Sådan undgår du vinterdepression

Forebyg vinterdepression og træthed

Vinteren nærmer sig og dermed også risikoen for en vinterdepression. Generelt viser en depression sig som nedtrykthed, fortvivlelse, nedsat appetit, energi, lyst og interesse.

Vinterdepression kaldes også for sæsonafhængig stemningsforstyrrelse og er en psykisk lidelse, som kommer af det engelske Seasonal Affective Disorder, eller forkortet SAD.

I Skandinavien er vi mere disponeret for vinterdepression grundet de lange og kolde vinterdage med meget lidt sollys. Man mener, at 5-10 % af den danske befolkning decideret lider af vinterdepression, men at mange flere har symptomerne, og er påvirket af det i dagligdagen. (kilde:www.sundhed.dk).

 

I nedenstående får du et par gode tips til, hvad du helt konkret kan gøre for slippe for vintertrætheden og forebygge en vinterdepression.

Sådan forebygger du vinterdepression?

 

TIPS #1: Kostens rolle ift. vinterdepression

Der er flere faktorer, der spiller ind på hvorvidt der udvikles en depression, en af faktorerne er den mad vi spiser. Der er nemlig påvist en sammenhæng mellem depression og mangel på visse signalstoffer i hjernen, såsom serotonin, dopamin, noradrenalin og GABA (gamma-aminobutyrat syre). Og disse signalstoffer dannes ud fra specifikke aminosyrer der fås via kosten.

Men for at hjernecellerne overhovedet skal kunne kommunikere med hinanden kræver det at ”stilladset” er i orden. Hjernecellerne (nerverne) er opbygget af en meget stor andel fedt. Derfor er det helt essentielt at vi får de rigtige fedtstoffer gennem kosten, således at vores hjerneceller kan fungere optimalt.

Få masser af fedtsyre

De vigtigste fedtstoffer i denne sammenhæng er de mono- og flerumættede fedtsyrer, som er med til at styrke cellemembranerne og myelinskederne (der omgiver nerverne). De monoumættede (oliesyre) samt flerumættede (omega-6) fås bl.a. igennem olivenolie, rapsolie, jordnøddesmør og nødder. Dertil hører også lecithin, som er et vigtigt fedtstof i cellemembranerne. Vi danner denne selv, men et supplement (kosttilskud) kan for nogen være nødvendigt.

Omega-3 fedtsyrerne spiller også en stor rolle ved depression. Studier viser, at et tilskud på 1-2 g EPA (en bestemt slags omega-3 fedtsyre) giver en humør stigning hos deprimerede patienter, så det kan være en god ide at tage et tilskud på 1-2 g EPA dagligt.

EPA findes i fiskeolie og nedenstående madvarer:

  • Hørfrøolie, rapsolie, valnøddeolie
  • Torskelevertran
  • Valnød, pecannød
  • Makrel, sild, stenbider, ål, laks, sardin

Der findes rigtig mange fiskeolier på markedet og det kan være en jungle at vide, hvilken man skal vælge. Jeg har scannet markedet herhjemme og jeg anbefaler helt klart en olie der hedder Pure Arctic Oil, som er den reneste og den bedste.

Desuden kan du også få en blodprøvetest med som viser hvor meget indhold af omega3 og omega6 du har i kroppen. Den har jeg skrevet meget mere om inde på en anden blog om inflammation, som du kan læse HER

Serotonin

Selve kommunikationen mellem nervecellerne varetages af specifikke signalstoffer, såsom serotonin, dopamin, noradrenalin og GABA (gamma-aminobutyrat syre).

Serotonin anvendes i hjernen, som signalstof og er med til at give velvære / ”lykke”, men vi bruger det også til at danne melatonin, som er vores ”sove hormon”. Serotonin dannes om dagen i dagslyset, og det er derfor vigtigt med en daglig dosis dagslys for at kunne danne nok serotonin. Om natten (i mørke) omdannes en del af serotoninen til melatonin, som medfører en god nattesøvn.

