Kort træningsprogram med egen kropsvægt

Træningsprogram med egen kropsvægt

Her er et lille træningsprogram til dig, som du kan tage med dig på sommerferien.

Det er kort program og med fokus på effektive øvelser, som du i princippet kan lave, hvor som helst når som helst.

 

Hent programmet som PDF ved at klikke på nedenstående tekst

Kort sommerprogram ved stranden

10 trin til varige vaneændringer

10 trin til varige vaneændringer 

 

At ændre vaner, at gå efter ”drømmen”, kræver mere end blot en tanke – det kræver mere end blot at sige ”gid jeg var….. / bare jeg kunne….. / eller jeg burde også…. …”

Hvis du vil ændre vaner og fastholde dem, så kræver det først og fremmest, at du sætter dig et MÅL for det du ønsker og bliver bevidst om de vaner, der begrænser dig i at nå dine mål.  Et positivt mål, som skaber nok værdi for dig til, at du ”gider” rykke på det. Hvis ikke disse kriterier som minimum er til stede, er chancen for succes meget lig nul.

 

➽ Hvert eneste nytår sætter tusindevis af mennesker mål om en sundere livsstil eller færre kg på sidebenene,  men allerede efter en uge har 25% af  dem opgivet deres nytårsfortsæt,  og en gennemsnitsperson har det samme nytårsfortsæt ti gange uden at det lykkes.

➽ 95% af dem, som taber sig ved hjælp af en slankekur, tager de tabte kilo på igen, og en stor procentdel tager mere på , end de tabte.

 

Tænk på hvor mange gange du selv har fejlet? Hvad det har gjort ved dit motivation i forhold til at prøve igen? Jo flere gange du prøver – og fejler- des mindre gå på mod har du til at prøve igen. Det smitter også af på andre områder i dit liv, på dit selvværd, dit forhold til andre mennesker, din tro på at du faktisk kan gennemføre og ja måske giver du helt op.

Så hvad skal der til for at du reelt set får succes med at ændre vaner og fastholde dem , så du ikke bliver en del af den kedelige statistik? Det får du svaret på i nedenstående.

 

Vi er vanedyr  

En vane skabes ved, at man ubevidst gentager en handling over lang tid. Første gang, du spiser noget sødt, eller drikker et glas vin efter en hård og stressende dag sender din hjerne en besked ud til hjernecellerne om, at du skal drikke/spise, når du vil slappe af. Næste gang du så finder vinen eller chokoladen frem, sendes samme information rundt til flere hjerneceller, og hvis du gentager handlingen nok gange, vil handlingen blive så automatiseret, at du ikke længere tænker over, hvad du gør – det er blevet til en vane.

 

Hvorfor er det så svært at slippe vaner igen?

★  For det første gør det livet lettere at have vaner, hjernen sparer energi, når vi gør ting automatisk. Vi ville ikke kunne fungere, hvis vi ikke havde vaner – vi ville for eksempel ikke vide, hvad vi skulle gøre, når vækkeuret ringer om morgenen eller det at takle simple ting som om vi vil have kaffe eller te, ville også tage for lang tid at overveje.

 

★ For det andet er vaner svære at bryde, fordi de giver os en følelse af tryghed, fordi vi gør noget, vi kan og er vant til at gøre. 95% af vores adfærd sker automatisk, ubevidst eller som en refleks på udefrakommende begivenheder. Kun 5% af vores handlinger er bevidste.

 

★ For det tredje må du blive bevidst om dine vaner og tydeliggøre, hvilke der er uhensigtsmæssige og således modarbejder dig i din vej mod at nå dit mål.

Vores vaner kan inddeles i tre grupper, nemlig de fysiske- , de tankemæssige- og de følelsesmæssige vaner. Alle disse vaner påvirker hinanden indbyrdes og påvirker således også vores vej hen imod at nå et mål. Derfor må vi ind og se på alle tre grupper for at kunne bryde vores vaner og nå vores mål.

 

Fysiske vaner er lette at få øje på, som når vi spiser usundt eller ikke dyrker nok motion. De to andre former for vaner er sværere at få øje på – det er svært at se, at vi føler os utilfredse med os selv, eller at vi tænker negativt. Spørg eksempelvis dig selv, hvad du gerne vil have mere af i dit liv, og hvad du gerne vil have mindre af. Hvad vil du gøre mere eller mindre? Hvordan vil du tænke? Hvad vil du føle? Det handler om at sætte sig hovedmål og tænke på sin sundhed langt frem. Hvordan skal din krop se ud om fem år? Hvis du gerne vil blive 105 år, må du se på, hvad du selv kan gøre for at blive så gammel og så bruge målene til at navigere med.

 

I nedenstående finder du en guide, som trin for trin hjælper dig til  én gang for alle at gå fra tanke til handling, at nå de mål og leve det liv du gerne vil, men som du pt. kun har drømt om.

 

 10 trin til varige vaneændringer og at nå mål 

 

  1. 
Sæt dig et mål, som du virkelig ønsker at opnå. Sørg for at målet er positivt formuleret. Er målet eksempelvis at tabe dig –vil “formuleringen “jeg vil være slank “ kontra “jeg vil ikke være fed” være et godt eksempel på et positivt formuleret mål.

 

  1. Vær specifik.Det er ikke nok blot at sige, at du vil tabe dig. Du skal tydeliggøre, hvor mange kg. du reelt ønsker at tabe dig. En god idé er også at sætte flere ord på, såsom hvordan din krop ser anderledes ud , mere muskuløs, mindre tøj str. m.m.

