Sådan undgår du vinterdepression

Forebyg vinterdepression og træthed

Vinteren nærmer sig og dermed også risikoen for en vinterdepression. Generelt viser en depression sig som nedtrykthed, fortvivlelse, nedsat appetit, energi, lyst og interesse.

Vinterdepression kaldes også for sæsonafhængig stemningsforstyrrelse og er en psykisk lidelse, som kommer af det engelske Seasonal Affective Disorder, eller forkortet SAD.

I Skandinavien er vi mere disponeret for vinterdepression grundet de lange og kolde vinterdage med meget lidt sollys. Man mener, at 5-10 % af den danske befolkning decideret lider af vinterdepression, men at mange flere har symptomerne, og er påvirket af det i dagligdagen. (kilde:www.sundhed.dk).

 

I nedenstående får du et par gode tips til, hvad du helt konkret kan gøre for slippe for vintertrætheden og forebygge en vinterdepression.

Sådan forebygger du vinterdepression?

 

TIPS #1: Kostens rolle ift. vinterdepression

Der er flere faktorer, der spiller ind på hvorvidt der udvikles en depression, en af faktorerne er den mad vi spiser. Der er nemlig påvist en sammenhæng mellem depression og mangel på visse signalstoffer i hjernen, såsom serotonin, dopamin, noradrenalin og GABA (gamma-aminobutyrat syre). Og disse signalstoffer dannes ud fra specifikke aminosyrer der fås via kosten.

Men for at hjernecellerne overhovedet skal kunne kommunikere med hinanden kræver det at ”stilladset” er i orden. Hjernecellerne (nerverne) er opbygget af en meget stor andel fedt. Derfor er det helt essentielt at vi får de rigtige fedtstoffer gennem kosten, således at vores hjerneceller kan fungere optimalt.

Få masser af fedtsyre

De vigtigste fedtstoffer i denne sammenhæng er de mono- og flerumættede fedtsyrer, som er med til at styrke cellemembranerne og myelinskederne (der omgiver nerverne). De monoumættede (oliesyre) samt flerumættede (omega-6) fås bl.a. igennem olivenolie, rapsolie, jordnøddesmør og nødder. Dertil hører også lecithin, som er et vigtigt fedtstof i cellemembranerne. Vi danner denne selv, men et supplement (kosttilskud) kan for nogen være nødvendigt.

Omega-3 fedtsyrerne spiller også en stor rolle ved depression. Studier viser, at et tilskud på 1-2 g EPA (en bestemt slags omega-3 fedtsyre) giver en humør stigning hos deprimerede patienter, så det kan være en god ide at tage et tilskud på 1-2 g EPA dagligt.

EPA findes i fiskeolie og nedenstående madvarer:

  • Hørfrøolie, rapsolie, valnøddeolie
  • Torskelevertran
  • Valnød, pecannød
  • Makrel, sild, stenbider, ål, laks, sardin

Der findes rigtig mange fiskeolier på markedet og det kan være en jungle at vide, hvilken man skal vælge. Jeg har scannet markedet herhjemme og jeg anbefaler helt klart en olie der hedder Pure Arctic Oil, som er den reneste og den bedste.

Desuden kan du også få en blodprøvetest med som viser hvor meget indhold af omega3 og omega6 du har i kroppen. Den har jeg skrevet meget mere om inde på en anden blog om inflammation, som du kan læse HER

Serotonin

Selve kommunikationen mellem nervecellerne varetages af specifikke signalstoffer, såsom serotonin, dopamin, noradrenalin og GABA (gamma-aminobutyrat syre).

Serotonin anvendes i hjernen, som signalstof og er med til at give velvære / ”lykke”, men vi bruger det også til at danne melatonin, som er vores ”sove hormon”. Serotonin dannes om dagen i dagslyset, og det er derfor vigtigt med en daglig dosis dagslys for at kunne danne nok serotonin. Om natten (i mørke) omdannes en del af serotoninen til melatonin, som medfører en god nattesøvn.