Serotonin dannes ud fra tryptofan, som er en aminosyre der findes i en række fødevarer, såsom sesamfrø, sojabønner, hørfrø, ost, jordnøddesmør, tun, rejer, linser, hvide bønner, kylling, laks, æg, nødder, humus, banan og abrikos.

Dopamin, noradrenalin & GABA

Ubalancer i dopamin, noradreanlin og GABA i hjernen kan medvirke til en depression.

Noradrenalin dannes ud fra dopamin, som dannes ud fra aminosyren tyrosin der igen dannes ud fra aminosyren phenylalanin. GABA dannes ud fra aminosyren glutaminsyre.

Aminosyrerne phenylalanin, tyrosin og glutaminsyre findes i en række fødevarer, såsom æg, sojabønner, ost, jordnødder, hørfrø, hvide bønner, kikærter, kød, fisk, linser, nødder, havregryn, ris, ærter, rodfrugter, kål og avokado.

Co-faktorer

Dernæst skal der være en del Co-faktorer (hjælpere) tilstede for at vi kan danne signalstofferne ud fra aminosyrerne. Derfor er det også vigtigt at vi får tilført især B6, folat, B12 og Magnesium.

Disse kan enten tilføjes som kosttilskud eller indtages gennem:

  • B6: Skaldyr, fisk, sesamfrø, fuldkornsmel, vildt, magert kød, bønner, avokado, porre, spinat, squash, persillerod, persille, selleri og broccoli
  • Folat: Leverpaté, bønner, æg, grønkål, broccoli, spinat, hybenpulver, persillerod, kikærter, tang, blomkål, asparges, rosenkål og salat
  • B12: Leverpaté, fisk, skaldyr, æg, kød og ost

 

TIPS #2 : Dagslys forebygger vinterdepression

Være ude i naturen

Udover at kosten er vigtig og simpel måde at forebygge vinterdepression på, så er det at få nok dagslys også et vigtigt element. Mange af os arbejder inden døre og når sjældent udenfor i de få timer der er dagslys. Som kort nævnt tidligere sættes produktionen af serotonin i gang, , når dagslys rammer øjets nethinde, så sørg for at komme udenfor noget mere og suge så meget dagslys ind som det er muligt.

En måde af få mere dagslys på, er ved at træne udenfor i naturen. Udendørs træning har også mange andre gode gevinster. For eksempel er det gratis, du får frisk luft og xtra D-vitaminer, som også hjælper på vintertrætheden.

Jeg skrevet en hel blog om fordelene ved at træne udenfor, den kan du læse HER 

 

Lysterapi imod vinterdepression

Den anden måde metode til at forebygge / behandle en vinterdepression er ved lysbehandling. Ved denne behandling skal en person med vinterdepression sidde foran en lampe, der udsender et særligt stærkt hvidt lys, et bestemt antal timer per dag i to uger. Er der ikke effekt af behandlingen i løbet af den periode, vil der næppe være effekt af behandlingen.

Lysstyrken er bestemmende for, hvor længe personen dagligt skal sidde foran lampen. Ved 10.000 lux, som er det almindeligt brugte, skal man sidde foran lyset i cirka en halv time hver morgen.

Du kan finde masser af tips om lysbehandling imod vinterdepression ved at google det.

 

Har du en vinterdepression? Test dig selv

Fælles for symptomerne er, at de begynder om efteråret og forsvinder igen om foråret.

De typiske symptomer på vinterdepression er:

  • Lavt energiniveau
  • Overvejende trist til mode
  • Mere irritabel og ramt af humørsvingninger
  • Har du svært ved at koncentrere dig?
  • Brug for mere søvn end normalt
  • Manglende lyst til at være social
  • Manglende sexlyst?
  • Øget appetit
  • Øget sukkertrang blevet større

Kilde: Depressionsforeningen

 

Kan du svare ja til ovenstående punkter, og varer tilstanden længere end et par uger, bør du gå til lægen og blive undersøgt for om der er tale om en vinterdepression.