 

  1. Hvad vil det give digat nå dit mål? Skriv fordelene ved at opnå dit mål ned, det er her “guldet” ligger”. Vil du for eksempel bryde vanen med at spise usundt og i stedet cykle på job hver dag for at tabe dig, , så spørg dig selv, hvad det vil give dig at nå dit mål. Her kan svaret være, at du vil tabe dig, så du igen kan passe dit tøj, og at du vil se bedre ud og dermed være mere attraktiv over for kæresten, så du i stedet for det usunde kan hygge dig med ham/hende og måske dyrke lidt sex efter en hård dag, i stedet for at ”trøste” dig i de søde sager. Du vil også få mere fra hånden på jobbet, fordi du får mere overskud. Den ekstra energi vil give dig mulighed for at lege mere med dine børn. Og så vil du spare penge på ikke at bruge bilen og dermed få råd til fx. at rejse mere med familien. Det er disse underliggende mål, der er drivkraften, når det er svært at komme af sted om morgenen, fordi det regner eller sner.

 

  1. Lav delmål.Del målet op i delmål, så du kan føle glæde, hver gang du er nået et skridt tættere på dit store mål.

Er dit mål / føles dit mål også stort og langt fremme i fremtiden, bliver det også mere overskueligt og øger motivation at chunke dit store mål ned i små delmål.

 

  1. Hvad forhindrer dig?Er der noget, der kan forhindre dig i at nå dit mål, det kan være både af fysisk såvel som mental karakter. Notér dette ned og bliv opmærksom på hvad du kan gøre for at minimere og/eller eliminere disse forhindringer.

 

  1. Lav en to do liste.Efterfølgende skal du lave en liste over alle de ting, du er nødt til at gøre for at opnå dit mål. Du skal notere det du skal gøre mere af (herunder også nye ting), såvel som hvad du skal gøre mindre af.

 

  1. Små skridt skaber stor succes.Det er vigtigt at huske på, at store succeser bygger på små succeser. Når du skal i gang med at bryde en begrænsende vane, så spørg dig selv: Hvad er det mindste, jeg kan gøre? Et eksempel kan være et mål om at løbetræne. Måske har du købt løbeskoene, men de står stadig i skoæsken ubrugt. Hvad er så det mindste, du kan gøre? Du kan starte med kun at tage skoene på og af igen. Den næste dag kan du gå rundt i dit hjem med dem på, og den følgende dag kan du så gå udenfor med dem. Ved at tage små skridt af gangen får du langsomt opbygget en ny og bedre vane.

 

  1. Find balancen.Det gælder om at finde balancen, når vi ændrer vaner. Hvis du for eksempel vil løbetræne for at leve sundt og bliver så grebet af at nå dit mål, at du overperformer og ender med at løbe en halvmaraton hver dag, har din krop ikke længere godt af det – og du ender med at få skader og må droppe dit mål. Så lav en realistisk plan – do it but don´t overdo it! Det hjælper også på at holde motivationen i det lange løb.

 

  1. Alliér dig med en god ven/veninde, din kæreste, en coach eller en anden, der kan støtte dig på vejen mod dit mål.

 

  1. Op på hesten igen – når du falder i.Undersøgelser viser, at det tager 21-29 dage at bryde en vane (afhængig af vanens størrelse / afhængighed) , idet det tager tid for hjernen at danne nye vaner. 
I starten er det som regel hårdt, når man skal bryde en behagelig usund vane, men det gælder kun indtil, man får den erstattet af en ny og sundere vane. Mange mennesker er enten for hårde imod sig selv eller for bløde over for sig selv, når de falder tilbage i den gamle vane. Hvis du falder tilbage i den gamle vane, så spørg igen dig selv, hvad det mindste er, du kan gøre for at komme videre – og så begynd dér, hvor du var kommet til.

 

Og sidst men ikke mindst Husk at fejre dine succeser! Når du har nået et delmål, så husk at beløn dig selv med noget, du virkelig har lyst til, uden at det forstyrrer dig på din vej mod målet.

 

God fornøjelse med at ændre dine vaner og nå dine mål

 

HIIT Træning – spar tid og optimer samtidig din træningsform

HIIT

HIIT træning – det er et hit 

“Jeg vil så gerne træne, men jeg har ikke tid”. Det er en af de hyppigste undskyldninger jeg hører fra folk der gerne vil i form. Men træning behøver ikke at tage mere end 30 minutter, og det kan du gøre eksempelvis med HIIT (høj intensiv – interval træning).

3 x 15 min. med HIIT svarer groft sagt til 3 x 1 time med normal træning, så der er meget tid at hente!

Du har tre parametre at skrue på, når det gælder effektiviteten af din træning:

  1. Varighed
  2. Antal træningspas
  3. Intensitet

Sådan kan du lave HIIT træning.

Niveau 1, begynder:
Opvarmning: Jog 5 min.
HIIT: 8 x 30 sek. sprint, 1 min. Gang mellem hvert sprint. Cool down: Jog 5 min.

Niveau 2, motionist:
Opvarmning: Jog 5 min.
HIIT: 12 x 30 sek. sprint, 1 min gang. Jog mellem hvert sprint. Cool down: Jog 5 min.

