og lidt frugt) pr. dag sammen med 1,5-2 liter vand.

 

PH værdien kan måles på en skala, der går fra 1 til 14.

1 er ekstremt syrligt og 7 er neutralt.

Kroppen har det bedst, hvis PH værdien i blodet ligger mellem 7,38 og 7,42.

Kroppen optager ilt op til 1000 gange bedre, når miljøet er basisk med niveauer fra 7,0 og opefter.

Du kan hver dag måle syre/base balancen i din urin via en lille PH test, som kan købes på apoteket. PH værdien i din urin adskiller sig fra PH værdien i blodet.

Urinens PH værdi skal helst ligge mellem 5 og 6 eller højere. Ligger den under dette, så er du for sur.

Du kan anvende målingen som et parameter for, hvor effektivt din indre regulerende bufferkapacitet arbejder, samt hvilke fødevarer, der virker forsurende på din krop. 

 

 

TIPS

Syre-basebalancen kan kontrolleres ved brug af ph-strips eller combi 9-test, der også tester flere organfunktioner og ph-værdier.

Syrer har en ph-værdi under 7.
7 er neutral.
Og over 7 er det base.

Det er først og fremmest nyrerne, der udskiller syre. Andre organer – f.eks. lunger kan udskille syre i udåndingsluften, hud gennem sved og tarmen gennem afføringen.

 

 

Udrensende kost

Ønsker man en stærk udrensende kost, kan man bruge en tallerkeninddeling, der siger:

Morgen: 55 pct. kartoffel og/eller boghvede, 35 pct. rå grønsager, gulerod, rødbede, grønt, 10 pct. mandler (skyllet og iblødsat).

Middag: 35 pct. kogte kartofler, 55 pct. rå og kogte grønsager, 10 pct. humus – oliven sammen med 1-2 spiseskefuld sammensat olie f.eks Perfect Life.

Aften: 35 pct. kartofler eller hirsegrød, 55 pct. kogte grønsager 10 pct. kogte bønner, kikærter eller vegetarpostej, 1 spiseskefuld blandingsolie.

 

Basiske og udrensende urter

Brændnælde – er tidligt fremme om foråret og de første blade kan bruges som det grønne eller i suppe. De er også gode i boller eller brød. Brændenælde er rig på basisk mineraler og vitaminer, og indeholder stoffer, der er vandrivende.

Fås også som te, 1- 3 kopper dagligt, kapsler, 1-3 dagligt, og som pulver til madfremstilling.

Løvetand – tidligt på året er det bladene, der er optimale. Det er en bitter urt, der hjælper leveren og er udrensende. I syre-base-tabeller er det en meget basisk urt. De friske spæde blade kan bruges i salat.

Fås som te og i kapsler, 1-3 dagligt.

Base-te – laves af 28 basiske grønsager og urter i en form, som giver en god optagelighed. ¼ l kogende vand overhældes 1 spsk. urter. Trækker i 15 min. Nyd en kop 1- 3 gange pr. dag.

Venustorn – er et spændende afrikansk naturlægemiddel, der har indholdsstoffer, der spalter syre- og affaldsstof-ophobninger. Selv har jeg set, hørt og mærket plantens udrensende effekt. Den er også bitter, og stoffet stimulerer lever og fordøjelsen. Bruges ved ømme led og muskler.

Fås som te og kapsler. Bruges som udrensning i op til 3 uger. Se brugsanvisningen.

 

Basiske tilskud

Mineral tilskud:

Der findes fornuftige tilskud, man kan tage ved for meget syreophopning. Det kan være Basica, Dolomit eller koralkalk Okinawa mineraler.

Æbleeddike:

Æbleeddike af hele æbler er rigtig godt. Det indeholder også skallens næringsstoffer med mange mineraler, antibakterielle stoffer og stoffer, der renser ud og neutraliserer. Egnet til dressing, lage mm. og som tilskud, hvor man tager en lille snaps i et glas vand 1 til 3 gange dagligt. Kan også fås i form af kapsler.

 

Mere viden om syre base balancen

  • Hæfte: ‘Syre-base balancen’ af Frede Damgaard. Her er fødevarerne opstillet efter deres syre-base værdi, samt praktiske råd til, hvordan du kommer i gang.

 

  • ‘Mad eller Medicin’ af Ellen Møller (Høst & Søn) og “Spis dig fra ledsmerter, gigt og…” af Ellen Møller (Klitrose), samt “Kreativ hverdagsmad og helbredende Kostvaner” af Eva Lydeking-Olsen (Klitrose).

 

  • Bettinna Delfs har skrevet en fremragende bog om alkaline living, som indrager mere end blot kost delen. Den kan købes på hendes hjemmeside https://alkalineliving.dk/

Her er den personlige træners hemmelighed: Sådan præsterer jeg hver dag

/i , , , /af

Mine bedste tips til at præsterer hver dag

 

Der er sikkert ingen af os der ikke til tider ønskede vi havde flere timer i døgnet. Eller kunne bruge et intravenøst drop med mere energi direkte ind i årerne, så der var mere overskud til at klarer dagens mange strabadser.

 

➠  Så hvad gør man for at få mest ud af den tid man har til rådighed?

➠ Hvordan holder man sin energi høj hele dagen?

➠  Hvordan undgår man, at det eneste man orker efter arbejde er at smide sig udmattet på sofaen, se tv et par timer og bruge de sidste krampetrækninger af energi på at kravle ind i seng, for at starte forfra i den samme nedadgående spiral næste dag igen?

