Fysisk inaktivitet – hvad konsekvenser har det

 Sundhedstjek

Fysisk inaktivitet – hvad er konsekvensen?

Det kan komme over selv de bedste: Lysten til bare at droppe træningen. Men lad være med det, for fysisk inaktivitet er roden til meget skidt. Så bliv på hesten – eller kom hurtigt op på den igen, hvis du skulle falde af den indimellem.

Når du har læst med her om hvad der egentligt sker i kroppen, når du er inaktiv, så er du heller ikke i tvivl om, hvorfor du skal vælge den aktive livsstil.

Hvad sker der egentlig…

… hvis jeg er fuldstændig passiv?

En fuldstændig passiv livsstil, hvor du tilbringer dagen foran computeren og aftenen på sofaen, vil ret hurtigt påvirke din krop og dit helbred i en negativ retning. Blot tre uger på langs (som sengeliggende hos helt passiv) kan skabe en midlertidig forringelse af dit helbred og din fysiske kapacitet, svarende til 20 års aldring!

… hvis jeg især har styrketrænet tidligere?

Har du mest styrketrænet tidligere, er det primært på din muskelmasse og din muskelstyrke, der bliver ramt af dit træningsstop.

… hvis jeg især har konditionstrænet tidligere?

Har du hovedsageligt konditionstrænet, er det især din udholdenhed og dit kondital, der lider af et træningsstop.

… med min muskelmasse?

Uden fysisk aktivitet mister du muskelmasse. Allerede fra ved 25-års alderen begynder den at falde, hvis du ikke gør noget målrettet for at bevare den.

Fra vi er ca. midt i 20erne og til vi ligger os i graven , svinder vores muskelstyrke med hele 30 % i gennemsnit. Det gør kroppen svagere, og typisk efter 65-års alderen kan mange derfor mærke, at det er blevet sværere at gøre de ting, de tidligere kunne helt ubesværet. Træner du derimod livet igennem, vil du bevare en større del af din muskelstyrke og have en større del af den i behold, når du kommer op i alderen. Derfor har træning så stor effekt, også på den lange bane og det er særligt styrketræning, der påvirker din muskelmasse positivt.

… med min forbrænding?

Du forbrænder kalorier imens du træner. Og færre, hvis du sidder foran computeren eller ligger på sofaen. Men den største forskel på at være fysisk aktiv ligger i den ændrede fysik. Den betyder nemlig noget, både når du træner, og når du ikke gør det. Sagen er nemlig den, at hvis du er fysisk aktiv og træner, særligt styrketræning, får du en større muskelmasse. Og erstatter du 5 kilo fedt med 5 kilo muskler, hæver du din forbrænding med 50 kalorier per dag. Det lyder ikke af alverden, men på den lange bane kan godt gøre en ganske stor forskel.

… med mit stofskifte?

Musklernes følsomhed over for insulin bliver mindre af manglende fysisk aktivitet. Det sænker deres evne til at regulere glukoseniveauet i blodet. Det øger samtidig risikoen for at udvikle decideret insulinresistens og deraf følgende type 2-diabetes og andre livsstilssygdomme.

… med min vægt?

Holder du op med at træne, forbrænder du selvsagt ikke de kalorier, du ellers ville have gjort ved at løfte vægte eller fyre den af på spinningcyklen i en time. Du misser også den efterforbrænding, der ville have været, når træningen var overstået. Og du går glip af den bonus, du derudover ville få af, at din muskelmasse vokser og forbrænder mere helt af sig selv, når du slapper af. Så med mindre du skærer mærkbart ned på dit kalorieindtag, så det matcher dit nye aktivitetsniveau, vil din vægt begynde at stige, så snart du kvitter træningen.

… med min kondition?

Uden (konditions)træning falder din maksimale iltoptagelse og din minutvolumen – den mængde blod, hjertet hvert minut pumper rundt i kroppen. Din kondition bliver med andre ord dårligere, og du bliver meget hurtigere forpustet, end hvis du trænede dit kredsløb regelmæssigt.

… med min knoglemasse?

Manglende aktivitet øger din risiko for at udvikle knogleskørhed og forværrer det aldersrelaterede tab af knoglemineral hos voksne. Det gælder især, hvis du helt går uden om vægtbærende aktiviteter som fx løb, som er særligt gode til at styrke knoglemassen. Hvis du allerede fra barndommen har været passiv, er risikoen endnu større – uden at det dermed betyder, at du så skal lade være med at begynde, for det er omvendt aldrig for sent, og der er stadig masser af gevinster at hente!

… med min risiko for at udvikle astma-allergi?