 

 

 

Anti inflammatorisk kost

shutterstock_87713401

Antiinflammatorisk kost gør dig stærk

Kronisk betændelse i kroppen er årsag til dårlig livskvalitet samt en stribe livsfarlige sygdomme. Problemet er, at de fleste af os ikke engang aner, at vi er i farezonen.

Er du en tikkende bombe? – find ud af det her og om hvordan du kan teste det!

Hvad er inflammation i kroppen?

Vores livsstil har gennem de sidste 40-50 år forandret sig drastisk. Vi spiser forkert og sover for lidt. Derudover rammes flere og flere af alvorlig stress. En undersøgelse foretaget af DJØF i 2014 viste at hver 7 dansker rammes alvorligt med stress.

Alt dette er med til at skabe en høj inflammation (betændelsestilstand) i kroppen og i kølvandet ses, der desværre, en støt stigning af diverse sygdomme og en dertil forringet livskvalitet. Men du kan heldigvis gøre noget ved det.

Begreberne betændelse og inflammation bruges synonymt og er en naturlig reaktion kroppen skaber for at hele sig selv. Det vil sige, at det i bund og grund er en sund og helende proces der sker, hver gang kroppen bliver skadet eller angribes af ukendte stoffer.

Problemet i dag er, at vi – meget forenklet sagt – pga. vores livsstil har for store mængder inflammation i kroppen til, at den kan nå at reparere sig selv. Det vil sige der opstår en kronisk inflammation.

 

Kronisk inflammation kan udvikle sig til

Denne kroniske inflammation skaber så grobund for nedsat livskvalitet og de første symptomer på, at kroppen ikke er i balance kan være uforklarlig træthed, irriterende hudproblemer, mangelfuld restitution efter træning, forhøjet kolesterol og fordøjelsesproblemer.

Desværre kan disse “milde” symptomer ende langt værre. Undersøgelser peger nemlig desværre på, at stort set alle livsstilssygdomme udspringer af inflammation i kroppen, eller fører den med sig. Her snakker vi fedme, diverse allergier, smertefulde gigtlidelser som leddegigt og urinsyregigt, demens og desværre også mere kristiske sygdomme såsom type 2-diabetes og  hjerte-kar-sygdomme.

v

Spis antiinflammatorisk kost 

Med nogle simple ændringer i din livsstil kan du forebygge eller fjerne den farlige betændelse. En af de mest simple ting at ændre på, for de fleste, er kosten.

Det du spiser kan virke enten inflammatorisk eller antiinflammatorisk. Og i nedenstående får du et par tips til, hvordan du via din kost kan dæmpe den inflammation du har.

v

Omega3 fedtstof er en vigtig del af en antiinflammatorisk diæt

Den største årsag til at mange af os rammes af kronisk inflammation er pga. stor ubalance i vores fedtindtag, herunder primært omega3 og omega6 fedtsyre.

De fleste af os spiser for meget omega 6 fra kød, mælkeprodukter og vegatabilske olier, der alt sammen fremmer inflammation i kroppen. Desuden viser studier, at vi har al for lidt omega-3-fedt i kroppen, til at cellerne kan reparere sig optimalt og samtidig modvirke inflammation. Så vi skal altså spise meget mere omega3 fedtsyre og mindre omega6.

Hvilken omega3 kilde er bedst?

Det anbefales at spise ca. 100 gram om dagen og den bedste omega3 kilde er økologiske koldtvandsfisk. Det skyldes at dambrugs- opdrættede fisk bliver fodret med omega6 og således indeholder masser af den omega6, som vi skal undgå. Det kan du læse mere om HER

 

➽  Grøntsager og bær

Gode anti inflammatoriske grøntsager er ALT slags grønt. så længe det er økologisk. Dog især  bl.a. kål, asparges, artiskok, avokado, løg, spinat, broccoli, aubergine, peberfrugter, gulerødder, blommer, solbær, ribs, æbler, pærer, kirsebær er extra gode.

Jeg anbefaler at spise efter årstiderne og forsøg at variere de grøntsager og frugter, du spiser.

Spis minimum 600 gram grønt eller mere om dagen (afhænger af kropsvægt og aktivitetsniveau).