 

Her er mine personlige ”hemmeligheder ” til hvordan jeg præsterer hver dag.

 

Søvn

Først og fremmest handler det om at få sovet nok timer.

Al for mange er af den overbevisning, at 5 timer i døgnet er nok. Well I got news for you – det er det ikke!

✪  Vi har brug for at sove mellem 6 og 9 timer.

 

Vi har en indre døgnrytme, kaldet de carkadiske rytmer. De følger typisk solens rytme. Det betyder i sin enkelthed, at vi bør stå tidligt op, være mest aktive i løbet af dagen og så skrue ned for vores aktiviteter, når solen begynder at gå ned, og ikke gå i seng meget senere end kl. 22. For faktisk er det således, at kroppens fysiologiske reparation foregår mellem kl. 22 og 02 og den psykologiske mellem 02 og 06. Så det handler ikke kun om at få nok søvn, det handler også om at få den på det rigtige tidspunkt.

 

De fleste af os har sikkert prøvet et par nætter med dårlig eller ingen søvn. Man er træt, uoplagt, reagerer langsommere end normalt, er mere irritabel, laver fejl og mangler i det hele taget overskud og energi. Men på den lange bane kan det have langt værre konsekvenser. Der er nemlig bl.a. påvist en sammenhæng mellem dårlig søvn og overvægt, type 2 diabetes, forhøjet blodtryk, stress, risiko for hjertekarsygdomme og for tidlig død. [1]

 

Så at få søvn nok er vigtigt, både på den korte og den lange bane. Du kan læse meget mere om vigtigheden af søvn og gode tips til at sove bedre inde på min blog HER

 

Kost

En anden vigtig del af, at jeg kan præstere optimalt dagligt er via den mad jeg spiser.

Først og fremmest er det vigtigt at få mad som giver dine celler næring og er sprængfyldt med vitaminer og mineraler. Derfor spiser jeg en masse grønt og groft og holder mig væk fra bearbejdet mad.

Derudover er en meget vigtig faktor at holde et stabilt blodsukker. Blodsukkeret kan du mærke. Er det for lavt, så er du ofte træt og uoplagt, har svært ved at koncentrere dig og dit humør kan svinge.

Er det for højt, så stresser du kroppen unødigt, tærer på den og du kan blive hyperaktiv. Så det sundeste og bedste du derfor kan gøre for dig selv er at holde dit blodsukker stabilt dagen og livet igennem.

 

✪  Første skridt til et stabilt blodsukker er drop sukker og hvede. Spis groft og grønt og husk daglig indtag af gode sunde fedtstoffer.

 

Den mest simple og effektive måde at spise på for dette er at spise anti – inflammatorisk. Det kan du læse meget mere om inde på min blog HER

 

Kosttilskud

Jeg er egentligt ikke tilhænger af kosttilskud, da jeg syntes at det er bedst at få sin næring gennem rigtig mad. Men der er 1 tilskud jeg ALTID anbefaler man skal tage, det er fiskeolie.

 

Vores celler og mere specifikt vores cellemembran har brug for masser af omega3 og omega6 for at være sunde og raske. Desværre spiser de fleste af os for lidt omega3 (fisk) og får for meget omega6 (via vegetabilske olier) og det gør at vores celler ikke kører optimalt. Faktisk viser forskning, at mange af os rammes af kronisk inflammation pga. stor ubalance i vores fedtindtag, herunder primært omega3 og omega6 fedtsyre.[2]

 

Kronisk inflammation kan skabe en masse ballade i kroppen både kort- og langsigtet. Nogle af symptomerne på kronisk inflammation er bl.a.: Træthed og mangel på energi og overskud, søvnbesvær, dårlig fordøjelse, smerter i muskler og led, tristhed, depression, allergier og astma samt mange af vores livsstilssygdomme. Så du kan nok se hvorfor det er en god ide at få et ekstra shot olie hver dag i form af noget godt omega3 tilskud. Jeg anbefaler helt klart at du køber flydende, både pga. kvaliteten og optageligheden. Og det kan være en god ide at købe det i en helsekostbutik, da de har den bedste.

 

Daglig bevægelse

Det der gør bevægelse / motion så vigtigt er, at det er fundamentet for både krop og tanker, og derfor en af de vigtigste elementer i at kunne præsterer hver dag.

 

Der er omfattende undersøgelser, der viser, at en god fysik forbedrer den kognitive kapacitet og det emotionelle velbefindende – to faktorer som har stor indflydelse på din ydeevne og performance.[3]

Motion er kroppens naturlige lykkepiller, og er derfor et anerkendt middel mod depression. Intensiv motion i 30-45 minutter, 3 gange om ugen, er mindst lige så effektivt som antidepressiv medicin, når det gælder om at reducere depressionslignende symptomer.[4]

 

Motion gør dig også klogere. Der er forsøg, der viser, at aerob træning , udover at styrke din hjerte- og lunge kapacitet, også får dig til a producere flere hjerneceller. Der er efterhånden også lavet mange undersøgelser, som beviser, at bevægelse gør dig mere frisk, mere effektiv, hurtigere til at løse opgaver m.m. Forskere kender ikke den nøjagtige forklaring, men man mener, at den aerobe motion øger blodtilførslen til hjernen.[5]

 

Use it or lose it.

Det er almen viden, at din krop og dine muskler bliver svage og svinder ind, hvis ikke de bliver brugt. Allerede fra 30-årsalderen mister du i snit ca. 200 gram fast muskelmasse om året, og din udholdenhed falder med ca. 1 % pr. år.