Niveau 3, veltrænet:
Opvarmning: Jog 5 min.
HIIT: 12 x 45 sek. sprint, 1 min gang. Jog mellem hvert sprint. Cool down: Jog 5 min

Tips til HIIT træning

For at variere træningen kan du udskifte løb med f.eks. cykling, roning, rulleskøjteløb osv. Prøv i intervallerne med sprint, at få pulsen op på 90 % af max puls.

Et par bemærkninger før du går i gang med HIIT træning

Sprint og intervaltræning er meget hård træning. Hvis du ikke har løbet før, er det en god idé at tage det roligt i starten, og bygge gradvist op. For nogle mennesker som begynder på HIIT træningen, er gang, som opvarmning og så rask gang eller stille og rolig jogging under ”sprintperioderne”, rigeligt hårdt.

Fysisk inaktivitet – hvad konsekvenser har det

 Sundhedstjek

Fysisk inaktivitet – hvad er konsekvensen?

Det kan komme over selv de bedste: Lysten til bare at droppe træningen. Men lad være med det, for fysisk inaktivitet er roden til meget skidt. Så bliv på hesten – eller kom hurtigt op på den igen, hvis du skulle falde af den indimellem.

Når du har læst med her om hvad der egentligt sker i kroppen, når du er inaktiv, så er du heller ikke i tvivl om, hvorfor du skal vælge den aktive livsstil.

Hvad sker der egentlig…

… hvis jeg er fuldstændig passiv?

En fuldstændig passiv livsstil, hvor du tilbringer dagen foran computeren og aftenen på sofaen, vil ret hurtigt påvirke din krop og dit helbred i en negativ retning. Blot tre uger på langs (som sengeliggende hos helt passiv) kan skabe en midlertidig forringelse af dit helbred og din fysiske kapacitet, svarende til 20 års aldring!

… hvis jeg især har styrketrænet tidligere?

Har du mest styrketrænet tidligere, er det primært på din muskelmasse og din muskelstyrke, der bliver ramt af dit træningsstop.

… hvis jeg især har konditionstrænet tidligere?

Har du hovedsageligt konditionstrænet, er det især din udholdenhed og dit kondital, der lider af et træningsstop.

… med min muskelmasse?

Uden fysisk aktivitet mister du muskelmasse. Allerede fra ved 25-års alderen begynder den at falde, hvis du ikke gør noget målrettet for at bevare den.

Fra vi er ca. midt i 20erne og til vi ligger os i graven , svinder vores muskelstyrke med hele 30 % i gennemsnit. Det gør kroppen svagere, og typisk efter 65-års alderen kan mange derfor mærke, at det er blevet sværere at gøre de ting, de tidligere kunne helt ubesværet. Træner du derimod livet igennem, vil du bevare en større del af din muskelstyrke og have en større del af den i behold, når du kommer op i alderen. Derfor har træning så stor effekt, også på den lange bane og det er særligt styrketræning, der påvirker din muskelmasse positivt.

… med min forbrænding?

Du forbrænder kalorier imens du træner. Og færre, hvis du sidder foran computeren eller ligger på sofaen. Men den største forskel på at være fysisk aktiv ligger i den ændrede fysik. Den betyder nemlig noget, både når du træner, og når du ikke gør det. Sagen er nemlig den, at hvis du er fysisk aktiv og træner, særligt styrketræning, får du en større muskelmasse. Og erstatter du 5 kilo fedt med 5 kilo muskler, hæver du din forbrænding med 50 kalorier per dag. Det lyder ikke af alverden, men på den lange bane kan godt gøre en ganske stor forskel.

… med mit stofskifte?

Musklernes følsomhed over for insulin bliver mindre af manglende fysisk aktivitet. Det sænker deres evne til at regulere glukoseniveauet i blodet. Det øger samtidig risikoen for at udvikle decideret insulinresistens og deraf følgende type 2-diabetes og andre livsstilssygdomme.

… med min vægt?

Holder du op med at træne, forbrænder du selvsagt ikke de kalorier, du ellers ville have gjort ved at løfte vægte eller fyre den af på spinningcyklen i en time. Du misser også den efterforbrænding, der ville have været, når træningen var overstået. Og du går glip af den bonus, du derudover ville få af, at din muskelmasse vokser og forbrænder mere helt af sig selv, når du slapper af. Så med mindre du skærer mærkbart ned på dit kalorieindtag, så det matcher dit nye aktivitetsniveau, vil din vægt begynde at stige, så snart du kvitter træningen.

… med min kondition?

Uden (konditions)træning falder din maksimale iltoptagelse og din minutvolumen – den mængde blod, hjertet hvert minut pumper rundt i kroppen. Din kondition bliver med andre ord dårligere, og du bliver meget hurtigere forpustet, end hvis du trænede dit kredsløb regelmæssigt.

… med min knoglemasse?

Manglende aktivitet øger din risiko for at udvikle knogleskørhed og forværrer det aldersrelaterede tab af knoglemineral hos voksne. Det gælder især, hvis du helt går uden om vægtbærende aktiviteter som fx løb, som er særligt gode til at styrke knoglemassen. Hvis du allerede fra barndommen har været passiv, er risikoen endnu større – uden at det dermed betyder, at du så skal lade være med at begynde, for det er omvendt aldrig for sent, og der er stadig masser af gevinster at hente!

… med min risiko for at udvikle astma-allergi?