➽ Sojaprodukter

Naturlige sojaprodukter som tofu, edamamebønner og misosuppe er en del af den traditionelle anti inflammatoriske japanske kost.

➽  Krydderier

Ingefær – der indeholder de stærkt antiinflammatoriske gingeroler. Drik et ingefærshot hver dag eller kom ingefær i wokken, salatdressingen eller smoothien.

Gurkemeje – Curcurmin, der findes i gurkemeje har en stærk antiinflammatorisk effekt. Du kan bruge gurkemeje i din madlavning enten frisk økologisk, som du river og svitser eller som krydderi.

➽ Drop sukker 

Jeg kan kun sige en ting; sukker er ikke godt for dig – punktum. Det øger betændelsestilstanden i stedet for at sænke den, så det modarbejder alt det gode du prøver at gøre. Sukker findes både i den hvide rene form, men er også skjult i rigtig mange fødevarer.

Eksempler på sukkerfælder:

  • Færdigbagte boller og brød – et sundt brød skal helst have mindre end 5 g sukker pr. 100 g.
  • Dressinger og saucer – vær opmærksom når du vælger fedtfattige produkter; fedtet er ofte erstattet af sukker for at give en fyldigere smag. 10 g sukker pr. 100 g. er bedst.
  • Frugtyoghurt – gå efter de typer, der indeholder max 5 g sukker el. kulhydrat. Eller sød en naturel-yoghurt med friske bær.
  • Konserves, især marinerede og syltede madvarer som f.eks. karrysild og rødkål på glas – led efter produkter med max 10 g sukker pr. 100 g.
  • Morgenmad – fiberrige produkter som All-Bran, Havrefras og Special K indeholder nemt op til 20 g sukkerarter pr. 100 g. – gå efter de typer, der indeholder max 13 g sukkerarter eller max 10 g tilsat sukker.

 

Vigtige gloser til din sukker-ordbog

Ord, der ender på ”-ose”; sukrose (sukker fra sukkerroer), maltose (sukker fra malt) dextrose (druesukker), laktose (mælkesukker) – alle sukkermolekyler, der virker som sukker. Sukker udvundet fra frugt kaldet frugtsukker eller fruktose har også nogenlunde samme virkning som sukker.  Så er der majsstivelse, som er et andet ord for glukosesirup, hvor det kun er majsenes sukkermolekyler, der bruges. Glukosesirup og andre sirupper er også sukkerfælder. Bygmalt er udvundet af byg men er en sirup, der ligesom sukker ikke bidrager med ret meget andet end en sød smag.

Til sidst er sukkerarter uhyre vigtige at nævne, fordi du ikke kan se hvor meget sukker, der er tilsat i et produkt, hvor sukkerindholdet er angivet som sukkerarter. Begrebet dækker både over naturligt sukker og tilsat sukker. Så den eneste måde er at sammenligne to identiske madvarer og vælge det produkt, hvor indholdet af sukkerarter er mindst.

v

Det vigtigste tip ift. anti inflammatorisk diæt

Ud af alle de ovennævnte tips om anti inflammatorisk mad, er indtaget af omega3 den aller vigtigste og mest effektive ting at gøre noget ved. Og det er den fordi:

  • Den største årsag til, at inflammationen opstår er pga. ubalance mellem omega-6 og omega-3 fedstyre i kroppen. Er forholdet mellem disse større end 5:1 forlænger og øges omfanget af den inflammatoriske reaktion i kroppen..
  • I dag er forholdet mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer i den vestlige kost mellem 10:1 og 20:1. Det betyder, at vi forbruger op til 20 gange så meget omega-6 som omega-3 fedtsyrer. Den anbefalede forhold er lavere 3:1 eller lavere.
  • Du kan med en simpel blodprøve test finde ud af, ubalance i dine fedtsyre / hvor meget betændelse du har i kroppen.

v

Antiinflammatorisk kostpyramide

Her er et billede som i grove træk viser,  hvordan en anti inflammatorisk kostpyramide ser ud. Hvis du spiser efter disse anbefalinger, samt indtager en god omega3, så er du godt på vej i forhold til at forebygge og/eller nedsætte betændelsestilstanden i din krop.

