Sådan undgår du vinterdepression

Forebyg vinterdepression og træthed

Vinteren nærmer sig og dermed også risikoen for en vinterdepression. Generelt viser en depression sig som nedtrykthed, fortvivlelse, nedsat appetit, energi, lyst og interesse.

Vinterdepression kaldes også for sæsonafhængig stemningsforstyrrelse og er en psykisk lidelse, som kommer af det engelske Seasonal Affective Disorder, eller forkortet SAD.

I Skandinavien er vi mere disponeret for vinterdepression grundet de lange og kolde vinterdage med meget lidt sollys. Man mener, at 5-10 % af den danske befolkning decideret lider af vinterdepression, men at mange flere har symptomerne, og er påvirket af det i dagligdagen. (kilde:www.sundhed.dk).

 

I nedenstående får du et par gode tips til, hvad du helt konkret kan gøre for slippe for vintertrætheden og forebygge en vinterdepression.

Sådan forebygger du vinterdepression?

 

TIPS #1: Kostens rolle ift. vinterdepression

Der er flere faktorer, der spiller ind på hvorvidt der udvikles en depression, en af faktorerne er den mad vi spiser. Der er nemlig påvist en sammenhæng mellem depression og mangel på visse signalstoffer i hjernen, såsom serotonin, dopamin, noradrenalin og GABA (gamma-aminobutyrat syre). Og disse signalstoffer dannes ud fra specifikke aminosyrer der fås via kosten.

Men for at hjernecellerne overhovedet skal kunne kommunikere med hinanden kræver det at ”stilladset” er i orden. Hjernecellerne (nerverne) er opbygget af en meget stor andel fedt. Derfor er det helt essentielt at vi får de rigtige fedtstoffer gennem kosten, således at vores hjerneceller kan fungere optimalt.

Få masser af fedtsyre

De vigtigste fedtstoffer i denne sammenhæng er de mono- og flerumættede fedtsyrer, som er med til at styrke cellemembranerne og myelinskederne (der omgiver nerverne). De monoumættede (oliesyre) samt flerumættede (omega-6) fås bl.a. igennem olivenolie, rapsolie, jordnøddesmør og nødder. Dertil hører også lecithin, som er et vigtigt fedtstof i cellemembranerne. Vi danner denne selv, men et supplement (kosttilskud) kan for nogen være nødvendigt.

Omega-3 fedtsyrerne spiller også en stor rolle ved depression. Studier viser, at et tilskud på 1-2 g EPA (en bestemt slags omega-3 fedtsyre) giver en humør stigning hos deprimerede patienter, så det kan være en god ide at tage et tilskud på 1-2 g EPA dagligt.

EPA findes i fiskeolie og nedenstående madvarer:

  • Hørfrøolie, rapsolie, valnøddeolie
  • Torskelevertran
  • Valnød, pecannød
  • Makrel, sild, stenbider, ål, laks, sardin

Der findes rigtig mange fiskeolier på markedet og det kan være en jungle at vide, hvilken man skal vælge. Jeg har scannet markedet herhjemme og jeg anbefaler helt klart en olie der hedder Pure Arctic Oil, som er den reneste og den bedste.

Desuden kan du også få en blodprøvetest med som viser hvor meget indhold af omega3 og omega6 du har i kroppen. Den har jeg skrevet meget mere om inde på en anden blog om inflammation, som du kan læse HER

Serotonin

Selve kommunikationen mellem nervecellerne varetages af specifikke signalstoffer, såsom serotonin, dopamin, noradrenalin og GABA (gamma-aminobutyrat syre).

Serotonin anvendes i hjernen, som signalstof og er med til at give velvære / ”lykke”, men vi bruger det også til at danne melatonin, som er vores ”sove hormon”. Serotonin dannes om dagen i dagslyset, og det er derfor vigtigt med en daglig dosis dagslys for at kunne danne nok serotonin. Om natten (i mørke) omdannes en del af serotoninen til melatonin, som medfører en god nattesøvn.

Serotonin dannes ud fra tryptofan, som er en aminosyre der findes i en række fødevarer, såsom sesamfrø, sojabønner, hørfrø, ost, jordnøddesmør, tun, rejer, linser, hvide bønner, kylling, laks, æg, nødder, humus, banan og abrikos.

Dopamin, noradrenalin & GABA

Ubalancer i dopamin, noradreanlin og GABA i hjernen kan medvirke til en depression.

Noradrenalin dannes ud fra dopamin, som dannes ud fra aminosyren tyrosin der igen dannes ud fra aminosyren phenylalanin. GABA dannes ud fra aminosyren glutaminsyre.

Aminosyrerne phenylalanin, tyrosin og glutaminsyre findes i en række fødevarer, såsom æg, sojabønner, ost, jordnødder, hørfrø, hvide bønner, kikærter, kød, fisk, linser, nødder, havregryn, ris, ærter, rodfrugter, kål og avokado.

Co-faktorer

Dernæst skal der være en del Co-faktorer (hjælpere) tilstede for at vi kan danne signalstofferne ud fra aminosyrerne. Derfor er det også vigtigt at vi får tilført især B6, folat, B12 og Magnesium.

Disse kan enten tilføjes som kosttilskud eller indtages gennem:

  • B6: Skaldyr, fisk, sesamfrø, fuldkornsmel, vildt, magert kød, bønner, avokado, porre, spinat, squash, persillerod, persille, selleri og broccoli
  • Folat: Leverpaté, bønner, æg, grønkål, broccoli, spinat, hybenpulver, persillerod, kikærter, tang, blomkål, asparges, rosenkål og salat
  • B12: Leverpaté, fisk, skaldyr, æg, kød og ost

 

TIPS #2 : Dagslys forebygger vinterdepression

Være ude i naturen

Udover at kosten er vigtig og simpel måde at forebygge vinterdepression på, så er det at få nok dagslys også et vigtigt element. Mange af os arbejder inden døre og når sjældent udenfor i de få timer der er dagslys. Som kort nævnt tidligere sættes produktionen af serotonin i gang, , når dagslys rammer øjets nethinde, så sørg for at komme udenfor noget mere og suge så meget dagslys ind som det er muligt.