Man ved endnu ikke voldsomt meget om eventuelle sammenhænge mellem fysisk (in)aktivitet og udviklingen af astma-allergi. Men et studie har fundet, at fysisk inaktive børn havde mere end dobbelt så stor risiko for høfeber end fysisk aktive børn. Og et andet indikerede, at fysisk aktivitet kan nedsætte risikoen for astma. Så selvom der ikke er videnskabelig evidens på området, hvis man spørger de kloge, er der dog stadig tegn, der kunne pege i den retning.

… med mit humør?

Motion påvirker humøret i den gode retning. Det gør den, fordi det frigiver endorfiner, og fordi du får større mentalt og fysisk velvære af at have brugt din krop. Du bliver simpelthen glad i låget af at træne.

Modsat går det så, hvis du lader være med at bevæge den. Du får ikke det endorfin-boost, du er vant til fra din træning. Så hvis du vil undgå at blive en sur ”gammel trunte”, så bliv ved med at træne. Humøret får også et xtra gok nedad, når du mærker din krop mister sin styrke og spændstighed.

… med min mentale sundhed?

Motion har en markant påvirkning af din mentale tilstand. Fysisk inaktivitet kan øge risikoen for senere at udvikle en depression. Hos personer, der lider af skizofreni, kan fysisk inaktivitet ligeledes være med til at gøre symptomerne værre. Derfor bruges motion og fysisk aktivitet som medicin til mennesker med netop depression (selvfølgelig i tæt samarbejde med fagfolk!).

… med mit helbred i øvrigt?

Fysisk inaktivitet kan have enorme konsekvenser for helbredet. Ifølge Statens Institut for Folkesundhed kan fysisk inaktive forvente 8-10 færre leveår uden langvarig belastende sygdom end fysisk aktive. Fysisk inaktivitet er bl.a. en væsentlig faktor ved udviklingen af hjertekarsygdomme, og har man allerede en hjertekarsygdom, vil manglende aktivitet øge dødeligheden af den betragteligt. Derudover er der som tidligere nævnt en sammenhæng mellem et dårligt kondital og forekomsten af fx type 2-diabetes.

Endelig øger fysisk inaktivitet risikoen for at udvikle flere former for kræft, blandt andet brystkræft og tyktarmskræft, og i det hele taget en tidlig død. Både hos mænd og hos kvinder.

… med min nattesøvn?

Fysisk aktivitet fremmer en god nattesøvn. Du sover simpelthen bedre, hvis du har brugt din krop fysisk, end hvis du ikke har. En god nattesøvn giver dig mere overskud, gør din mindre irritabel og reducerer stress og risiko for en lang række dårligdomme, og derfor er den så utrolig vigtig. Og derfor er fysisk inaktivitet skidt, også på dette punkt.

Får du ikke sovet nok, mindsker det sikkert derudover din lyst til at begynde at træne igen. Og så er du havnet i en ret usund spiral. 

… med min forventede levetid?

Din forventede levetid bliver kortere, hvis du er fysisk inaktiv, end hvis du sørger for at bevæge dig og dyrke motion. På grund af den forhøjede risiko at støde på sygdomme, dør fysisk inaktive i gennemsnit 5-6 år tidligere end fysisk aktive ifølge Statens Institut for Folkesundhed.

 

 

Aktiv eller inaktiv?

Fysisk inaktivitet defineres som: Mindre end 2,5 times fysisk aktivitet af moderat intensitet om ugen.

Moderat intensitet svarer til 40-59 % af din maksimale iltoptagelse, eller 40-59 % af pulsreserven (maxpuls – hvilepuls). Siger det dig ikke noget, så gå efter den glimrende tommelfingerregel om, at du skal føle dig lettere forpustet, men stadig være i stand til at samtale med en træningsmakker.

 

30 minutter hver dag

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne er fysisk aktive ved moderat intensitet mindst 30 minutter dagligt, helst alle ugens dage. Du kan dog godt opdele de 30 minutter i mindre bidder og fx træne 15 minutter om morgenen og 15 minutter senere, eller 3 gange 10 minutter i løbet af dagen. De 30 minutters fysiske aktivitet kan indgå som en del af hverdagen og i forbindelse med dine vanlige gøremål. Det kræver så ikke nødvendigvis, at du hopper i træningstøjet eller tager i fitnesscenteret. Fysisk aktivitet er også at cykle eller gå til arbejde og supermarked, at tage trappen, at udføre havearbejde, at gøre rent, at lege med sine børn m.v.

Kilde: Sundhedsstyrelsen.

 

Har du brug for inspiration til at komme igang med en mere aktiv livsstil, så kan et forløb med en sundhedscoach, eller personlig træner være vejen frem.

 

Kom i form – uden løb

 shutterstock_15666001

Kom i form uden løb

Her er 8 andre veje til at komme i form og få en god kondi

Er løb bare ikke noget for dig, så behøver du ikke fortvivle. Du kan nemlig sagtens komme i god form alligevel. For der findes mange andre veje, der fører til en god kondition. Her får du otte af de mest effektive.

Derfor er din kondition så vigtig

Når du er ”i god form,” vil du opleve langt mere overskud og energi til at klare hverdagens mange gøremål. Rent helbredsmæssigt forebygger en god kondition imod en lang række livsstilssygdomme, fx type-2 diabetes, forhøjet blodtryk og hjertekarsygdomme. Det giver dig stærkere lunger og en øget knogletæthed. Og så giver det en bedre søvnkvalitet og bekæmper stress.