Så spis masse af sunde fedtsyre, især omega3 og omega9. Spis masse af økologiske grøntsager og frugt. Spis fuldkorn hver dag. Og hold lidt igen med mættes fedt, mejeriprodukter, rødt kød, alkohol, sukker og hvede.

anti-inflammatorisk-kostpyramide

Et par extra fif imod inflammation 

Søvn

Ud over kosten så husk på, at du også skal sørge for at lade kroppen op, restituere og den nemmeste måde at gøre det på er ved at sove. Gå ikke senere i seng end mellem 22.00 og 23.00 og få 7-8 timer søvn pr. nat.

Har du svært ved at sove, føler du dig ikke udhvilet så kan du kan læse dig til et par gode søvntips på min blog 12 tips til bedre søvn.

Stress

Celler som er i stress “mode ” skaber affaldsstoffer, som fremmer inflammationen yderligere. Så er du stresset og/eller har lange perioder med stress, er det vigtigt også at have fokus herpå. I princippet er der rigtig mange ting du kan få stress af, og typisk er det ikke én specifik ting, men nærmere et overload af for mange ting på en gang. Lidt ale at have for mange gryder i kog på en gang, på et tidspunkt mister man overblikket og en af dem koger over.

Kan du mærke at det er svært at komme ud af den onde stressspiral kan det være en kæmpe hjælp at tage et par sessioner med en stresscoach .

v

Vil du vide mere om anti inflammatorisk kost?

Jeg holder løbende foredrag og informationsaftener om kronisk inflammation i kroppen og hvad du kan gøre ved det. Skulle du have lyst til at høre mere så sender du mig bare en mail ved at klikke HER

v

Du kan også vælge at få mere konkret viden og hjælp til at leve sundere. Jeg tilbyder bla. personlige forløb både som online coaching forløb samt 1:1 trænings forløb, hvor vi mødes.

v

Sådan får du flere timer i døgnet

mand med ur

Planlæg bedre

– og “få ” flere timer i døgnet og minimer stressniveauet

Du kender helt sikkert til fornemmelsen af, at tiden altid er knap.

En af årsagerne til, at dagen føles for kort, er, at vi ofte laver alt for stramme tidsplaner, fordi vi synes, vi skal være effektive. Når vi nu så gerne vil nå det hele på den halve tid, så kan det være svært at få dagligdagen til at hænge sammen. Sætter vi så det sammen med de høje krav vi ofte stiller til os selv, samt omverdenens krav, ja så er vejen til stress ikke lang.

Jeg hører ofte denne bemærkning ”hvis der nu bare var 48 timer i døgnet…””. Ja hvad så? Hvad hvis du havde den dobbelte tid til rådighed, hvad ville du så bruge den ekstra tid til?

Der findes mange metoder til, hvorledes man kan minimere følelsen af at være bagud og i stedet være på forkant med tiden. En måde er ved at tydeliggøre, hvad det egentlig er, man bruger tiden på. En anden er ved at strukturere sin dag bedre, således at man kan være mere effektiv, når det virkelig gælder.

Har du lyst til at få mere tid til det du virkelig gerne vil, så find papir og blyant frem og prøv at svare på følgende spørgsmål:

Hvordan ser mit daglige skema ud nu?

Du skal skrive alt ned lige fra studie, opgaver, arbejde, tv, venner m.m. Helst så specifikt som muligt, så skriv gerne timeantal ned pr. dag. Hvis du er tilbøjelig til at kigge tilbage på en uge og tænke ”hvor blev tiden af”, kan det være en god idé i en uge at skrive alt ned, du foretager dig. Det giver dig et bedre overblik over din effektive tid og din ”spild” tid.

Hvad vil jeg gerne have mere tid til, og hvorfor? 

En god ide er også at notere, hvor lang tid du behøver til det, du nu engang ønsker at få mere tid til. Efterfølgende skal du prioritere listen, så det der er vigtigst for dig står øverst osv.

Hvor skal der skæres ned? 