Hvis du er sengeliggende i blot tre uger kan det give en forringelse i kroppen, som svarer til 20 års aldring.[6]

Heldigvis kan du relativt hurtigt også opnå en markant forbedring, hvis du kommer i gang igen  🙂

 

 

Lad op

Mit sidste gode råd, for at kunne præsterer hver dag er at huske jævnligt at holde pause. Både fysisk men absolut også mentalt.

Vi lever i en kultur, hvor mange af os er online næsten 24 timer i døgnet og samtidig skipper mange deres frokostpauser, eller spiser ved computeren, så man kan nå mere.

 

Når vi så kommer hjem til familien er vi ofte helt udmattede – og i hvert fald for trætte til at motionere. Vi er egentlig ikke rigtig til stede, og tyer derfor til passive sysler såsom at se fjernsyn, hvilket blot bedøver os endnu mere.

Når vi så går i seng ligger vi og spekulerer over dagens fejltagelser og over alle de ting vi gerne ville have nået eller gjort anderledes, og tankerne kværner løs, indtil vi endelig udmattede falder i søvn og når 5 timer søvn, inden vi starter det hele forfra.

 

✪  Regelmæssig opladning er afgørende for vedvarende ydeevne og for at undgå at stresse og brænde ud.

 

Uanset om vi ser på en enkeltstående dag, en uge, en måned eller et år er metoden til opladning den samme. Ligesom med træning skal din genopladning bygges op i intervaller af skiftevis høj og lav intensitet – arbejde og pauser. Man skelner derfor mellem aktiv og passiv opladning.

Passiv opladning kan eksempelvis være dybe vejrtrækninger, meditation, at lytte til musik, at læse – det handler om at sænke fysisk stimuli.
Aktiv genopladning foregår ved at øge pulsen, eksempelvis ved fysisk træning.

 

Nøglen til effektiv opladning er ikke, hvor længe du oplader, men hvor godt. Det betyder, at du skal slippe dine opgaver både med hænderne og med hovedet. Som med alle andre evner bliver du bedre til at genoplade ved at gøre det systematisk.

 

6 skarpe opladningstips

  1. Byg din arbejdsdag op i intervaller af ca. 90 minutters varighed. I løbet af dagen svinger du for hver 90 minutter mellem høj og lavt niveau af aktivitet og opmærksomhed. Det kaldes den ultradiane cyklus. Din krop beder om en pause for hver 90 minutter, om du vil det eller ej. Desværre ignorerer de fleste disse signaler, særlig hvis de har travlt.
  2. Træk vejret. Har du brug for at skabe overblik og komme ned i gear, så tag nogle dybe vejrtrækninger. Gør det til en vane minimum 1 gang om dagen at stoppe op et minut og trække vejret dybt ind gennem næsen og ud gennem munden og mærk effekten på krop og sind.
  3. Spis din frokost væk fra din computer – og lav ikke andet end blot at spise.
  4. Hvis du er ikke-ryger, så gå ud og tag pause med rygerne – de er som regel langt bedre til at holde pauser end ikke-rygere
  5. Powernap, hvis du ikke har sovet optimalt – det kan forbedre din præstationsevne både fysisk og mentalt i hele tre timer frem
  6. Hold fri når du har fri. Korte pauser i hverdagen kan ikke gøre det alene. Det er vigtigt for energien og for helbredet også at holde fri i længere tid i weekender og ferier

 

Kildehenvisninger:

[1]
http://www.sleepapnea.org, www.netdoktor.dk, center for stress.

[2] The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.

Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases.

To much omega6 and to little omega3 in the body causes diseases

[3] Meta study of Studies” Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing 11 (2004), s.476-83

[4] Blumenthal, James et al.: ”Exercise and Pharmacotherapy in the treatment of Major Depressive Disorder” i Psychomatic Medicine 69, nr. 7 (2007) s.592-93

[5] Aerob træning er konditionstræning, hvor dine muskler bruger ilt. Det tager tid for ilten at nå med blodet ud til musklerne, derfor er aerob træning typisk langvarig træning (mere end 20min). Modsat har vi den anaerobe træning, som er kortvarig, meget intens og kræver ikke ilt.

[6] McGuire, D.K. et al: ”A thirty Year Follow-Up of the Dallas Bed Rest and Training Study” Cirkulation 104 (2001),

 

For lavt stofskifte – den skjulte sygdom der let overses

/i , , /af

Føler du dig stresset – trist – depressiv?

Måske har du for lavt stofskifte!

 

➽ Træthed, kort lunte, dårligt humør, en krop, der har smerter eller svært ved at tabe sig.

Her vil de fleste tænke: STRESS

Men det kan også være et tegn på, at dit stofskifte er helt rundt på gulvet.

 

Dit stofskifte har betydning for hele dit helbred, fordi enhver ubalance i stofskiftet påvirker alle celler i kroppen.

Stofskiftet fungerer lidt alá immunforsvaret. Du kan sørge for at leve sundt og på den måde bevare et velfungerende stofskifte, men er der først koks i systemet, kan du ikke selv fikse det. Så skal der behandling til.

Hvis du har fået en stofskiftesygdom, er det vigtigt, at du kommer i behandling, da det ellers slider unødigt på alle celler og dermed også på dine muskler, knogler og dit nervesystem. Og du vil typisk mærke en forværring, hvis det ikke behandles.

Fakta:

Skjoldbruskkirtlen udskiller hormoner, der regulerer, hvordan kroppen bruger energi, ilt og varme.