Hvad kræver det at komme i form

For at opnå en rigtig god kondition (et højt kondital) skal du træne udholdenhedstræning, hvor de store muskelgrupper bliver aktiveret. Det kan være løb, cykling, roning, langrend og svømning.

Det er især intensiteten, varigheden og hyppigheden af din træning, der har betydning for, hvor meget du flytter din kondition. Jo oftere, jo længere og jo hårdere, du konditionstræner, desto bedre form kommer du i. Særligt intensiteten er afgørende. Bare 10 minutters træning kan sagtens være meget effektivt, hvis du blot har en høj intensitet, fx ved at intervaltræne. Du skal op træne så hårdt, at du bliver forpustet og kun kan føre korte samtaler – undervejs kun sige ganske få ord.

Jo dårligere form, du starter ud med, jo hurtigere vil du mærke fremgang. Dyrker du slet ikke motion, så vil du med en ret lille indsats kunne forbedre konditionen. Bare nogle gåture i rask tempo vil kunne give dig en markant forbedring på konditionen, så du fx ikke helt så hurtigt bliver forpustet af at bevæge dig.

 

Tommelfingerregel

3 x 30 minutters konditionstræning om ugen er generelt et godt udgangspunkt for de fleste.

Og den træning kan du sagtens splitte op i flere kortere intervaller over dagen og ugen.

v

Kom i form med powerwalk

Powerwalking er kendetegnet ved, at du går med så stor hastighed, at du er tæt på at slå over i løb. Du arbejder næsten overdrevent med de store muskler i arme, ben og krop, presser pulsen op, får fat i fedtforbrændingen og toner musklerne i baller, lår, talje, ryg og mave, og er samtidig langt mere skånsomt ved dine led end løb. Powerwalking kan derfor dyrkes af de fleste og er bl.a. velegnet til dig, der har svært ved at klare belastningen ved løb.

Hvor? Du kan powerwalke alle vegne. Og i nærmest al slags vejr.

Hvad skal du bruge? Udover tøj, der er rart at bevæge sig i, skal du bare bruge et par gode gåsko.

v

Kom i form med stavgang

Stavgang er en sport for de fleste, uanset alder og formkurve – og det er ikke kun for ældre og svagelige. Som navnet siger, går du med stave, en i hver hånd. Det aktiverer musklerne i dine arme og skubber kroppen fremad, og derfor bliver pulsen – og kalorieforbrændingen – højere end ved almindelig gang. Stavgang udmærker sig ved at aktivere alle kroppens muskler, og så er det samtidig langt mere skånsomt for kroppens led end fx løb.

Stavgang går også under navnet Nordic Walking.

Hvor? Du kan dyrke stavgang udendørs året rundt.

Hvad skal du bruge? Du skal have et par gode gåsko og to stave til stavgang.

v

Kom i form med sjipning

Der er god grund til, at de sejeste boksere er glade for at sjippe! Når du sjipper, er hele kroppen i gang og de store muskelgrupper aktiveret, og derfor kommer pulsen i top, og forbrændingen bliver tårnhøj. Kan du holde sjippetovet i gang under træningen (det kommer efter tålmodig træning!), kan du forbrænde lige så mange kalorier ved at sjippe, som ved at løbe med en hastighed på 10 kilometer i timen.

Sjipning udfordrer samtidig hjernen, fordi du skal koordinere mange bevægelser på samme tid, og det styrker din balanceevne.

Sjipning kan være hårdt for anklerne og er derfor mindre velegnet til at stå alene som konditionstræning. Men sammen med andre former, er den særdeles effektiv for din kondition.

Hvor? Du kan sjippe både ude og inde. Det er lige effektivt, om du gør det i baghaven, den lokale park eller i din stue. Så har du fx syge børn, du ikke kan få passet, er det super hjemmetræning på stedet. Og du kan også altid have det med i kufferten på en forretningsrejse eller ferie og få holdt konditionen ved lige, også selvom du ikke føler dig tryg ved at træne uden for hotellet.

Hav også sjippetovet lige ved hånden, når du styrketræner, hjemme eller i fitnesscenteret. Det kan bruges til at lægge knaldhårde intervaller ind undervejs i vægttræningen, så den bliver endnu mere alsidig og effektiv.

Hvad skal du bruge? Du skal have et par gode, stødabsorberende sko at hoppe i. Kvaliteten af sjippetovet skal du heller ikke undervurdere, for har du det rigtige værktøj i hånden, vil du kunne få et meget bedre sving og flow, og dermed en mere effektiv træning. Så køb et rigtigt træningstov i stedet for at låne ungernes legetov. Der er en verden til forskel.

v

Kom i form med rulleskøjter og rulleski

Rulleskøjter giver fantastisk konditionstræning – tilmed mere skånsomt end løb, fordi benene ikke udsættes for de hårde landinger. Omvendt er risikoen for fald – især ved rulleskøjter – større, og du får nok også større strammer, hvis uheldet er ude. Men er du en ørn på hjulene, vil det være rigtig effektiv træningen af din kondition.

Hvor? Rulleturene foregår udendørs. Find de rette stier uden bump, hvor du kan få en god og sikker rute. Det kan særligt være svært her i de mørke og fugtige måneder. Lad være med at udfordre skæbnen. Vent hellere til en dag, hvor vind og vejr er med dig.

