stressreducerende åndedrætsøvelse

Sådan nedsætter du dit stressniveau med åndedrætsøvelse

Alt i kroppen handler om balance, og når vi er overdrevent stresset eller fanget i frygt, så er vi ude af balance.

I dette blogindlæg lærer du, hvordan du med en ganske simple teknik kan skabe stor effekt på din krops fysiske og mentale balance og på et splitsekund kan sænke dit stressniveau.

Det er ikke fordi du skal gøre så meget nyt, for det du skal fokusere på, gør du nemlig allerede, hver eneste dag og det er nok det du gør allermest – op til 20.000 gange i døgnet, nemlig at trække vejret.

At trække vejret er din krops vigtigste funktion. Hjertet kan ikke slå uden, og alle kropsfunktioner er afhængige af den ilt, der sendes rundt i kroppen via vejrtrækningen. Ved at fokusere mere på og arbejde med vejrtrækningen kan du stimulere dit nervesystem og dermed få mere energi og overskud, færre smerter, en øget koncentrationsevne, et fordøjelsessystem, der virker langt bedre, nedsætte stressniveauet og generelt få en sundere krop i bedre balance.

Så der er god grund til at arbejde med at optimere ens åndedræt og det positive ved det er at det ikke kræver timevis træning, nej du kan på et splitsekund ændre på dit nervesystem og dermed også dit stressniveau.

Når du trækker vejret roligt gennem næsen, aktiverer du det parasympatiske nervesystem, der er med til at få kroppen til at slappe af. Modsat kan din vejrtrækning, hvis du er presset, aktivere det sympatiske nervesystem, kamp eller flygt systemet, der groft sagt er det, der udskiller stresshormoner.

Forskningen viser, at øger du volumen (mængden af luft i lungerne) samt maksimerer dit åndedræt, så sænker det dit blodtryk og den direkte adgang til at ”stresse ned”. Især hvis du trækker vejret gennem næsen og langsomt lader luften sive ud gennem munden.

En metode du kan bruge til dette er 4×4-vejrtrækning, eller ‘box breathing’, som teknikken også kaldes. Det er en meget brugt teknik både af sportsfolk, soldater og folk med et arbejde der involverer højt stressniveau såsom politi og brandmænd.  

Box breathing er en effektiv teknik til at reducere stress, da det hjælper dig til at aktivere det parasympatiske nervesystem – den del af dit nervesystem som står for restitution og afslapning.

Teknikken kaldes box breathing, fordi der er fire ”sider” i teknikken, ligesom en firkant og det kan hjælpe at visualisere de fire sider, når du bruger teknikken.

Sådan udføres box breathing

Forestil dig en firkant.

  1. Træk vejret dybt ind igennem næsen, imens du tæller til 4 og visualiserer den horisontale (øverste linje på firkanten fra venstre mod højre). Forsøg ikke at spænde i kroppen undervejs i øvelsen.
  2. Hold vejret (med fyldte lunger) i 4 sekunder imens du ”går ned ad den højre lodrette side.
  3. Pust langsomt ud igennem munden i 4 sekunder og fortsæt fra den nederste streg fra højre mod venstre.
  4. Hold vejret i 4 sekunder og gå tilbage til start op ad den venstre lodrette side på firkanten.
Hvor meget og hvor længe skal du foretage øvelsen?

Det er forskelligt hvad der rådes i, men du skal gerne gentage cyklussen i hvert fald 4 gange og så eventuelt gør det gerne flere gange om dagen. Mit bedste råd er, mærk efter hvordan din krop reagere på det.

Du behøves ikke være eller føle dig stresset for at få positiv effekt af at bruge box breathing i hverdagen. Det kan nemlig også hjælpe dig til at styrke din generelle performance, da det kan hjælpe til at styrke din koncentration, forbedre evnen til at være fokuseret og også være en god teknik at bruge, hvis du har problemer med søvnløshed.

Studier om box breathing

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31436595/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415184/

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2017.00874/full

Facebook
Email
LinkedIn