Sygdommene er forbundet med, at skjoldbruskkirtlen enten forstørres (struma) eller ændrer funktion, så stofskiftet enten er for højt (hyperthyroidisme) eller for lavt (hypothyroidisme).
Sygdom i skjoldbruskkirtlen medfører øget risiko for blandt andet hjertesygdomme, lungesygdomme, psykiatriske lidelser og en øget dødelighed.
Læs mere om stofskiftesygdomme her: http://www.thyreoidea.dk/ og her http://thyroid.dk

 

Hvad er skjoldbruskkirtlen

Denne lille kirtel har en gennemsnitsvægt på 16.4 gram hos voksne mennesker. Formet som en sommerfugl, ligger den lavt på forsiden af halsen under dit adamsæble foran luftrøret. Når skjoldbruskkirtlen har normal størrelse, kan du ikke engang mærke den.

Ligesom speederen kontrollerer omdrejningerne i en bils motor, regulerer skjoldbruskkirtelhormonerne kroppens stofskifte — kemiske reaktioner i cellerne, hvorved der produceres energi og dannes nyt væv. På den måde har skjoldbruskkirtlens hormoner indflydelse på dannelse og reparation af normalt væv, på regulering af hjerterytmen og på opretholdelse af produktion af energi til muskler og kropsvarme. Og når skjoldbruskkirtlen ikke fungerer, vil du ikke have det godt.

 

Skjoldbruskkirtlens hormoner har også andre vigtige funktioner. For eksempel hjælper de leveren med at fjerne overskydende triglycerider (fedtstoffer) samt det såkaldte ’lede’ kolesterol (LDL) fra blodbanen. Kolesterolet transporteres til galden og derfra videre til tarmsystemet, hvor det forlader kroppen ad naturlig vej.

På den anden side kan for få skjoldbruskkirtelhormoner forårsage en forøgelse af det ’lede’ kolesterol (LDL) og en formindskelse af det såkaldt ’herlige’ kolesterol (HDL).

I mave-tarm-kanalen sætter skjoldbruskkirtlens hormoner fart i udskillelsen af fordøjelsessafterne; og hormonerne fremmer også de rytmiske bølger af muskulære sammentrækninger (peristaltikken). For højt indhold af kirtlens hormoner kan derfor give løs afføring, og for lavt indhold kan give forstoppelse.

 

 

Symptomer ved stofskifteproblemer

Uanset om dit stofskifte er for højt eller for lavt vil det påvirke alle dine organer og derfor kan der komme symptomer fra hele kroppen, dog sjældent alle symptomerne.

Lider du af?

  • Ekstrem træthed
  • Vægtøgning – du tager på selvom du gør som du plejer
  • Dårlig koncentration og hukommelse
  • Let at blive stresset
  • Dårligt humør og/eller at have depressive tendenser
  • At fryser let
  • Tørt og tyndere hår samt færre øjenbryn
  • Ømme muskler og led
  • Forstoppelse
  • Væskeophobning
  • Opsvulmet ansigt
  • Dobbelthage
  • Lav puls og lavt blodtryk
  • Højere kolesteroltal end du plejer
  • Tunge øjenlåg
  • Ændret menstruations cyklus
  • At have aborteret flere gange
  • Lavt indhold af testosteron i kroppen (primært mænd)

Kilde: ”Få styr på dit stofskifte” af af Inger Mann Forbes & Else Marie Juhl Thomsen

 

 

Man skønner at ca. 450.000 mennesker i Danmark lider af lavt stofskifte. ca. 128.000 mennesker er i behandling. Thyroid Federation International anslår i 2014, at der er op mod 750 millioner stofskiftesyge på verdensplan, men over halvdelen formodes at være uvidende om deres tilstand.

 

For lavt stofskifte er oftest autoimmun

90% af antallet af mennesker med lavt stofskifte lider af autoimmun Thyroiditis (AITD). Forskere har fundet ud af, at AITD kan være arveligt betinget, dvs., at man kan være genetisk disponeret for sygdommen, men også ikke genetisk (miljø) kan udløse en autoimmun sygdom, såsom kost, infektion, virus og graviditet. Se mere på stofskiftesupport.dk

 

En autoimmun sygdom opstår, når kroppens immunforsvar angriber og ødelægger sundt kropsvæv ved en fejltagelse. De hvide blodlegemer i kroppens immunsystem, hjælper med til, at beskytte imod skadelige stoffer. Eksempler indbefatter bakterier, virus, toksiner, kræft celler og blod og væv. Disse stoffer indeholder antigener.

Immunsystemet producerer antistoffer mod disse antigener, der gør det muligt at ødelægge disse skadelige stoffer. Når du har en autoimmun sygdom, skelner dit immunforsvar ikke mellem raskt væv og antigener. Derfor, sætter kroppen ind med en reaktion, der ødelægger normalt væv.

 

Ved stofskiftesygdommen Hashimotos og Graves´sygdom angriber immunforsvaret skjoldbruskkirtlen og nedbryder den. Når der cirkulerer antistoffer rundt i kroppen nedbrydes skjoldbruskkirtlen mere og mere og til sidste må den give op. Er man på medicin betyder det at man jævnligt skal justere den, fordi skjoldbruskirtlens produktion af hormoner hele tiden falder, imens immunforsvaret nedbrydes.

Du kan læse mere om autoimmune sygdomme og årsagerne her

 

Konsekvenserne af et stofskifte i ubalance

Trætheden er det, de fleste rammes af – uanset om vi taler for højt eller lavt stofskifte. Og det kan have en voldsom indflydelse på ens livskvalitet.