Hvad skal du bruge? Du skal have et par gode rulleskøjter eller rulleski. Prøv dem på, så du er sikker på, at de sidder præcis, som de skal, på foden. Husk også al det relevante beskyttelsesudstyr til knæ, albuer og hoved.

v

Kom i form med crosstrainer

Crosstraineren aktiverer i høj grad de samme muskler, som løb gør. Den har derudover den bonus, at du undgår de hårde stød, som kroppen få under en løbetur.

Hvor? Du kan træne på crosstrainer i de fleste fitnesscentre. Du kan også være heldig at finde en i et af de nye outdoor gyms, der de seneste år skyder op rundt omkring. Og endelig findes crosstraineren selvfølgelig også til hjemmebrug, hvis du gerne vil have den ved hånden i hverdagen til de intense, korte og til de lidt længere træningspas.

Hvad skal du bruge? Udover selve crosstraineren og helt almindeligt træningstøj, er der ingen krav til udstyret. Fodtøjet betyder ikke så meget på den, da du ikke bærer din vægt på samme måde som ved løb.

v

Kom i form med cykling

Cykling er nemt og skånsomt for fødder, knæled og ryg og derfor velegnet for alle. Selv med knæledsproblemer, kan du cykle, og er du overvægtig, er cykling et godt træningsvalg, fordi det ikke overbelaster dine led på samme måde som løb. Til gengæld styrker du cykling ikke knoglerne, fordi det ikke er vægtbærende træning.

Hvor? Kan trænes udendørs i det fri og indendørs i fitnesscenter /hjemme på motionscykel eller spinningcykel.

Hvad skal du bruge? Cykling kræver i sagens natur en cykel. Men du kan sagtens begynde med den, du allerede har holdende. Bliver du grebet af det, kan det være en god investering at få en mere seriøs racercykel, mountainbike eller motions-/spinningcykel, alt efter dit temperament.

v

Kom i form med svømning

Svømning forbedrer også din kondition, samtidig med at vandets modstand træner dine muskler på en meget skånsom måde. Når du svømmer, træner du både din overkrop og underkrop, og din puls vil derfor hurtigt stige. Svømning er meget skånsomt for leddene, og risikoen for at få skader af at svømme er ret lille. Derfor duer den også for personer med svage muskler og led og meget overskydende vægt at flytte under træningen.

Hvor? Lige på denne årstid er du henvist til en svømmehal, hvis du skal svømme. Men på de lunere årstider er åbent vand udendørs selvfølgelig også lækkert at træne i.

Har du ikke helt styr på svømmetagene, så meld dig ind i en svømmeklub og får lært teknikken, så du kan få mest muligt ud af din træning.

Hvad skal du bruge? Badedragt, svømmebriller og eventuelt badehætte. Vil du prøve kræfter med open water, så bliver det meget rarere af en våddragt – en af de modeller, der er lavet til at svømme i. En våddragt vil også kunne forlænge udendørssæsonen, hvis du bliver bidt af de åbne vand.

v

Kom i form med roning

Roning er en alsidig træningsform, der træner både bryst, ryg, skuldre, arme og ben. Den er skånsom mod fødderne, som ikke udsættes for direkte belastning fra underlaget som fx ved løb. Dog er det vigtigt, at du lærer den rette teknik, for at undgå rygskader.

Hvor? De fleste fitnesscentre har en romaskine. I det lunere halvår kan du mange steder ved vandet leje robåde og kajakker. For at få et sikkert, stort udbytte, så tag en introduktion hos en ro-/kajakklub, i stedet for blot at begive dig af sted på egen hånd.

Hvad skal du bruge? Roer du indendørs, er der ingen særlige krav til sko og træningstøj. En romaskine eller robåd/kajak, kommer du dog ikke uden om.

v

Hjælp til at komme i form

Skal du have hjælp til at komme i form, således du træner optimalt ift. dine mål, den tid du har til rådighed og samtidig minimerer risikoen for skader, så kan det være en god ide at investerer i et medlemsskab i en klub, hvor de dyrker den træningsform du gerne vil være god til. Et andet alternativ er at du investerer i en personlig træner i en periode. Du lan læse mere om personlig træning HER 

Så nu er der  (forhåbentligt) ingen undskyldninger for at komme i form. Det kræver blot,  at du som det første tager beslutningen for at gøre det og så sætter i gang.

God træning derude.

Træning i naturen

TRX træning får dig i topform som navyseals

IMG_2647

TRX Træning

Få optimale resultater og kom i top form med TRX træning

TRX Suspension Træning, er et træningsredskab udviklet af Navy Seals, og er testet og anerkendt af sportsverdenen, som det mest komplette og alsidige træningsredskab på markedet.

Der er mange fordele ved TRX træning

  • Du kan bruge det uanset niveau – om du er nybegynder eller veltrænet.
  • Du kan bruge det, hvor du er – hjemme, i naturen, på hotelværelset.
  • Du behøves kun træne i 30 minutter for at opnå effekt.
  • Du bruger din egen kropsvægt til at udføre øvelserne.
  • Du involverer mange muskler på samme tid – og der er optimal core involvering.
  • Du kan have det med overalt, da TRX-træningsredskabet kun vejer 900 gram og ikke fylder mere end en skopose.
YES!  Jeg vil gerne høre mere om mulighederne for at træne med TRX Suspension Trainer 

Hvorfor er TRX  træning så fantastisk?

Hvorfor er TRX  træning så fantastisk?

