Her er den personlige træners hemmelighed: Sådan præsterer jeg hver dag

Mine bedste tips til at præsterer hver dag

 

Der er sikkert ingen af os der ikke til tider ønskede vi havde flere timer i døgnet. Eller kunne bruge et intravenøst drop med mere energi direkte ind i årerne, så der var mere overskud til at klarer dagens mange strabadser.

 

➠  Så hvad gør man for at få mest ud af den tid man har til rådighed?

➠ Hvordan holder man sin energi høj hele dagen?

➠  Hvordan undgår man, at det eneste man orker efter arbejde er at smide sig udmattet på sofaen, se tv et par timer og bruge de sidste krampetrækninger af energi på at kravle ind i seng, for at starte forfra i den samme nedadgående spiral næste dag igen?

 

Her er mine personlige ”hemmeligheder ” til hvordan jeg præsterer hver dag.

 

Søvn

Først og fremmest handler det om at få sovet nok timer.

Al for mange er af den overbevisning, at 5 timer i døgnet er nok. Well I got news for you – det er det ikke!

  Vi har brug for at sove mellem 6 og 9 timer.

 

Vi har en indre døgnrytme, kaldet de carkadiske rytmer. De følger typisk solens rytme. Det betyder i sin enkelthed, at vi bør stå tidligt op, være mest aktive i løbet af dagen og så skrue ned for vores aktiviteter, når solen begynder at gå ned, og ikke gå i seng meget senere end kl. 22. For faktisk er det således, at kroppens fysiologiske reparation foregår mellem kl. 22 og 02 og den psykologiske mellem 02 og 06. Så det handler ikke kun om at få nok søvn, det handler også om at få den på det rigtige tidspunkt.

 

De fleste af os har sikkert prøvet et par nætter med dårlig eller ingen søvn. Man er træt, uoplagt, reagerer langsommere end normalt, er mere irritabel, laver fejl og mangler i det hele taget overskud og energi. Men på den lange bane kan det have langt værre konsekvenser. Der er nemlig bl.a. påvist en sammenhæng mellem dårlig søvn og overvægt, type 2 diabetes, forhøjet blodtryk, stress, risiko for hjertekarsygdomme og for tidlig død. [1]

 

Så at få søvn nok er vigtigt, både på den korte og den lange bane. Du kan læse meget mere om vigtigheden af søvn og gode tips til at sove bedre inde på min blog HER

 

Kost

En anden vigtig del af, at jeg kan præstere optimalt dagligt er via den mad jeg spiser.

Først og fremmest er det vigtigt at få mad som giver dine celler næring og er sprængfyldt med vitaminer og mineraler. Derfor spiser jeg en masse grønt og groft og holder mig væk fra bearbejdet mad.

Derudover er en meget vigtig faktor at holde et stabilt blodsukker. Blodsukkeret kan du mærke. Er det for lavt, så er du ofte træt og uoplagt, har svært ved at koncentrere dig og dit humør kan svinge.

Er det for højt, så stresser du kroppen unødigt, tærer på den og du kan blive hyperaktiv. Så det sundeste og bedste du derfor kan gøre for dig selv er at holde dit blodsukker stabilt dagen og livet igennem.

 

  Første skridt til et stabilt blodsukker er drop sukker og hvede. Spis groft og grønt og husk daglig indtag af gode sunde fedtstoffer.

 

Den mest simple og effektive måde at spise på for dette er at spise anti – inflammatorisk. Det kan du læse meget mere om inde på min blog HER

 

Kosttilskud

Jeg er egentligt ikke tilhænger af kosttilskud, da jeg syntes at det er bedst at få sin næring gennem rigtig mad. Men der er 1 tilskud jeg ALTID anbefaler man skal tage, det er fiskeolie.

 

Vores celler og mere specifikt vores cellemembran har brug for masser af omega3 og omega6 for at være sunde og raske. Desværre spiser de fleste af os for lidt omega3 (fisk) og får for meget omega6 (via vegetabilske olier) og det gør at vores celler ikke kører optimalt. Faktisk viser forskning, at mange af os rammes af kronisk inflammation pga. stor ubalance i vores fedtindtag, herunder primært omega3 og omega6 fedtsyre.[2]

 

Kronisk inflammation kan skabe en masse ballade i kroppen både kort- og langsigtet. Nogle af symptomerne på kronisk inflammation er bl.a.: Træthed og mangel på energi og overskud, søvnbesvær, dårlig fordøjelse, smerter i muskler og led, tristhed, depression, allergier og astma samt mange af vores livsstilssygdomme. Så du kan nok se hvorfor det er en god ide at få et ekstra shot olie hver dag i form af noget godt omega3 tilskud. Jeg anbefaler helt klart at du køber flydende, både pga. kvaliteten og optageligheden. Og det kan være en god ide at købe det i en helsekostbutik, da de har den bedste.

 

Daglig bevægelse

Det der gør bevægelse / motion så vigtigt er, at det er fundamentet for både krop og tanker, og derfor en af de vigtigste elementer i at kunne præsterer hver dag.