Man ved endnu ikke voldsomt meget om eventuelle sammenhænge mellem fysisk (in)aktivitet og udviklingen af astma-allergi. Men et studie har fundet, at fysisk inaktive børn havde mere end dobbelt så stor risiko for høfeber end fysisk aktive børn. Og et andet indikerede, at fysisk aktivitet kan nedsætte risikoen for astma. Så selvom der ikke er videnskabelig evidens på området, hvis man spørger de kloge, er der dog stadig tegn, der kunne pege i den retning.

… med mit humør?

Motion påvirker humøret i den gode retning. Det gør den, fordi det frigiver endorfiner, og fordi du får større mentalt og fysisk velvære af at have brugt din krop. Du bliver simpelthen glad i låget af at træne.

Modsat går det så, hvis du lader være med at bevæge den. Du får ikke det endorfin-boost, du er vant til fra din træning. Så hvis du vil undgå at blive en sur ”gammel trunte”, så bliv ved med at træne. Humøret får også et xtra gok nedad, når du mærker din krop mister sin styrke og spændstighed.

… med min mentale sundhed?

Motion har en markant påvirkning af din mentale tilstand. Fysisk inaktivitet kan øge risikoen for senere at udvikle en depression. Hos personer, der lider af skizofreni, kan fysisk inaktivitet ligeledes være med til at gøre symptomerne værre. Derfor bruges motion og fysisk aktivitet som medicin til mennesker med netop depression (selvfølgelig i tæt samarbejde med fagfolk!).

… med mit helbred i øvrigt?

Fysisk inaktivitet kan have enorme konsekvenser for helbredet. Ifølge Statens Institut for Folkesundhed kan fysisk inaktive forvente 8-10 færre leveår uden langvarig belastende sygdom end fysisk aktive. Fysisk inaktivitet er bl.a. en væsentlig faktor ved udviklingen af hjertekarsygdomme, og har man allerede en hjertekarsygdom, vil manglende aktivitet øge dødeligheden af den betragteligt. Derudover er der som tidligere nævnt en sammenhæng mellem et dårligt kondital og forekomsten af fx type 2-diabetes.

Endelig øger fysisk inaktivitet risikoen for at udvikle flere former for kræft, blandt andet brystkræft og tyktarmskræft, og i det hele taget en tidlig død. Både hos mænd og hos kvinder.

… med min nattesøvn?

Fysisk aktivitet fremmer en god nattesøvn. Du sover simpelthen bedre, hvis du har brugt din krop fysisk, end hvis du ikke har. En god nattesøvn giver dig mere overskud, gør din mindre irritabel og reducerer stress og risiko for en lang række dårligdomme, og derfor er den så utrolig vigtig. Og derfor er fysisk inaktivitet skidt, også på dette punkt.

Får du ikke sovet nok, mindsker det sikkert derudover din lyst til at begynde at træne igen. Og så er du havnet i en ret usund spiral. 

… med min forventede levetid?

Din forventede levetid bliver kortere, hvis du er fysisk inaktiv, end hvis du sørger for at bevæge dig og dyrke motion. På grund af den forhøjede risiko at støde på sygdomme, dør fysisk inaktive i gennemsnit 5-6 år tidligere end fysisk aktive ifølge Statens Institut for Folkesundhed.

 

 

Aktiv eller inaktiv?

Fysisk inaktivitet defineres som: Mindre end 2,5 times fysisk aktivitet af moderat intensitet om ugen.

Moderat intensitet svarer til 40-59 % af din maksimale iltoptagelse, eller 40-59 % af pulsreserven (maxpuls – hvilepuls). Siger det dig ikke noget, så gå efter den glimrende tommelfingerregel om, at du skal føle dig lettere forpustet, men stadig være i stand til at samtale med en træningsmakker.

 

30 minutter hver dag

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne er fysisk aktive ved moderat intensitet mindst 30 minutter dagligt, helst alle ugens dage. Du kan dog godt opdele de 30 minutter i mindre bidder og fx træne 15 minutter om morgenen og 15 minutter senere, eller 3 gange 10 minutter i løbet af dagen. De 30 minutters fysiske aktivitet kan indgå som en del af hverdagen og i forbindelse med dine vanlige gøremål. Det kræver så ikke nødvendigvis, at du hopper i træningstøjet eller tager i fitnesscenteret. Fysisk aktivitet er også at cykle eller gå til arbejde og supermarked, at tage trappen, at udføre havearbejde, at gøre rent, at lege med sine børn m.v.

Kilde: Sundhedsstyrelsen.

 

Har du brug for inspiration til at komme igang med en mere aktiv livsstil, så kan et forløb med en sundhedscoach, eller personlig træner være vejen frem.