Ud over at alle kan få glæde af denne form for træning, uanset målsætning og træningsniveau, så er det grundlæggende mål med TRX træning, at der skal være bedst muligt udbytte af træningen.

 Med en TRX Suspension Trainer kan du udføre et utal af øvelser, som:

  • Opbygger din styrke
  • Toner din krop
  • Opbygger din smidighed
  • Styrker din balance
  • Øger din mobilitet
  • Forebygger skader

Med TRX øvelser kan du træne effektivt på kort tid – derfor er det perfekt i en travl hverdag, hvor karrieren fylder meget.

I forhold til standard styrketræningsredskaber og -maskiner indebærer TRX træning langt større muskelinvolvering. Det betyder, at du opnår en bedre performance og optimal aktivering af muskulaturen. Det betyder også, at TRX er optimalt til core træning (træning af muskler omkring livet).

Du kan læse meget mere om TRX træning på deres egen officielle hjemmeside: www.trxtraining.com

Kom igang med TRX træning

Jeg tilbyder TRX træning i København, både som personlige træningsforløb 1 til 1, samt træning på små hold, hvor du kan få undervisning i brug af en TRX suspension trainer samt få en masse TRX øvelser og programmmer, således du ka træne på egen hånd.

Læs om mine personlige trænings forløb og mine Bootcamp forløb her. 

Derudover har jeg i samarbejde med min kollega Nomi Kronberg udviklet nogle online TRX træningsprogrammer både i form af enkelte TRX træningsprogrammer samt større TRX træningspakker, som du kan købe ganske billigt.

Her får du både god indlæring i, hvordan du skal bruge en TRX suspension trainer og masser af TRX trænings programmer du kan træne efter.

I vores Online TRX træningsprogram “I topform med TRX” får du:

  • Effektive TRX træningsprogrammer der ikke tager mere end 45 minutter at gennemføre
  • Træningsforløb der er sat sammen i 12 ugers perioder, med 3 x ugentlig træning
  • Udførlige ugeplaner som du kan vælge at følge dag for dag
  • Træning bygget op i 3 forskellige niveauer begynder, let øvet og øvet
  • Simpelt og effektivt opvarmningsprogram og udstrækningsprogram i videoform
  • Simple og overskuelige træningsprogrammer med billeder af alle TRX øvelserne, som du kan printe ud eller se dem på mobilen og have med dig når du træner
  • Detaljerede TRX træningsvideoer, der viser samtlige øvelser der bruges i programmet
  • Træningsvideoer der går i detaljen med den korrekte TRX teknik i øvelserne, så du undgår skader og ineffektiv træning
  • Vores 10  trins kostguide til en sundere hverdag
  • En udførlig kostmanual, der afliver myter, og giver dig den viden du skal bruge for at skabe en varigt fundament for en sund krop i balance
  • Vores populære og effektive guide til at ændre vaner, sætte mål – og lægge en stensikker plan for at nå dem, således du opnår varige livsstilsændringer!
  • Måleskema så du løbende kan måle dine forandringer
  • Sikkerheden af, at konceptet er udviklet af to personlige trænere, der hver har 15 års erfaring
  • Adgang for evig tid til alt materiale og du kan også downloade det til din computer
  • Samlet materiale til en værdi af langt over 20.000 kr. og en masse uvurderligt bonusmateriale

Du kan læse meget mere om mine online TRX træningsprogrammer her

TRX træningsprogram

Her kan du se et eksempel på et af vores TRX træningsprogrammer som du får i vores online forløb. Klik på billedet og videoen kommer frem.



Køb TRX sele

Der findes mange fup TRX seler ude på markedet og selvom du spare mange penge, er det virkelig dårlige seler mange af dem og de går typisk hurtigere i stykker.  Jeg anbefaler derfor, at du køber en original TRX sele gennem forhandler Active Aid.

 

Skulle du have brug for at vide mere om de forskellige muligheder med TRX træning, er du mere end velkommen til at kontakte mig på tlf. 22 21 44 77 eller på mail: info@powerperformance.dk

Kettlebell træning – effektiv træning og maksimum output

Kettlebell

Kettlebell træning 

Træning med kettlebells er den ultimative måde at træne hele kroppen på. Det er både effektivt for din kalorieforbrænding, det giver dig en flot tonet krop og samtidig er det en træningsform der hurtigt er overstået.

Hvilke fordele har det at træne med en Kettlebell? 

  • Du får trænet hele kroppen på en gang
  • Du træner både de langsomme og de hurtige (eksplosive) muskelfibre.
  • Du styrker kernemuskulaturen.
  • Du får både styrke og udholdenhed.
  • Træningen giver ekstrem høj forbrænding og dermed godt ved ønske om vægttab
  • Det kan trænes hjemme og kræver minimal plads
  • Øvelserne er relative simple at udføre
  • Alt du behøver er 15-30 minutter 2-3 gange om ugen
  • Det er et billigt træningsredskab og du sparer penge på dyre fitness medlemsskaber
  • Skadesforebyggende ift. andre idrætsgrene

v

Hvem kan lave kettlebell træning?

Kettlebells bruges i dag af alle, fra den professionelle atlet –  der ønsker øget fleksibilitet, hastighed og styrke – til den almindelige motionist, der blot ønsker en simpel træningform.