 

Jeg fik selv konstateret for lavt stofskifte tilbage i 2010 og jeg har personligt oplevet, hvordan denne træthed kan påvirke min hverdag og ikke mindst min livskvalitet. I mine dårlige perioder kan jeg snildt sove 8 timer om natten, alligevel være træt når jeg vågner og så tage en middagslur på 1 time hver dag. Og derudover har jeg løbende store udsving i min energi, som gør, at jeg ikke orker mange af de almindelige daglige gøremål.

Mange har det langt værre end mig og for nogen er trætheden så ekstrem, at det går ud over deres arbejde i en sådan grad, at de ender med at miste det.

Højt stofskifte giver sygefravær
Medarbejdere med forhøjet stofskifte, som samtidig har komplikationer med øjnene i form af for eksempel hævelser og dobbeltsyn, har i det første år med diagnosen syv gange større risiko end de andre på arbejdspladsen for at få langvarigt sygefravær på over tre uger.

 

Lavt stofskifte kan stoppe arbejdslivet
Et andet forskningsprojekt med deltagelse af SDU-forskere viste, at personer med lavt stofskifte også har øget risiko for at blive førtidspensioneret. Risikoen er øget med 89 procent efter at der er taget højde for diverse andre sygdomme m.m.

Læs phd. undersøgelsen her

 

 

Med den øgede træthed som de fleste oplever, kommer også andre negative sideeffekter. Man bliver mere social isoleret, humøret svinger, kroppen reagerer med smerter, væskeophobninger, dårlig hukommelse m.m. Meget af fritiden kan sagtens gå med at ligge på sofaen og lave så lidt som muligt, da der simpelthen ikke er overskud.

 

Symptomerne og derved også konsekvenserne af stofskifteproblemerne kan være mange, og en ting er sikkert, hvis det ikke behandles kan det have alvorlige konsekvenser. For et stofskifte i ubalance er det samme som en krop der ikke fungerer normalt og det kan i sidste ende medfører at du bliver alvorligt syg.

 

Mange går rundt med et ubehandlet stofskifte fordi mange af symptomerne kan forveksles med det at være super doven, i dårlig form, deprimeret, i overgangsalderen eller blot bare en del af det at bliver ældre. Og worst case kan du dø af det!

 

Årsagen til ubalancer i stofskiftet

Der kan være mange grunde til at stofskiftet sætter ud. Og det er selvfølgelig relevant at finde årsagen , så det kan fikses igen.

Typisk vil årsagen være at finde i en af følgende :

  • Stress
  • Mangel på essentielle næringsstoffer
  • Dårlig blodsukkerregulering
  • Mave – tarm funktionen
  • Dårlig leverfunktion
  • Infektioner
  • Hormonelle ubalancer
  • Eksponering af giftstoffer
  • Ioniserende stråling
  • Medicin
  • Knuder og tumorer
  • Hypothalamus og hypofysen
  • Metafysiske årsager
  • Autoimmunitet

Så først og fremmest er det vigtigt at finde ud, hvad årsagen til dine stofskifteproblemer.

 

Kilde: Billede er fra stoskiftesupport.dk. En super vidensrig side jeg varmt kan anbefale.

Kostanbefalinger ved stofskiftesygdom

Du kan ikke reparerer din skjoldbruskirtel ved bare at spise sundt, men der er ingen tvivl om at det er vigtigt, at du har fokus på hvad du spiser. Både så du styrker dit immunforsvar så meget som overhovedet muligt, såvel som forebygger, at du ikke tager for meget på i vægt.

Det er vigtigt at styrke immunforsvaret så meget som muligt, med en masse anti-oksidanter. Derfor bør du indtage en sund kost med masser af økologiske grøntsager og frugt. Minimum 600 gram og gerne mere meget pr. dag.

 

Mange eksperter anbefaler en palækost . En palæokost, også kaldt stenalderkost, bygger på tanken om, at vi skal spise, som vores forfædre gjorde. Det vil sige, at kosten hovedsageligt skal bestå af kød, grønt, fisk, æg, frugt, bær og nødder. Man skal så vidt muligt undgå forarbejdede fødevarer, som indeholder raffineret sukker, transfedtsyrer og kunstige farve- og smagsstoffer.

Denne form for kost er meget næringsrig og har et højt indhold af næringsstoffer, som er vigtigt, fordi de fleste med stofskifteproblemer er i underskud af næringsstoffer

 

Palæokost til stofskifteproblemer

En palæo kost indeholder følgende:

  • Grøntsager. Fokuser på dem, som vokser over jord. Dvs. broccoli, blomkål, asparges, squash, spinat, agurk, løg, peberfrugt mm.
  • Sødekartofler og yamsrod
  • Fisk, skaldyr, kød, fjerkræ og æg. Det er en fordel, hvis du har mulighed for at købe økologisk af hensyn til fedtsyresammensætningen.
  • Naturligt fedt, som du finder i en god økologisk smør, i olivenolie og kokosolie
  • *Fede mælkeprodukter. Fuldfed fløde, cremefraiche med den højeste fedtprocent, fede oste.
  • Frugt og bær
  • Nødder og frø
  • Urter og krydderier

 

Dette må du IKKE spise

  • Dvs. ingen sodavand, slik, juice, chokolade, kager, juice, flødeis mm.
  • Kornprodukter (ris, pasta, brød, morgenmadsprodukter)
  • Fedt af dårlig kvalitet (margarine, transfedt, olier med for meget omega 6)
  • Junkfood
  • Kunstige sødemidler

 

* Ved autoimmun stofskiftesygdom

I en palæokost må man normalt spise fede mælkeprodukter. Dvs. fuldfed fløde, cremefraiche med den højeste fedtprocent, fede oste m.m. Generelt bør mælkeprodukter ved stofskiftesygdomme begrænses, da mange med en autoimmun stofskiftesygdom er intolerant overfor mælkeprodukter.