 

Der er omfattende undersøgelser, der viser, at en god fysik forbedrer den kognitive kapacitet og det emotionelle velbefindende – to faktorer som har stor indflydelse på din ydeevne og performance.[3]

Motion er kroppens naturlige lykkepiller, og er derfor et anerkendt middel mod depression. Intensiv motion i 30-45 minutter, 3 gange om ugen, er mindst lige så effektivt som antidepressiv medicin, når det gælder om at reducere depressionslignende symptomer.[4]

 

Motion gør dig også klogere. Der er forsøg, der viser, at aerob træning , udover at styrke din hjerte- og lunge kapacitet, også får dig til a producere flere hjerneceller. Der er efterhånden også lavet mange undersøgelser, som beviser, at bevægelse gør dig mere frisk, mere effektiv, hurtigere til at løse opgaver m.m. Forskere kender ikke den nøjagtige forklaring, men man mener, at den aerobe motion øger blodtilførslen til hjernen.[5]

 

Use it or lose it.

Det er almen viden, at din krop og dine muskler bliver svage og svinder ind, hvis ikke de bliver brugt. Allerede fra 30-årsalderen mister du i snit ca. 200 gram fast muskelmasse om året, og din udholdenhed falder med ca. 1 % pr. år.

Hvis du er sengeliggende i blot tre uger kan det give en forringelse i kroppen, som svarer til 20 års aldring.[6]

Heldigvis kan du relativt hurtigt også opnå en markant forbedring, hvis du kommer i gang igen  🙂

 

 

Lad op

Mit sidste gode råd, for at kunne præsterer hver dag er at huske jævnligt at holde pause. Både fysisk men absolut også mentalt.

Vi lever i en kultur, hvor mange af os er online næsten 24 timer i døgnet og samtidig skipper mange deres frokostpauser, eller spiser ved computeren, så man kan nå mere.

 

Når vi så kommer hjem til familien er vi ofte helt udmattede – og i hvert fald for trætte til at motionere. Vi er egentlig ikke rigtig til stede, og tyer derfor til passive sysler såsom at se fjernsyn, hvilket blot bedøver os endnu mere.

Når vi så går i seng ligger vi og spekulerer over dagens fejltagelser og over alle de ting vi gerne ville have nået eller gjort anderledes, og tankerne kværner løs, indtil vi endelig udmattede falder i søvn og når 5 timer søvn, inden vi starter det hele forfra.

 

  Regelmæssig opladning er afgørende for vedvarende ydeevne og for at undgå at stresse og brænde ud.

 

Uanset om vi ser på en enkeltstående dag, en uge, en måned eller et år er metoden til opladning den samme. Ligesom med træning skal din genopladning bygges op i intervaller af skiftevis høj og lav intensitet – arbejde og pauser. Man skelner derfor mellem aktiv og passiv opladning.

Passiv opladning kan eksempelvis være dybe vejrtrækninger, meditation, at lytte til musik, at læse – det handler om at sænke fysisk stimuli.
Aktiv genopladning foregår ved at øge pulsen, eksempelvis ved fysisk træning.

 

Nøglen til effektiv opladning er ikke, hvor længe du oplader, men hvor godt. Det betyder, at du skal slippe dine opgaver både med hænderne og med hovedet. Som med alle andre evner bliver du bedre til at genoplade ved at gøre det systematisk.

 

6 skarpe opladningstips

  1. Byg din arbejdsdag op i intervaller af ca. 90 minutters varighed. I løbet af dagen svinger du for hver 90 minutter mellem høj og lavt niveau af aktivitet og opmærksomhed. Det kaldes den ultradiane cyklus. Din krop beder om en pause for hver 90 minutter, om du vil det eller ej. Desværre ignorerer de fleste disse signaler, særlig hvis de har travlt.
  2. Træk vejret. Har du brug for at skabe overblik og komme ned i gear, så tag nogle dybe vejrtrækninger. Gør det til en vane minimum 1 gang om dagen at stoppe op et minut og trække vejret dybt ind gennem næsen og ud gennem munden og mærk effekten på krop og sind.
  3. Spis din frokost væk fra din computer – og lav ikke andet end blot at spise.
  4. Hvis du er ikke-ryger, så gå ud og tag pause med rygerne – de er som regel langt bedre til at holde pauser end ikke-rygere
  5. Powernap, hvis du ikke har sovet optimalt – det kan forbedre din præstationsevne både fysisk og mentalt i hele tre timer frem
  6. Hold fri når du har fri. Korte pauser i hverdagen kan ikke gøre det alene. Det er vigtigt for energien og for helbredet også at holde fri i længere tid i weekender og ferier

 

Kildehenvisninger:

[1]
http://www.sleepapnea.orgwww.netdoktor.dk, center for stress.

[2] The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.

Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases.

To much omega6 and to little omega3 in the body causes diseases

[3] Meta study of Studies” Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing 11 (2004), s.476-83

[4] Blumenthal, James et al.: ”Exercise and Pharmacotherapy in the treatment of Major Depressive Disorder” i Psychomatic Medicine 69, nr. 7 (2007) s.592-93

[5] Aerob træning er konditionstræning, hvor dine muskler bruger ilt. Det tager tid for ilten at nå med blodet ud til musklerne, derfor er aerob træning typisk langvarig træning (mere end 20min). Modsat har vi den anaerobe træning, som er kortvarig, meget intens og kræver ikke ilt.

[6] McGuire, D.K. et al: ”A thirty Year Follow-Up of the Dallas Bed Rest and Training Study” Cirkulation 104 (2001),