Den perfekte ben- og balletræning

Derfor skal du træne baller

Der er mange årsager til, at det der vigtigt at sætte fokus på at træne baller. Rent kosmetisk er klart en af grundene. Der er ikke noget kønnere end en flot, fyldig bagdel versus en flad der har tabt kampen mod tyngdekraften. Men derudover så giver en god effektiv balletræning dig også andre fordele.

Effekten af balletræning:

  • En bedre holdning. Fordi ballemusklerne holder dit bækken og dermed din holdning i de rigtige stillinger, uanset om du sidder eller står og går.
  • Du skåner ryggen. Mange løft indebærer, at man kun løfter rigtigt ved brug af ben og baller. Ellers så løfter ryggens muskler uhensigtsmæssigt meget vægt, og det kan give smerter.
  • Du får mere overskud. Mange af hverdagens bevægelser involverer ben- og ballemusklerne. Jo mere udholdende de er, des mindre trætte bliver de – det samme gælder for dig.

Du kan træne dine baller på mange måder, men effektiv balletræning bør indeholde en form for hofteekstention og udadrotation af hoften. Især balleøvelserne glute brigde og hiptrusters er særdeles populære og effektive.  Nedenstående figurer illustrerer henholdsvis en glutebridge og hiptruster i forskellige sværhedsgrad.   

 

Uanset om dit mål er baller af stål eller flotte formede baller, skal der målrettet træning af bagdelen til. 

Top tre øvelserne der er et must i balletræning

Squat, Hip Hinge og Glute bridge er de 3 hovedbevægelsesmønstre du skal starte med at mestre før du går videre til alle mulige varianter. 

SQUAT

Squat er en af de mest populære store øvelser for underkroppen. Den træner både forlår, baglår og baller, mens også din mave og ryg (core) aktiveres i høj grad for at stabilisere overkroppen. Den kræver god bevægelighed og teknik, men udbyttet er også stort.

 

HINGE

Goodmornings er en af mange såkaldte hip hinge-øvelser, hvor grundprincippet er, at hoften bøjes (bagud) og strækkes (fremad) uden nævneværdig bevægelse i ryg og knæ. Det er det samme bevægelsesmønster, som bruges i øvelser som dødløft og kettlebell swing. Denne bevægelse kan du med andre ord træne i goodmornings. Ligesom stivbenet og rumænsk dødløft kan goodmornings også fungere som en slags aktiv strækøvelse, hvis du har stramme baglår.

 

GLUTE BRIDGE

Glute bridge er en simpel og effektiv balleøvelse, der målrettet arbejder med din hofteekstension og dermed kan have overførsel til en del af bevægelsen i øvelserne squat og dødløft – udover at styrke og forme dine baller.

Hvis du ønsker flotte, fyldige baller anbefale jeg at du træner dem 2 til 3 gange om ugen.  Her er et par programmer du kan begive dig i krig med. Jeg har forsøgt at lave et program som ikke primært egen kropsvægt. Dog ville en eller anden form for vægt eksempelvis en sandsæk eller pose pottemuld kunne optimere effekten af øvelserne.

Progression af ben- og balleøvelserne

Vedr. vægt kan du i forhold til  progression bruge: Egen kropsvægt, 1 ben vs 2, Elastik, vægtskive / Kettlebell / håndvægt og derefter vægtstang.  Som alternativ vægt kan du bruge en sandsæk og fylde op (de kan købes i alle former for army butikker og også i enkelte byggemarkeder) og ellers kan en pose muldjord fra haven også anvendes.

I nedenstående giver jeg et par illustrationer af, hvordan du kan øge sværhedsgraden af bl.a. squat, lunges, glute bridge, og dødløft.

 

Squat

  1. Squat ned og sidde på en stol
  2. Almindelig bredstående squat
  3. Squat med vægt eksempelvis en håndvægt / kettlebell
  4. Squat med vægtstang på nakken
  5. Pistol squat

Grunden til at jeg tager pistol squat nederst er fordi det er en ekstrem teknisk hård øvelse. Så du kan, især ved squat variationerne, sikkert begynde med tungere vægt før du meste pistol squat, men jeg vil klart anbefale at træne den.

 

Lunges (squat i split position)

  1. I statisk position
  2. Med bevægelse frem
  3. Med bevægelse til siderne / bagud
  4. Bulgarian split squat
  5. Samme som alle ovenstående punkter blot med vægt i hænderne
  6. Næste progression vil være vægtstang på nakken

 

Glute bridge

  1. Liggende med begge ben
  2. Liggende med fødderne oppe på en afsats evt. en bænk
  3. Liggende med kroppen hvilende på bænk (hiptruster)
  4. Alle ovenstående punkter udført på 1ben
  5. Alle ovenstående udført med vægt

 

Dødløft (hinge øvelser)

  1. Kropsvægt hinge – goodmorning
  2. Kropsvægt hinge – goodmorning med vægt (elastik) *
  3. Dødløft eks. med en kettlebell
  4. 1 bens romanian dødløft
  5. Dødløft med vægtstang
  6. I dødløft findes der mange andre former for dødløft inkl. forskelloge greb.

* med vægtstang kræver god teknik

 

Illustrationer af ben- og balleøvelser

Her er de øvelser der bliver brugt i nedenstående programmer. Jeg har ikke vist alle muligheder med og uden vægt, jeg håber det lidt giver sig selv, hvordan du kan gøre øvelserne hårdere med mere vægt eller gør dem mere eksplosive.  

Som vist på tegningen er det i rækkefølge:  Squat, lunges, bulgarian split squat, 1 bens knæbøj, goodmorning, rumænsk dødløft, 1 bens dødløft, dødløft på lille afsats med vægt, glutebridge, hiptruster.

Ben- og balleprogrammer

Husk

  1. En god opvarmning hvor der indgår mobilitet af de led der involveres i træningen.
  2. Som begynder lav 2 runder af alle øvelser, gerne et sted mellem 10 -12 gentagelser pr. øvelse og alle skal kunne udføres med god teknik.
  3. Som mere øvet lav 3-4 runder med 8 til maks 14 repetioner pr. øvelse (ellers gør øvelsen hårdere).
  4. Husk en god udstræk af ben og balder

Dag 1 er den letteste udgave og så bygges intensiteten op. Derfor kan du sagtens vælge blot at køre program 1, hvis du er begynder.

DAG 1:

  • Squat
  • Lunges (gerne med bevægelse frem, siden, bagud)
  • Good mornings
  • Glute bridge

 

DAG 2:

  • 1 bens dødløft
  • Hiptruster
  • Bulgarian split squat
  • Squat med hop

DAG 3:

  • 1 bens knæhøj
  • Walking Lunges (dvs. med store skridt frem)
  • Rumænsk dødløft
  • 1 bens Hiptruster eller på begge ben med vægt

Er du vant til at træne vil jeg anbefale dig at indsætte især kettlebell swings som en øvelse i programmerne. Det kræver dog først at du meste bl.a. hiptruster øvelsen.

Håber programmerne kan give dig lidt inspiration til din træning.

Bedste hilsener

Heidi