 

Det samme gælder gluten. En ud af tre patienter med Hashimotos Thyroiditis er følsomme over for gluten. Så er dit stofskifteproblem af autoimmun karakter bør du evt. lade dig teste for glutenallergi og/eller holde dig fra gluten i ½ års tid og se hvad det giver af effekt.

 

En del eksperter anbefaler, faktisk helt at spise en glutenfri kost uanset hvad en test måtte vise. Dette skyldes at en glutenfri kost nedsætter dannelsen af antistoffer mod skjoldbruskkirtlen.

 

 

Ekstra tilskud ved for lavt stofskifte

Fedtsyrer

Indtag masser af de essentielle fedtsyrer især omega3. De omega 3 fedtsyrer, som produceres i kroppen fra de væsentlige omega-3 fedt “alfa-linolensyre”, er blevet undersøgt for deres virkninger på immunsystem og inflammatorisk respons. Kost der er lavt i omega 3 fedtsyrer er forbundet med kroniske inflammatoriske tilstande og autoimmune sygdomme. For at opnå et mere fordelagtigt forhold mellem omega 3 fedtsyrer i kroppen, er det vigtigt at formindske mængden af omega 6 fedtsyrer i kosten, og samtidig øge mængden af omega 3 fedtsyrer. Dette kan opnås ved at reducere dit forbrug af kød, mejeriprodukter og raffinerede fødevarer, og samtidig øge forbruget af omega 3 rige fødevarer såsom vildt fanget koldtvands fisk (eller flydende fiskeolie), hørfrøolie og nødder såsom mandler og valnødder. Du kan læse meget mere om inflammation i min blog https://powerperformance.dk/har-du-inflammation-i-kroppen/

 

Vitaminer

  • Indtag af B-vitaminer. Vitaminerne C, B2, B3, B6 er nødvendige for dannelsen af stofskiftehormon.
  • D3-vitaminet (det naturlige D-vitamin), har en vigtig indflydelse på immunsystemets normale funktion og modvirker udviklingen af autoimmune sygdomme som Hashimotos. Anbefalet dosis er mellem 70 – 100 mikrogram dagligt. (husk indtag til et fedtholdigt måltid for at optimerer optageligheden. Og husk også få masser af sollys for at optimere dine D Vitamin niveauer.
  • Indtag ekstra af mineralerne sink og selen

 

Er du i tvivl om, hvilke vitaminer og mineraler du mangler, kan du få lavet alverdens test der kan hjælpe dig. Bl.a. blodprøver ved lægen, eller urintest, som jeg selv har fået foretaget via Nordic laboratories. Den koster små 3500 inkl. feedback.

Du kan også gå til en naturopat/biopat og få taget en Vegatest.

Og husk som anbefaling bør du altid konsulterer din praktiserende læge, før du bruger kosttilskud.

 

 

Styrk dit stofskifte – styrk dit immunforsvar

En anden ting der er afgørende for dit stofskifte og immunforsvar er at have et sundt mave-tarm system. 80 procent af dit immunforsvar ligger i tarmene, og et mave-tarmsystem i langvarig ubalance, kan være medvirkende til mange kroniske lidelser og dermed også en negativ påvirkning på dit stofskifte.

 

Gavnlige (probiotiske) tarmbakterier bekæmper bl.a. sygdomsfremkaldende tarmflora såsom bakterier, svamp og parasitter ved at forhindre overvæksten af destruktive mikroorganismer. Mave-tarm funktionen producerer endvidere de vigtige B-vitaminer B2, biotin, B3, B5, B6, folinsyre, B12 vitaminer, der er afgørende for en sund immunrespons.

Det er en rigtig god ide at fremme en god balance i tarmen ved dagligt indtag af velsyrnede yoghurter, kefir, mælkesyregærede grønsager eller tilskud af probiotika.

 

 

Blodprøver giver konkret viden om stofskiftet

Der er 6 vigtige blodprøver, der kan fortælle dig mere konkret, hvordan din skjoldbruskirtel går og har det. Blodprøverne bør være lette at få fra din læge. Imidlertid kan nuancerne, for tolkning kræve nogle færdigheder, afhængigt af resultaterne, og din læge kan være uvillig til at bestille mere end TSH blodprøven.

 

Oplever du dette vil mit bedste råd være at flytte læge, købe dig til prøverne via en privatlæge, eller opsøge en endokrinolog, der har speciale i stofskiftet.

 

Du kan læse mere om disse blodprøver samt hvordan du læser og forstå tallene her.

 

Hvis du står i den situation at dine tal viser, at du ligger indenfor normalen, men alligevel har masser af symptomer der skriger af stofskifteproblemer, så giv ikke op. Jeg var medicineret i 5 år med beskeden ” du ligger indenfor normalen” og hvor jeg så i denne tid prøvede alt muligt andet for at komme mine symptomer til livs. Det kostede mig både masser af unødvendige prøver og mange penge på prøver såvel som alverdens kosttilskud, behandlinger etc.

 

Det var først da jeg selv begyndte at gå mere i dybden med stofskifteproblemer og jeg henvendte mig til nogle super kompetente mennesker indenfor området at jeg fik den hjælp der skulle til. Det er ikke for at tale dårligt om lægerne, men som så meget andet kan de jo ikke være altvidende og de har et standard skema som de går ud fra, så de gør jo det bedste de kan. Desværre er det bare ikke altid godt nok.