En kettlebell er et meget alsidigt træningsredskab, der pga. dets design kan bruges til en række varierede øvelser, der både giver dig styrke, udholdenhed, smidighed og koordination. Når du træner med kettlebells tvinges kroppen til konstant at skulle reagere på forskellig muskulær belastning, og netop denne grad af forskellighed i bevægelsesmønstrene giver din krop en super træning.

v

Kettlebell træning er velegnet både til kvinder og mænd

Træning med en kettlebell styrker og toner dine muskler. Kvinderne kan se frem til flad mave og balder af stål – uden at blive nervøse for store svulmende muskler.  Og for mændene vedkommende er kettlebelltræning en effektiv måde til at at opnå større råstyrke – og selvfølgelig ligesom kvinderne også opnå en flot tonet krop.

Kettlebell træning giver funktionel styrke, udholdenhed, koordination og kondition. Modsat isolationskonceptet i styrketræning, som vi kender det fra fitnesscentret, inkorporerer kettlebelltræning så mange muskler som muligt i hver enkelt øvelse. Derfor er Kettlebell træning også en af de mest effektive træningsformer til et varigt vægttab.

En kettlebell træning vare typisk 20 minutter og forsøg har vist, at du kan …….

FORBRÆNDE 400 KCAL PÅ EN WORKOUT 

Forbrændingen er altså 3-4 gange højre end ved traditionel styrketræning og svarer til benhårdt intervalløb.

Og pga. den høje intensitet er der også en høj efterforbrænding. Det vil sige at du også forbrænder kalorier imens at du hviler.

Du kan bl.a læse mere om et større kettlebell studie her kettlebellstudie-powerperformance

v

Gode tips til kettlebell træning

Når du begiver dig i krig med kettlebell træning er der et par ting der er vigtige at huske på.

  • Typiske “begynder “ symptomer er bl.a. ømme balder, hasemuskler, lænd og måske ømhed i albuerne. Disse gener forsvinder typisk efter et par sessioner. Hvis de ikke gør, vil det være en god ide at få en personlig træner til at kigge din teknik efter.
  • Lyt altid til din krop og ved decideret smerte så stop, det er et tegn på at et eller andet ikke er korrekt.
  • Vær 100% fokuseret når du træner og vær opmærksom på optimal teknik i hver øvelse. Kettlebell træning er kun effektivt hvis du træner med god teknik og optimal muskelaktivering i hver øvelse.
  • Sørg for at fjerne eksempelvis ringe, ur etc. inden du begynder træningen, da de kan lave skader i din hud.
  • Start altid med let vægt og lær teknikkerne, før du øger gradvist i kg
  • Sørg for god opvarmning af dine led og muskler inden du går i gang med den reelle workout

 

Her kan du se en video af en den mest basale og meget brugte kettlebell øvelse  – kettlebell swing. Med denne øvelse styrker du dine skuldre, arme og mave samt balder og baglår. Du kan lave en workout på bare 10 minutter (ekskl. opvarmning).

 

Klik på billede for at se video

 

 

3 typiske spørgsmål i forbindelse med køb af kettlebell

1. Hvilken størrelse kettlebells skal jeg bruge?

Som udgangspunkt bør kvinder starte ud med 8 kg og mænd med 12 kg, det afhænger dog af alder og træningserfaring. Typisk er man stærkere i underkroppen end overkroppen, hvorfor jeg anbefaler fra start at investerer i eksempelvis en 8 kg og 12 kg kettlebell som kvinde og 12 kg og 16 kg. som mand, så er du også godt dækket ind lang tid fremover. For når det eksempelvis bliver for let at køre øvelser hvor du bruger begge hænder 2 hånds swing med 8 kg. laver man det til 1 hånds swings

 

2. Hvilken slags kettlebells skal jeg købe?

Jeg vil anbefale dig fra start at købe en competition (konkurrence) kettlebell og det er der mange grunde til. Bl.a. følgende

  • Suveræn balance og ergonomi
  • Samme størrelse på kuglen uanset vægt
  • Stor plan bund, som gør at kuglen står fast på gulvet og ikke vælter
  • Glat overflade på håndtag hvilket mindsker chancen for slidskader på hænder

3. Hvor kan jeg købe kettlebells?

Du kan købe dem i mange sports butikker og på nettet. Jeg anbefaler dog at købe competition kettlebells på nettet. Er du helt utrænet så start med 8 kg som kvinde og 10-12 kg som mand. Er du vant til at træne styrketræning anbefaler jeg at starte med 10-12 kg som kvinde og 14-16 kg. som mand.

Jeg kan tilbyde dig 5% rabat

Jeg har indgået en aftale med Europas førende indenfor salg af fitnessudstyr, T-fitness. De har en butik i CPH og sælger også via nettet.

Du kan købe over nettet her http://www.t-fitness.dk/

Koden ved køb du skal indtaste er: PP16 – købet gælder alle deres produkter pånær Concept2 romaskinen.

v

Hvordan kan jeg få hjælp til træning med kettlebell?

Ønsker du at lære mere om at bruge kettebells i din træning kan du bl.a. lære det gennem et af mine personlig træner forløb 

Du kan også gå ind og købe et super fedt online forløb TOP TONET PÅ 3 X 30, som jeg har lavet i samarbejde med min kollega Nomi Kronberg. Her får du virkelig value for money, det eneste du ikke får er den personlige face to face kontakt som du får ved de personlige træner forløbene.

 

Hvis du er til effektiv træning på kort tid,kan jeg udover kettlebell træning varmt anbefale TRX træning som du kan læse mere om her.