Kettlebell træning – effektiv træning og maksimum output

Kettlebell

Kettlebell træning 

Træning med kettlebells er den ultimative måde at træne hele kroppen på. Det er både effektivt for din kalorieforbrænding, det giver dig en flot tonet krop og samtidig er det en træningsform der hurtigt er overstået.

Hvilke fordele har det at træne med en Kettlebell? 

  • Du får trænet hele kroppen på en gang
  • Du træner både de langsomme og de hurtige (eksplosive) muskelfibre.
  • Du styrker kernemuskulaturen.
  • Du får både styrke og udholdenhed.
  • Træningen giver ekstrem høj forbrænding og dermed godt ved ønske om vægttab
  • Det kan trænes hjemme og kræver minimal plads
  • Øvelserne er relative simple at udføre
  • Alt du behøver er 15-30 minutter 2-3 gange om ugen
  • Det er et billigt træningsredskab og du sparer penge på dyre fitness medlemsskaber
  • Skadesforebyggende ift. andre idrætsgrene

v

Hvem kan lave kettlebell træning?

Kettlebells bruges i dag af alle, fra den professionelle atlet –  der ønsker øget fleksibilitet, hastighed og styrke – til den almindelige motionist, der blot ønsker en simpel træningform.

En kettlebell er et meget alsidigt træningsredskab, der pga. dets design kan bruges til en række varierede øvelser, der både giver dig styrke, udholdenhed, smidighed og koordination. Når du træner med kettlebells tvinges kroppen til konstant at skulle reagere på forskellig muskulær belastning, og netop denne grad af forskellighed i bevægelsesmønstrene giver din krop en super træning.

v

Kettlebell træning er velegnet både til kvinder og mænd

Træning med en kettlebell styrker og toner dine muskler. Kvinderne kan se frem til flad mave og balder af stål – uden at blive nervøse for store svulmende muskler.  Og for mændene vedkommende er kettlebelltræning en effektiv måde til at at opnå større råstyrke – og selvfølgelig ligesom kvinderne også opnå en flot tonet krop.

Kettlebell træning giver funktionel styrke, udholdenhed, koordination og kondition. Modsat isolationskonceptet i styrketræning, som vi kender det fra fitnesscentret, inkorporerer kettlebelltræning så mange muskler som muligt i hver enkelt øvelse. Derfor er Kettlebell træning også en af de mest effektive træningsformer til et varigt vægttab.

En kettlebell træning vare typisk 20 minutter og forsøg har vist, at du kan …….

FORBRÆNDE 400 KCAL PÅ EN WORKOUT 

Forbrændingen er altså 3-4 gange højre end ved traditionel styrketræning og svarer til benhårdt intervalløb.

Og pga. den høje intensitet er der også en høj efterforbrænding. Det vil sige at du også forbrænder kalorier imens at du hviler.

Du kan bl.a læse mere om et større kettlebell studie her kettlebellstudie-powerperformance

v

Gode tips til kettlebell træning

Når du begiver dig i krig med kettlebell træning er der et par ting der er vigtige at huske på.

  • Typiske “begynder “ symptomer er bl.a. ømme balder, hasemuskler, lænd og måske ømhed i albuerne. Disse gener forsvinder typisk efter et par sessioner. Hvis de ikke gør, vil det være en god ide at få en personlig træner til at kigge din teknik efter.
  • Lyt altid til din krop og ved decideret smerte så stop, det er et tegn på at et eller andet ikke er korrekt.
  • Vær 100% fokuseret når du træner og vær opmærksom på optimal teknik i hver øvelse. Kettlebell træning er kun effektivt hvis du træner med god teknik og optimal muskelaktivering i hver øvelse.
  • Sørg for at fjerne eksempelvis ringe, ur etc. inden du begynder træningen, da de kan lave skader i din hud.
  • Start altid med let vægt og lær teknikkerne, før du øger gradvist i kg
  • Sørg for god opvarmning af dine led og muskler inden du går i gang med den reelle workout

 

Her kan du se en video af en den mest basale og meget brugte kettlebell øvelse  – kettlebell swing. Med denne øvelse styrker du dine skuldre, arme og mave samt balder og baglår. Du kan lave en workout på bare 10 minutter (ekskl. opvarmning).

 

Klik på billede for at se video

 

 

3 typiske spørgsmål i forbindelse med køb af kettlebell

1. Hvilken størrelse kettlebells skal jeg bruge?

Som udgangspunkt bør kvinder starte ud med 8 kg og mænd med 12 kg, det afhænger dog af alder og træningserfaring. Typisk er man stærkere i underkroppen end overkroppen, hvorfor jeg anbefaler fra start at investerer i eksempelvis en 8 kg og 12 kg kettlebell som kvinde og 12 kg og 16 kg. som mand, så er du også godt dækket ind lang tid fremover. For når det eksempelvis bliver for let at køre øvelser hvor du bruger begge hænder 2 hånds swing med 8 kg. laver man det til 1 hånds swings

 

2. Hvilken slags kettlebells skal jeg købe?

Jeg vil anbefale dig fra start at købe en competition (konkurrence) kettlebell og det er der mange grunde til. Bl.a. følgende

  • Suveræn balance og ergonomi
  • Samme størrelse på kuglen uanset vægt
  • Stor plan bund, som gør at kuglen står fast på gulvet og ikke vælter
  • Glat overflade på håndtag hvilket mindsker chancen for slidskader på hænder

3. Hvor kan jeg købe kettlebells?

Du kan købe dem i mange sports butikker og på nettet. Jeg anbefaler dog at købe competition kettlebells på nettet. Er du helt utrænet så start med 8 kg som kvinde og 10-12 kg som mand. Er du vant til at træne styrketræning anbefaler jeg at starte med 10-12 kg som kvinde og 14-16 kg. som mand.

Jeg kan tilbyde dig 5% rabat

Jeg har indgået en aftale med Europas førende indenfor salg af fitnessudstyr, T-fitness. De har en butik i CPH og sælger også via nettet.

Du kan købe over nettet her http://www.t-fitness.dk/

Koden ved køb du skal indtaste er: PP16 – købet gælder alle deres produkter pånær Concept2 romaskinen.

v

Hvordan kan jeg få hjælp til træning med kettlebell?

Ønsker du at lære mere om at bruge kettebells i din træning kan du bl.a. lære det gennem et af mine personlig træner forløb 

Du kan også gå ind og købe et super fedt online forløb TOP TONET PÅ 3 X 30, som jeg har lavet i samarbejde med min kollega Nomi Kronberg. Her får du virkelig value for money, det eneste du ikke får er den personlige face to face kontakt som du får ved de personlige træner forløbene.

 

Hvis du er til effektiv træning på kort tid,kan jeg udover kettlebell træning varmt anbefale TRX træning som du kan læse mere om her.