Ved at sammenligne de to lister kan du få et billede af, hvilke områder du må skære ned på, for at få mere tid til det du gerne vil. Såfremt det er svært at vælge fra, så spørg dig selv: Hvad giver det mig at beholde emnerne fra min ”gamle liste” i forhold til at bytte det ud med et af emnerne fra min ”nye liste”. På den måde lærer du at finde ud af, hvad der er vigtigst for dig lige nu. Du bliver afklaret med, hvad dine tilvalg/fravalg giver dig, og det gør det lettere at tage en beslutning og have det godt med det.

Måske kan ovenstående lille øvelse være nok til, at du får mere overblik over din tid, ellers kan næste skridt være at se nærmere på, hvorledes du strukturerer din hverdag.

Disponer din tid

Vi undervurderer ofte længden af opgaver, samt vores egne evner og kapacitet. Erfaringen er at man realistisk set kun kan disponere over 60% af sin (arbejds-) dag. 20% går med uforudsete opgaver, problemer der skal håndteres, afbrydelser af tlf. og resten er reguler spildtid, eksempelvis forsinkelse i trafikken, pc går ned osv. Denne model: 60:20:20 kan bruges i din generelle disponering af dagen/ ugen etc.
Du bør også kigge på, hvorledes du disponerer dine planlagte opgaver. Vælger du de vigtigste først, eller vælger du i stedet de mindre betydningsfuld opgaver, som er lette at gå til? Er der et mønster for, hvilke opgaver du rent faktisk får løst og dem du bliver ved med at skubbe til side? Konsekvensen ved at vælge de mindre vigtige opgaver kan være, at du øger din frustration (fordi du tænker på de mere betydningsfulde opgaver, der ligger og venter), du drænes for energi, en negativ spiral opstår, og stressen melder sig.

Strukturer din dag

Er du et A- eller et B-menneske? Vi har alle forskellige dagsrytmer, nogle står op med fuglene og er super friske den første halvdel af dagen, imens andre
har mest energi sidst på dagen. Afhængig af din døgnrytme så planlæg de vigtige opgaver i forhold til hvornår du ”peaker” energimæssigt. Når du er frisk, er der større chancer for at være effektiv og derved bruge mindre tid på den enkelte opgave.

Minimer udefrakommende “støj”

Hver eneste gang man sidder fordybet i en opgave og bliver afbrudt, mister man koncentrationen, og det kræver ekstra tid såvel som energi at komme tilbage igen. Har du brug for at arbejde koncentreret, er det derfor en god idé at gøre følgende: Sluk din telefon, der er som regel ikke noget der haster mere, end det kan vente et par timer. Luk din mail ned, man er tilbøjelig til at miste fokus så snart man høre det lille ”bip” eller ser, der står og blinker ”you got mail”.

Hold fokus

Koncentrer dig om én opgave af gangen. Hjernen har lettest ved at fokusere på en ting af gangen, så afslut en opgave, før du går videre til den næste.
Selv med god planlægning og ingen afbrydelser vil koncentrationsevnen langsomt falde. Hjernen har også brug for et hvil, så lyt til din krop, og tag en pause i ny og næ.
Stræk dig, drik et glas vand etc. Klassisk koncentrationsteori siger, at de fleste kun kan koncentrere sig om en specifik opgave i ca. 45 minutter. Så ofte vil man kunne arbejde længere ved undervejs at holde små pauser i forhold til at arbejde i et langt ryk.

Så snart du begynder at strukturere din tid mere effektivt vil du opdage at du har meget mere tid til det du gerne vil. Det vil føles som om du har 48 timer i døgnet – næsten 🙂

Forandringen kan tage tid, men første del af den starter allerede i dag. Nu har du jo brugt tid på at læse denne blog. Så vil det da være synd ikke at føre det igennem og lave øvelserne også. Du skulle jo nødig “gå” herfra og føle at du har spildt din tid?