Serotonin dannes ud fra tryptofan, som er en aminosyre der findes i en række fødevarer, såsom sesamfrø, sojabønner, hørfrø, ost, jordnøddesmør, tun, rejer, linser, hvide bønner, kylling, laks, æg, nødder, humus, banan og abrikos.

Dopamin, noradrenalin & GABA

Ubalancer i dopamin, noradreanlin og GABA i hjernen kan medvirke til en depression.

Noradrenalin dannes ud fra dopamin, som dannes ud fra aminosyren tyrosin der igen dannes ud fra aminosyren phenylalanin. GABA dannes ud fra aminosyren glutaminsyre.

Aminosyrerne phenylalanin, tyrosin og glutaminsyre findes i en række fødevarer, såsom æg, sojabønner, ost, jordnødder, hørfrø, hvide bønner, kikærter, kød, fisk, linser, nødder, havregryn, ris, ærter, rodfrugter, kål og avokado.

Co-faktorer

Dernæst skal der være en del Co-faktorer (hjælpere) tilstede for at vi kan danne signalstofferne ud fra aminosyrerne. Derfor er det også vigtigt at vi får tilført især B6, folat, B12 og Magnesium.

Disse kan enten tilføjes som kosttilskud eller indtages gennem:

  • B6: Skaldyr, fisk, sesamfrø, fuldkornsmel, vildt, magert kød, bønner, avokado, porre, spinat, squash, persillerod, persille, selleri og broccoli
  • Folat: Leverpaté, bønner, æg, grønkål, broccoli, spinat, hybenpulver, persillerod, kikærter, tang, blomkål, asparges, rosenkål og salat
  • B12: Leverpaté, fisk, skaldyr, æg, kød og ost

 

TIPS #2 : Dagslys forebygger vinterdepression

Være ude i naturen

Udover at kosten er vigtig og simpel måde at forebygge vinterdepression på, så er det at få nok dagslys også et vigtigt element. Mange af os arbejder inden døre og når sjældent udenfor i de få timer der er dagslys. Som kort nævnt tidligere sættes produktionen af serotonin i gang, , når dagslys rammer øjets nethinde, så sørg for at komme udenfor noget mere og suge så meget dagslys ind som det er muligt.

En måde af få mere dagslys på, er ved at træne udenfor i naturen. Udendørs træning har også mange andre gode gevinster. For eksempel er det gratis, du får frisk luft og xtra D-vitaminer, som også hjælper på vintertrætheden.

Jeg skrevet en hel blog om fordelene ved at træne udenfor, den kan du læse HER 

 

Lysterapi imod vinterdepression

Den anden måde metode til at forebygge / behandle en vinterdepression er ved lysbehandling. Ved denne behandling skal en person med vinterdepression sidde foran en lampe, der udsender et særligt stærkt hvidt lys, et bestemt antal timer per dag i to uger. Er der ikke effekt af behandlingen i løbet af den periode, vil der næppe være effekt af behandlingen.

Lysstyrken er bestemmende for, hvor længe personen dagligt skal sidde foran lampen. Ved 10.000 lux, som er det almindeligt brugte, skal man sidde foran lyset i cirka en halv time hver morgen.

Du kan finde masser af tips om lysbehandling imod vinterdepression ved at google det.

 

Har du en vinterdepression? Test dig selv

Fælles for symptomerne er, at de begynder om efteråret og forsvinder igen om foråret.

De typiske symptomer på vinterdepression er:

  • Lavt energiniveau
  • Overvejende trist til mode
  • Mere irritabel og ramt af humørsvingninger
  • Har du svært ved at koncentrere dig?
  • Brug for mere søvn end normalt
  • Manglende lyst til at være social
  • Manglende sexlyst?
  • Øget appetit
  • Øget sukkertrang blevet større

Kilde: Depressionsforeningen

 

Kan du svare ja til ovenstående punkter, og varer tilstanden længere end et par uger, bør du gå til lægen og blive undersøgt for om der er tale om en vinterdepression.