Kreatin i overgangsalderen – giver det mening?
Overgangsalderen ændrer kroppens fysiologi markant.
Faldende østrogenniveauer påvirker:
Muskelmasse
Restitution
Energiniveau
Kognitiv funktion
Stressrespons
Derfor søger flere kvinder nu på kreatin i overgangsalderen. Men giver det faktisk mening?
I dette blogindlæg får du svar på:
Er kreatin godt i overgangsalderen?
Kan kreatin modvirke tab af muskelmasse?
Påvirker kreatin hjernen og energiniveauet?
Giver kreatin vægtøgning i overgangsalderen?
Hvad sker der i kroppen i overgangsalderen?
Når østrogen falder, sker der flere ting:
Muskelproteinsyntesen falder
Mitokondriefunktionen påvirkes
Træningsresponsen reduceres
Fedtfordelingen ændres
Mental træthed bliver mere almindelig
Østrogen spiller nemlig en rolle i:
Muskelopbygning
Glukosemetabolisme
Inflammation
Neuronal funktion
Når østrogen falder, bliver kroppen mere afhængig af effektiv energiproduktion. Her bliver kreatin interessant.
Kreatin og muskelmasse i overgangsalderen
Et af de mest veldokumenterede områder er kreatin kombineret med styrketræning. Et 2-årigt randomiseret studie i postmenopausale kvinder viste, at kreatin sammen med træning forbedrede styrke og funktion.
Kreatin:
Øger fosfokreatinlagre i musklerne
Understøtter ATP-resyntese
Forlænger evnen til at arbejde med høj intensitet
Det betyder ikke, at kreatin alene opbygger muskler. Men det kan forstærke effekten af styrketræning – som netop er afgørende i overgangsalderen.
Kreatin og hjernen i overgangsalderen
Hjernen har et meget højt energibehov. Når søvn forstyrres, og stress øges – hvilket er almindeligt i overgangsalderen – bliver energibalancen endnu vigtigere. Kreatin fungerer som energibuffer i neuroner.
Studier viser:
For kvinder i overgangsalderen kan dette være relevant i relation til:
“Hjernetåge”
Mental træthed
Koncentrationsbesvær
Der er ikke evidens for, at kreatin “fjerner” symptomer – men det kan understøtte hjernens energisystem.
Giver kreatin vægtøgning?
Dette er et af de mest stillede spørgsmål. Kreatin kan medføre en mindre vægtstigning på 0,5–1,5 kg i starten.
Det skyldes:
Øget intracellulær væske i musklerne
Ikke fedtmasse
Ikke fedtfordeling
Der er ikke evidens for, at kreatin forværrer fedtophobning i overgangsalderen.
Hvor meget kreatin skal kvinder i overgangsalderen tage?
Den anbefalede dosis er: 3–5 gram kreatin monohydrat dagligt. Ingen loadingfase nødvendig. Ingen behov for “cykling”. Timing er mindre vigtig end konsistens.
Vedr. mærke / slags anbefale at bruge creapure. Google det så kommer der flere forskellige mærker på produkter lavet på creapure..
Samlet vurdering
Kreatin i overgangsalderen:
Er ikke en hormonbehandling
Er ikke et quick fix
Er ikke en fedtforbrænder
Men det er et veldokumenteret supplement, der kan:
Understøtte muskelstyrke
Forstærke træningsrespons
Støtte hjernens energimetabolisme
Øge robusthed under stress
For kvinder 40+ med fokus på funktion, styrke og langsigtet sundhed kan kreatin være relevant.
Har skrevet et andet blogindlæg om kreatin og kvinder generelt det kan du læse her
Har du brug for hjælp?
Ønsker du mere personlig sparring, evt. i et forløb, er du mere end velkommen til at gribe fat i mig og få en uforpligtende snak, om jeg er den rette til at hjælpe dig.
Del gerne på knapperne herunder og hjælp med at sprede budskabet til dem, der kan få glæde af denne viden.