Kom i form – uden løb

 shutterstock_15666001

Kom i form uden løb

Her er 8 andre veje til at komme i form og få en god kondi

Er løb bare ikke noget for dig, så behøver du ikke fortvivle. Du kan nemlig sagtens komme i god form alligevel. For der findes mange andre veje, der fører til en god kondition. Her får du otte af de mest effektive.

Derfor er din kondition så vigtig

Når du er ”i god form,” vil du opleve langt mere overskud og energi til at klare hverdagens mange gøremål. Rent helbredsmæssigt forebygger en god kondition imod en lang række livsstilssygdomme, fx type-2 diabetes, forhøjet blodtryk og hjertekarsygdomme. Det giver dig stærkere lunger og en øget knogletæthed. Og så giver det en bedre søvnkvalitet og bekæmper stress.

Hvad kræver det at komme i form

For at opnå en rigtig god kondition (et højt kondital) skal du træne udholdenhedstræning, hvor de store muskelgrupper bliver aktiveret. Det kan være løb, cykling, roning, langrend og svømning.

Det er især intensiteten, varigheden og hyppigheden af din træning, der har betydning for, hvor meget du flytter din kondition. Jo oftere, jo længere og jo hårdere, du konditionstræner, desto bedre form kommer du i. Særligt intensiteten er afgørende. Bare 10 minutters træning kan sagtens være meget effektivt, hvis du blot har en høj intensitet, fx ved at intervaltræne. Du skal op træne så hårdt, at du bliver forpustet og kun kan føre korte samtaler – undervejs kun sige ganske få ord.

Jo dårligere form, du starter ud med, jo hurtigere vil du mærke fremgang. Dyrker du slet ikke motion, så vil du med en ret lille indsats kunne forbedre konditionen. Bare nogle gåture i rask tempo vil kunne give dig en markant forbedring på konditionen, så du fx ikke helt så hurtigt bliver forpustet af at bevæge dig.

 

Tommelfingerregel

3 x 30 minutters konditionstræning om ugen er generelt et godt udgangspunkt for de fleste.

Og den træning kan du sagtens splitte op i flere kortere intervaller over dagen og ugen.

v

Kom i form med powerwalk

Powerwalking er kendetegnet ved, at du går med så stor hastighed, at du er tæt på at slå over i løb. Du arbejder næsten overdrevent med de store muskler i arme, ben og krop, presser pulsen op, får fat i fedtforbrændingen og toner musklerne i baller, lår, talje, ryg og mave, og er samtidig langt mere skånsomt ved dine led end løb. Powerwalking kan derfor dyrkes af de fleste og er bl.a. velegnet til dig, der har svært ved at klare belastningen ved løb.

Hvor? Du kan powerwalke alle vegne. Og i nærmest al slags vejr.

Hvad skal du bruge? Udover tøj, der er rart at bevæge sig i, skal du bare bruge et par gode gåsko.

v

Kom i form med stavgang

Stavgang er en sport for de fleste, uanset alder og formkurve – og det er ikke kun for ældre og svagelige. Som navnet siger, går du med stave, en i hver hånd. Det aktiverer musklerne i dine arme og skubber kroppen fremad, og derfor bliver pulsen – og kalorieforbrændingen – højere end ved almindelig gang. Stavgang udmærker sig ved at aktivere alle kroppens muskler, og så er det samtidig langt mere skånsomt for kroppens led end fx løb.

Stavgang går også under navnet Nordic Walking.

Hvor? Du kan dyrke stavgang udendørs året rundt.

Hvad skal du bruge? Du skal have et par gode gåsko og to stave til stavgang.

v

Kom i form med sjipning

Der er god grund til, at de sejeste boksere er glade for at sjippe! Når du sjipper, er hele kroppen i gang og de store muskelgrupper aktiveret, og derfor kommer pulsen i top, og forbrændingen bliver tårnhøj. Kan du holde sjippetovet i gang under træningen (det kommer efter tålmodig træning!), kan du forbrænde lige så mange kalorier ved at sjippe, som ved at løbe med en hastighed på 10 kilometer i timen.

Sjipning udfordrer samtidig hjernen, fordi du skal koordinere mange bevægelser på samme tid, og det styrker din balanceevne.

Sjipning kan være hårdt for anklerne og er derfor mindre velegnet til at stå alene som konditionstræning. Men sammen med andre former, er den særdeles effektiv for din kondition.

Hvor? Du kan sjippe både ude og inde. Det er lige effektivt, om du gør det i baghaven, den lokale park eller i din stue. Så har du fx syge børn, du ikke kan få passet, er det super hjemmetræning på stedet. Og du kan også altid have det med i kufferten på en forretningsrejse eller ferie og få holdt konditionen ved lige, også selvom du ikke føler dig tryg ved at træne uden for hotellet.

Hav også sjippetovet lige ved hånden, når du styrketræner, hjemme eller i fitnesscenteret. Det kan bruges til at lægge knaldhårde intervaller ind undervejs i vægttræningen, så den bliver endnu mere alsidig og effektiv.