 

 

Få mere viden om stofskiftesygdomme

Vil du vide mere om stofskifteproblemer kan jeg på det varmeste anbefale denne hjemmeside. Her kan du finde alt den viden du har brug for og mere til i forhold til stofskifteproblemer. http://stofskiftesupport.dk/

 

Og jeg kan også anbefale at dykke ned i disse bøger

”Få styr på dit stofskifte” af Inger Mann Forbes & Else Marie Juhl Thomsen samt ”Stop stofskiftevanviddet– et patientoprør mod årtiers skandaløs stofskiftebehandling” af Janie Bowthorpe

 

Der findes også flere støttegrupper på facebook som du kan søge hjælp og information hos. Bl.a. disse

Naturlige stofskiftehormoner https://www.facebook.com/groups/310355505447/?fref=ts

Stofskiftesupport https://www.facebook.com/groups/stofskiftesupport/?fref=ts

 

 

Anti inflammatorisk kost

/i , , /af

shutterstock_87713401

Antiinflammatorisk kost gør dig stærk

Kronisk betændelse i kroppen er årsag til dårlig livskvalitet samt en stribe livsfarlige sygdomme. Problemet er, at de fleste af os ikke engang aner, at vi er i farezonen.

Er du en tikkende bombe?

Hvad er inflammation i kroppen?

Vores livsstil har gennem de sidste 40-50 år forandret sig drastisk. Vi spiser forkert og sover for lidt. Derudover rammes flere og flere af alvorlig stress. En undersøgelse foretaget af DJØF i 2014 viste at hver 7 dansker rammes alvorligt med stress.

Alt dette er med til at skabe en høj inflammation (betændelsestilstand) i kroppen og i kølvandet ses, der desværre, en støt stigning af diverse sygdomme og en dertil forringet livskvalitet. Men du kan heldigvis gøre noget ved det.

Begreberne betændelse og inflammation bruges synonymt og er en naturlig reaktion kroppen skaber for at hele sig selv. Det vil sige, at det i bund og grund er en sund og helende proces der sker, hver gang kroppen bliver skadet eller angribes af ukendte stoffer.

Problemet i dag er, at vi – meget forenklet sagt – pga. vores livsstil har for store mængder inflammation i kroppen til, at den kan nå at reparere sig selv. Det vil sige der opstår en kronisk inflammation.

 

Kronisk inflammation kan udvikle sig til

Denne kroniske inflammation skaber så grobund for nedsat livskvalitet og de første symptomer på, at kroppen ikke er i balance kan være uforklarlig træthed, irriterende hudproblemer, mangelfuld restitution efter træning, forhøjet kolesterol og fordøjelsesproblemer.

Desværre kan disse “milde” symptomer ende langt værre. Undersøgelser peger nemlig desværre på, at stort set alle livsstilssygdomme udspringer af inflammation i kroppen, eller fører den med sig. Her snakker vi fedme, diverse allergier, smertefulde gigtlidelser som leddegigt og urinsyregigt, demens og desværre også mere kristiske sygdomme såsom type 2-diabetes og  hjerte-kar-sygdomme.

v

Spis antiinflammatorisk kost 

Med nogle simple ændringer i din livsstil kan du forebygge eller fjerne den farlige betændelse. En af de mest simple ting at ændre på, for de fleste, er kosten.

Det du spiser kan virke enten inflammatorisk eller antiinflammatorisk. Og i nedenstående får du et par tips til, hvordan du via din kost kan dæmpe den inflammation du har.

v

Omega3 fedtstof er en vigtig del af en antiinflammatorisk diæt

Vi har 2 essentielle fedtsyrer, som vi skal have via maden. Det er omega3 og omega6. Og vi skal helst have en ligelig fordeling af disse fedtsyrer. Vores kostvaner har ændret sig meget gennem de sidste 40-50 år og vi er begyndt at tilfører omega6 (vegetabilske olier i form af majsolie, vindruekerneolie og solsikkeolie) i meget af vores mad. Så der er meget omega6 tilført i vores bearbejdede madvarer. Desuden får de fleste af os meget omega 6 fra kød, fjerkræ samt dambrugsopdrættede fisk,  da deres kraftfoder indeholder høje mængder af omega6 også. Så all in all får de fleste af os for meget omega6 og for lidt omega3.

 

Hvilken omega3 kilde er bedst?

Det anbefales at spise ca. 100 gram omega3 om dagen og den bedste omega3 kilde er økologiske koldtvandsfisk. Det skyldes, at størstedelen af dambrugsopdrættede fisk bliver fodret med omega6 og således indeholder masser af den omega6, som vi skal skal drosle ned på. En undersøgelse fra norske dambrug viste bl.a. at deres dambrugsopdrættede fisk bestod af 60% omega6 :-(.  Så pt. er det en rigtig god ide at holde dig fra norske opdrættede fisk som minimum.

 

➽  Grøntsager og bær

Gode anti inflammatoriske grøntsager er ALT slags grønt. så længe det er økologisk. Dog især  bl.a. kål, asparges, artiskok, avokado, løg, spinat, broccoli, aubergine, peberfrugter, gulerødder, blommer, solbær, ribs, æbler, pærer, kirsebær er extra gode.

Jeg anbefaler at spise efter årstiderne og forsøg at variere de grøntsager og frugter, du spiser.

Spis minimum 600 gram grønt eller mere om dagen (afhænger af kropsvægt og aktivitetsniveau).

