8 andre veje til at komme i form og få en god kondi
Er løb bare ikke noget for dig, så behøver du ikke fortvivle. Du kan nemlig sagtens komme i god form alligevel. For der findes mange andre veje, der fører til en god kondition. Her får du otte af de mest effektive.
Derfor er din kondition så vigtig
Når du er ”i god form,” vil du opleve langt mere overskud og energi til at klare hverdagens mange gøremål. Rent helbredsmæssigt forebygger en god kondition imod en lang række livsstilssygdomme, fx type-2 diabetes, forhøjet blodtryk og hjertekarsygdomme. Det giver dig stærkere lunger og en øget knogletæthed. Og så giver det en bedre søvnkvalitet og bekæmper stress.
Hvad kræver det at komme i form
For at opnå en rigtig god kondition (et højt kondital) skal du træne udholdenhedstræning, hvor de store muskelgrupper bliver aktiveret. Det kan være løb, cykling, roning, langrend og svømning.
Det er især intensiteten, varigheden og hyppigheden af din træning, der har betydning for, hvor meget du flytter din kondition. Jo oftere, jo længere og jo hårdere, du konditionstræner, desto bedre form kommer du i. Særligt intensiteten er afgørende. Bare 10 minutters træning kan sagtens være meget effektivt, hvis du blot har en høj intensitet, fx ved at intervaltræne. Du skal op træne så hårdt, at du bliver forpustet og kun kan føre korte samtaler – undervejs kun sige ganske få ord.
Jo dårligere form, du starter ud med, jo hurtigere vil du mærke fremgang. Dyrker du slet ikke motion, så vil du med en ret lille indsats kunne forbedre konditionen. Bare nogle gåture i rask tempo vil kunne give dig en markant forbedring på konditionen, så du fx ikke helt så hurtigt bliver forpustet af at bevæge dig.
Tommelfingerregel
3 x 30 minutters konditionstræning om ugen er generelt et godt udgangspunkt for de fleste.
Og den træning kan du sagtens splitte op i flere kortere intervaller over dagen og ugen.
Kom i form med powerwalk
Powerwalking er kendetegnet ved, at du går med så stor hastighed, at du er tæt på at slå over i løb. Du arbejder næsten overdrevent med de store muskler i arme, ben og krop, presser pulsen op, får fat i fedtforbrændingen og toner musklerne i baller, lår, talje, ryg og mave, og er samtidig langt mere skånsomt ved dine led end løb. Powerwalking kan derfor dyrkes af de fleste og er bl.a. velegnet til dig, der har svært ved at klare belastningen ved løb.
Hvor? Du kan powerwalke alle vegne. Og i nærmest al slags vejr.
Hvad skal du bruge? Udover tøj, der er rart at bevæge sig i, skal du bare bruge et par gode gåsko.
Kom i form med stavgang
Stavgang er en sport for de fleste, uanset alder og formkurve – og det er ikke kun for ældre og svagelige. Som navnet siger, går du med stave, en i hver hånd. Det aktiverer musklerne i dine arme og skubber kroppen fremad, og derfor bliver pulsen – og kalorieforbrændingen – højere end ved almindelig gang. Stavgang udmærker sig ved at aktivere alle kroppens muskler, og så er det samtidig langt mere skånsomt for kroppens led end fx løb.
Stavgang går også under navnet Nordic Walking.
Hvor? Du kan dyrke stavgang udendørs året rundt.
Hvad skal du bruge? Du skal have et par gode gåsko og to stave til stavgang.
Kom i form med sjipning
Der er god grund til, at de sejeste boksere er glade for at sjippe! Når du sjipper, er hele kroppen i gang og de store muskelgrupper aktiveret, og derfor kommer pulsen i top, og forbrændingen bliver tårnhøj. Kan du holde sjippetovet i gang under træningen (det kommer efter tålmodig træning!), kan du forbrænde lige så mange kalorier ved at sjippe, som ved at løbe med en hastighed på 10 kilometer i timen.
Sjipning udfordrer samtidig hjernen, fordi du skal koordinere mange bevægelser på samme tid, og det styrker din balanceevne.
Sjipning kan være hårdt for anklerne og er derfor mindre velegnet til at stå alene som konditionstræning. Men sammen med andre former, er den særdeles effektiv for din kondition.
Hvor? Du kan sjippe både ude og inde. Det er lige effektivt, om du gør det i baghaven, den lokale park eller i din stue. Så har du fx syge børn, du ikke kan få passet, er det super hjemmetræning på stedet. Og du kan også altid have det med i kufferten på en forretningsrejse eller ferie og få holdt konditionen ved lige, også selvom du ikke føler dig tryg ved at træne uden for hotellet.
Hav også sjippetovet lige ved hånden, når du styrketræner, hjemme eller i fitnesscenteret. Det kan bruges til at lægge knaldhårde intervaller ind undervejs i vægttræningen, så den bliver endnu mere alsidig og effektiv.
Hvad skal du bruge? Du skal have et par gode, stødabsorberende sko at hoppe i. Kvaliteten af sjippetovet skal du heller ikke undervurdere, for har du det rigtige værktøj i hånden, vil du kunne få et meget bedre sving og flow, og dermed en mere effektiv træning. Så køb et rigtigt træningstov i stedet for at låne ungernes legetov. Der er en verden til forskel.
Kom i form med rulleskøjter og rulleski
Rulleskøjter giver fantastisk konditionstræning – tilmed mere skånsomt end løb, fordi benene ikke udsættes for de hårde landinger. Omvendt er risikoen for fald – især ved rulleskøjter – større, og du får nok også større strammer, hvis uheldet er ude. Men er du en ørn på hjulene, vil det være rigtig effektiv træningen af din kondition.
Hvor? Rulleturene foregår udendørs. Find de rette stier uden bump, hvor du kan få en god og sikker rute. Det kan særligt være svært her i de mørke og fugtige måneder. Lad være med at udfordre skæbnen. Vent hellere til en dag, hvor vind og vejr er med dig.
Hvad skal du bruge? Du skal have et par gode rulleskøjter eller rulleski. Prøv dem på, så du er sikker på, at de sidder præcis, som de skal, på foden. Husk også al det relevante beskyttelsesudstyr til knæ, albuer og hoved.
Kom i form med crosstrainer
Crosstraineren aktiverer i høj grad de samme muskler, som løb gør. Den har derudover den bonus, at du undgår de hårde stød, som kroppen få under en løbetur.
Hvor? Du kan træne på crosstrainer i de fleste fitnesscentre. Du kan også være heldig at finde en i et af de nye outdoor gyms, der de seneste år skyder op rundt omkring. Og endelig findes crosstraineren selvfølgelig også til hjemmebrug, hvis du gerne vil have den ved hånden i hverdagen til de intense, korte og til de lidt længere træningspas.
Hvad skal du bruge? Udover selve crosstraineren og helt almindeligt træningstøj, er der ingen krav til udstyret. Fodtøjet betyder ikke så meget på den, da du ikke bærer din vægt på samme måde som ved løb.