Hvad skal du bruge? Du skal have et par gode, stødabsorberende sko at hoppe i. Kvaliteten af sjippetovet skal du heller ikke undervurdere, for har du det rigtige værktøj i hånden, vil du kunne få et meget bedre sving og flow, og dermed en mere effektiv træning. Så køb et rigtigt træningstov i stedet for at låne ungernes legetov. Der er en verden til forskel.

v

Kom i form med rulleskøjter og rulleski

Rulleskøjter giver fantastisk konditionstræning – tilmed mere skånsomt end løb, fordi benene ikke udsættes for de hårde landinger. Omvendt er risikoen for fald – især ved rulleskøjter – større, og du får nok også større strammer, hvis uheldet er ude. Men er du en ørn på hjulene, vil det være rigtig effektiv træningen af din kondition.

Hvor? Rulleturene foregår udendørs. Find de rette stier uden bump, hvor du kan få en god og sikker rute. Det kan særligt være svært her i de mørke og fugtige måneder. Lad være med at udfordre skæbnen. Vent hellere til en dag, hvor vind og vejr er med dig.

Hvad skal du bruge? Du skal have et par gode rulleskøjter eller rulleski. Prøv dem på, så du er sikker på, at de sidder præcis, som de skal, på foden. Husk også al det relevante beskyttelsesudstyr til knæ, albuer og hoved.

v

Kom i form med crosstrainer

Crosstraineren aktiverer i høj grad de samme muskler, som løb gør. Den har derudover den bonus, at du undgår de hårde stød, som kroppen få under en løbetur.

Hvor? Du kan træne på crosstrainer i de fleste fitnesscentre. Du kan også være heldig at finde en i et af de nye outdoor gyms, der de seneste år skyder op rundt omkring. Og endelig findes crosstraineren selvfølgelig også til hjemmebrug, hvis du gerne vil have den ved hånden i hverdagen til de intense, korte og til de lidt længere træningspas.

Hvad skal du bruge? Udover selve crosstraineren og helt almindeligt træningstøj, er der ingen krav til udstyret. Fodtøjet betyder ikke så meget på den, da du ikke bærer din vægt på samme måde som ved løb.

v

Kom i form med cykling

Cykling er nemt og skånsomt for fødder, knæled og ryg og derfor velegnet for alle. Selv med knæledsproblemer, kan du cykle, og er du overvægtig, er cykling et godt træningsvalg, fordi det ikke overbelaster dine led på samme måde som løb. Til gengæld styrker du cykling ikke knoglerne, fordi det ikke er vægtbærende træning.

Hvor? Kan trænes udendørs i det fri og indendørs i fitnesscenter /hjemme på motionscykel eller spinningcykel.

Hvad skal du bruge? Cykling kræver i sagens natur en cykel. Men du kan sagtens begynde med den, du allerede har holdende. Bliver du grebet af det, kan det være en god investering at få en mere seriøs racercykel, mountainbike eller motions-/spinningcykel, alt efter dit temperament.

v

Kom i form med svømning

Svømning forbedrer også din kondition, samtidig med at vandets modstand træner dine muskler på en meget skånsom måde. Når du svømmer, træner du både din overkrop og underkrop, og din puls vil derfor hurtigt stige. Svømning er meget skånsomt for leddene, og risikoen for at få skader af at svømme er ret lille. Derfor duer den også for personer med svage muskler og led og meget overskydende vægt at flytte under træningen.

Hvor? Lige på denne årstid er du henvist til en svømmehal, hvis du skal svømme. Men på de lunere årstider er åbent vand udendørs selvfølgelig også lækkert at træne i.

Har du ikke helt styr på svømmetagene, så meld dig ind i en svømmeklub og får lært teknikken, så du kan få mest muligt ud af din træning.

Hvad skal du bruge? Badedragt, svømmebriller og eventuelt badehætte. Vil du prøve kræfter med open water, så bliver det meget rarere af en våddragt – en af de modeller, der er lavet til at svømme i. En våddragt vil også kunne forlænge udendørssæsonen, hvis du bliver bidt af de åbne vand.

v

Kom i form med roning

Roning er en alsidig træningsform, der træner både bryst, ryg, skuldre, arme og ben. Den er skånsom mod fødderne, som ikke udsættes for direkte belastning fra underlaget som fx ved løb. Dog er det vigtigt, at du lærer den rette teknik, for at undgå rygskader.

Hvor? De fleste fitnesscentre har en romaskine. I det lunere halvår kan du mange steder ved vandet leje robåde og kajakker. For at få et sikkert, stort udbytte, så tag en introduktion hos en ro-/kajakklub, i stedet for blot at begive dig af sted på egen hånd.

Hvad skal du bruge? Roer du indendørs, er der ingen særlige krav til sko og træningstøj. En romaskine eller robåd/kajak, kommer du dog ikke uden om.

v

Hjælp til at komme i form

Skal du have hjælp til at komme i form, således du træner optimalt ift. dine mål, den tid du har til rådighed og samtidig minimerer risikoen for skader, så kan det være en god ide at investerer i et medlemsskab i en klub, hvor de dyrker den træningsform du gerne vil være god til. Et andet alternativ er at du investerer i en personlig træner i en periode. Du lan læse mere om personlig træning HER 

Så nu er der  (forhåbentligt) ingen undskyldninger for at komme i form. Det kræver blot,  at du som det første tager beslutningen for at gøre det og så sætter i gang.

God træning derude.