➽ Sojaprodukter

Naturlige sojaprodukter som tofu, edamamebønner og misosuppe er en del af den traditionelle anti inflammatoriske japanske kost.

➽  Krydderier

Ingefær – der indeholder de stærkt antiinflammatoriske gingeroler. Drik et ingefærshot hver dag eller kom ingefær i wokken, salatdressingen eller smoothien.

Gurkemeje – Curcurmin, der findes i gurkemeje har en stærk antiinflammatorisk effekt. Du kan bruge gurkemeje i din madlavning enten frisk økologisk, som du river og svitser eller som krydderi.

➽ Drop sukker 

Jeg kan kun sige en ting; sukker er ikke godt for dig – punktum. Det øger betændelsestilstanden i stedet for at sænke den, så det modarbejder alt det gode du prøver at gøre. Sukker findes både i den hvide rene form, men er også skjult i rigtig mange fødevarer.

Eksempler på sukkerfælder:

  • Færdigbagte boller og brød – et sundt brød skal helst have mindre end 5 g sukker pr. 100 g.
  • Dressinger og saucer – vær opmærksom når du vælger fedtfattige produkter; fedtet er ofte erstattet af sukker for at give en fyldigere smag. 10 g sukker pr. 100 g. er bedst.
  • Frugtyoghurt – gå efter de typer, der indeholder max 5 g sukker el. kulhydrat. Eller sød en naturel-yoghurt med friske bær.
  • Konserves, især marinerede og syltede madvarer som f.eks. karrysild og rødkål på glas – led efter produkter med max 10 g sukker pr. 100 g.
  • Morgenmad – fiberrige produkter som All-Bran, Havrefras og Special K indeholder nemt op til 20 g sukkerarter pr. 100 g. – gå efter de typer, der indeholder max 13 g sukkerarter eller max 10 g tilsat sukker.

 

Vigtige gloser til din sukker-ordbog

Ord, der ender på ”-ose”; sukrose (sukker fra sukkerroer), maltose (sukker fra malt) dextrose (druesukker), laktose (mælkesukker) – alle sukkermolekyler, der virker som sukker. Sukker udvundet fra frugt kaldet frugtsukker eller fruktose har også nogenlunde samme virkning som sukker.  Så er der majsstivelse, som er et andet ord for glukosesirup, hvor det kun er majsenes sukkermolekyler, der bruges. Glukosesirup og andre sirupper er også sukkerfælder. Bygmalt er udvundet af byg men er en sirup, der ligesom sukker ikke bidrager med ret meget andet end en sød smag.

Til sidst er sukkerarter uhyre vigtige at nævne, fordi du ikke kan se hvor meget sukker, der er tilsat i et produkt, hvor sukkerindholdet er angivet som sukkerarter. Begrebet dækker både over naturligt sukker og tilsat sukker. Så den eneste måde er at sammenligne to identiske madvarer og vælge det produkt, hvor indholdet af sukkerarter er mindst.

v

Det vigtigste tip ift. anti inflammatorisk diæt

Ud af alle de ovennævnte tips om anti inflammatorisk mad, er indtaget af omega3 den aller vigtigste og mest effektive ting at gøre noget ved. Og det er den fordi:

  • Den største årsag til, at inflammationen opstår er pga. ubalance mellem omega-6 og omega-3 fedstyre i kroppen. Er forholdet mellem disse større end 5:1 forlænger og øges omfanget af den inflammatoriske reaktion i kroppen..
  • I dag er forholdet mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer i den vestlige kost mellem 10:1 og 20:1. Det betyder, at vi forbruger op til 20 gange så meget omega-6 som omega-3 fedtsyrer. Den anbefalede forhold er lavere 3:1 eller lavere.
  • Du kan med en simpel blodprøve test finde ud af, ubalance i dine fedtsyre / hvor meget betændelse du har i kroppen.

v

Antiinflammatorisk kostpyramide

Her er et billede som i grove træk viser,  hvordan en anti inflammatorisk kostpyramide ser ud. Hvis du spiser efter disse anbefalinger, samt indtager en god omega3, så er du godt på vej i forhold til at forebygge og/eller nedsætte betændelsestilstanden i din krop.

Så spis masse af sunde fedtsyre, især omega3 og omega9. Spis masse af økologiske grøntsager og frugt. Spis fuldkorn hver dag. Og hold lidt igen med mættes fedt, mejeriprodukter, rødt kød, alkohol, sukker og hvede.

anti-inflammatorisk-kostpyramide

Et par extra fif imod inflammation 

Søvn

Ud over kosten så husk på, at du også skal sørge for at lade kroppen op, restituere og den nemmeste måde at gøre det på er ved at sove. Gå ikke senere i seng end mellem 22.00 og 23.00 og få 7-8 timer søvn pr. nat.

Har du svært ved at sove, føler du dig ikke udhvilet så kan du kan læse dig til et par gode søvntips på min blog 12 tips til bedre søvn.

Stress

Celler som er i stress “mode ” skaber affaldsstoffer, som fremmer inflammationen yderligere. Så er du stresset og/eller har lange perioder med stress, er det vigtigt også at have fokus herpå. I princippet er der rigtig mange ting du kan få stress af, og typisk er det ikke én specifik ting, men nærmere et overload af for mange ting på en gang. Lidt ale at have for mange gryder i kog på en gang, på et tidspunkt mister man overblikket og en af dem koger over.

Kan du mærke at det er svært at komme ud af den onde stressspiral kan det være en kæmpe hjælp at tage et par sessioner med en stresscoach .

v