 

3 effektive tips – til at øge din personlige effektivitet

personlig_effektivitet

Tid, en faktor som de fleste af os ville ønske vi havde mere af. Men uanset, hvor meget vi ønsker, kan vi ikke trylle flere timer frem i døgnet. Så en måde at ”finde” mere tid, er ved at fokusere på, hvor effektivt vi udnytter den tid vi har. Mange kobler ”at være mere effektiv” sammen at løbe stærkere, men det er langt fra måden at gribe det an på.

At ”få” mere tid og nå mere/flere opgaver, kan for mange betyde større følelse af tilfredshed, mindre stress og derved mere overskud, som så igen gør, at man udnytter de timer man har til rådighed mere effektivt.

Her får du tre af mine bedste tips til at øge din personlige effektivitet.

Få nok søvn

Nok det vigtigste tip af dem alle. Det er efterhånden veldokumenteret at de fleste af os har brug for 7-8 timer søvn. Manglende søvn påvirker både din adfærd og dit humør. Koncentrationen svigter, du har sværere ved at huske, bliver lettere distraheret og begår flere fejl. Humørmæssigt viser manglende søvn sig ofte ved øget irritabilitet, lettere til tristhed og gråd samt øget frustration. Dit immunforsvar får også et dyk nedad, og derved øges risikoen for sygdom, som så kan sætte dig endnu længere bagud på din to do liste.

Hold fokus på din kerneydelse

Hvad er den vigtigste del i dit job? Mange starter dagen med at åbne deres indbakke og lader sig styre af den – resten af dagen. Samtidig spiller vi ofte masser af vores tid i forhold til den måde vi forholder os til vores mails på. Sidder du i et job med en kundefunktion eller lignende som gør at du skal være 100 % tilgængelig og servicere, så kan der være en mening med at lade indbakken styre din dag, men for rigtig mange af os, er den blot blevet en dårlig vane.

Så derfor:

  • Fokuser og prioriter din kerneydelse og sæt så indbakken i 2. eller 3. prioritet. Book faste tider ind i løbet af dagen – efter du har brugt tid på vigtigere ting – hvor du tjekker mails.
  • Når du tjekker dine mails, så del dem op i 2 kategorier 1) hurtigt besvaret og 2) tidskrævende. De mails der er hurtige at besvare, få dem afsted med det samme. Vi bruger alt for meget tid på først at læse mailen, så vurdere at den ikke er vigtig lige nu og gemme den til senere, for så igen at bruge tid på at læse den og først der besvare den. Så besvar de hurtige mails med det samme. Det gør også at indboxen bliver mindre e, hvilket i sig selv kan være en måde at minimere ens stress på.

Giv hjernen in break

Er du en af dem, hvor størstedelen af arbejdstiden foregår på kontorstolen og i dyb koncentration om en eller flere specifikke opgaver. Så husk at pauser faktisk er med til at øge din personlige effektivitet markant!

Det er hårdt og udtrættende både for vores krop og vores hjerne at skulle være fokuseret. For at undgå den dårlige og nedsatte energi, kan det være en god idé at arbejde 55 min. effektivt og holde 5 min. pause. Åbn vinduerne og bevæg dig. Frisk luft og fysisk aktivitet vil øge dit energiniveau.

Flere studier har vist positive effekter af powernaps i relation til blandt andet hukommelse, træthed, indlæring, opfattelsesevne og generel kognitiv præstation. Men hvor længe bør en power nap vare?

I et studie fra 2008 viste man, at ca. 6 min. power nap forbedrede hukommelsen hos raske individer. I et andet studie fra 1999, fandt man, at 20 min. power nap om eftermiddagen forbedrede humøret, den selvoplevede træthed, den kognitive præstation og troen på egne evner.

Der er således en del videnskabelig evidens for, at powernaps kan medvirke til en forbedret præstation blandt andet på arbejdspladsen.

Er du en af de heldige, hvor det er tilladt at tage en powernap på arbejdet så husk, at den helst ikke være længere end 20 minutter, da du skal undgå at nå ned i den dybe søvn. Kommer du først derned har det en direkte modsatrettet effekt end at være opkvikkende.

Hvornår tager du første skridt til at øge din personlige effektivitet?