En måde af få mere dagslys på, er ved at træne udenfor i naturen. Udendørs træning har også mange andre gode gevinster. For eksempel er det gratis, du får frisk luft og xtra D-vitaminer, som også hjælper på vintertrætheden.

Jeg skrevet en hel blog om fordelene ved at træne udenfor, den kan du læse HER 

 

Lysterapi imod vinterdepression

Den anden måde metode til at forebygge / behandle en vinterdepression er ved lysbehandling. Ved denne behandling skal en person med vinterdepression sidde foran en lampe, der udsender et særligt stærkt hvidt lys, et bestemt antal timer per dag i to uger. Er der ikke effekt af behandlingen i løbet af den periode, vil der næppe være effekt af behandlingen.

Lysstyrken er bestemmende for, hvor længe personen dagligt skal sidde foran lampen. Ved 10.000 lux, som er det almindeligt brugte, skal man sidde foran lyset i cirka en halv time hver morgen.

Du kan finde masser af tips om lysbehandling imod vinterdepression ved at google det.

 

Har du en vinterdepression? Test dig selv

Fælles for symptomerne er, at de begynder om efteråret og forsvinder igen om foråret.

De typiske symptomer på vinterdepression er:

  • Lavt energiniveau
  • Overvejende trist til mode
  • Mere irritabel og ramt af humørsvingninger
  • Har du svært ved at koncentrere dig?
  • Brug for mere søvn end normalt
  • Manglende lyst til at være social
  • Manglende sexlyst?
  • Øget appetit
  • Øget sukkertrang blevet større

Kilde: Depressionsforeningen

 

Kan du svare ja til ovenstående punkter, og varer tilstanden længere end et par uger, bør du gå til lægen og blive undersøgt for om der er tale om en vinterdepression.

 

 

 

10 trin til varige vaneændringer

10 trin til varige vaneændringer 

 

At ændre vaner, at gå efter ”drømmen”, kræver mere end blot en tanke – det kræver mere end blot at sige ”gid jeg var….. / bare jeg kunne….. / eller jeg burde også…. …”

Hvis du vil ændre vaner og fastholde dem, så kræver det først og fremmest, at du sætter dig et MÅL for det du ønsker og bliver bevidst om de vaner, der begrænser dig i at nå dine mål.  Et positivt mål, som skaber nok værdi for dig til, at du ”gider” rykke på det. Hvis ikke disse kriterier som minimum er til stede, er chancen for succes meget lig nul.

 

➽ Hvert eneste nytår sætter tusindevis af mennesker mål om en sundere livsstil eller færre kg på sidebenene,  men allerede efter en uge har 25% af  dem opgivet deres nytårsfortsæt,  og en gennemsnitsperson har det samme nytårsfortsæt ti gange uden at det lykkes.

➽ 95% af dem, som taber sig ved hjælp af en slankekur, tager de tabte kilo på igen, og en stor procentdel tager mere på , end de tabte.

 

Tænk på hvor mange gange du selv har fejlet? Hvad det har gjort ved dit motivation i forhold til at prøve igen? Jo flere gange du prøver – og fejler- des mindre gå på mod har du til at prøve igen. Det smitter også af på andre områder i dit liv, på dit selvværd, dit forhold til andre mennesker, din tro på at du faktisk kan gennemføre og ja måske giver du helt op.

Så hvad skal der til for at du reelt set får succes med at ændre vaner og fastholde dem , så du ikke bliver en del af den kedelige statistik? Det får du svaret på i nedenstående.

 

Vi er vanedyr  

En vane skabes ved, at man ubevidst gentager en handling over lang tid. Første gang, du spiser noget sødt, eller drikker et glas vin efter en hård og stressende dag sender din hjerne en besked ud til hjernecellerne om, at du skal drikke/spise, når du vil slappe af. Næste gang du så finder vinen eller chokoladen frem, sendes samme information rundt til flere hjerneceller, og hvis du gentager handlingen nok gange, vil handlingen blive så automatiseret, at du ikke længere tænker over, hvad du gør – det er blevet til en vane.

 

Hvorfor er det så svært at slippe vaner igen?

★  For det første gør det livet lettere at have vaner, hjernen sparer energi, når vi gør ting automatisk. Vi ville ikke kunne fungere, hvis vi ikke havde vaner – vi ville for eksempel ikke vide, hvad vi skulle gøre, når vækkeuret ringer om morgenen eller det at takle simple ting som om vi vil have kaffe eller te, ville også tage for lang tid at overveje.

 

★ For det andet er vaner svære at bryde, fordi de giver os en følelse af tryghed, fordi vi gør noget, vi kan og er vant til at gøre. 95% af vores adfærd sker automatisk, ubevidst eller som en refleks på udefrakommende begivenheder. Kun 5% af vores handlinger er bevidste.

 

★ For det tredje må du blive bevidst om dine vaner og tydeliggøre, hvilke der er uhensigtsmæssige og således modarbejder dig i din vej mod at nå dit mål.

Vores vaner kan inddeles i tre grupper, nemlig de fysiske- , de tankemæssige- og de følelsesmæssige vaner. Alle disse vaner påvirker hinanden indbyrdes og påvirker således også vores vej hen imod at nå et mål. Derfor må vi ind og se på alle tre grupper for at kunne bryde vores vaner og nå vores mål.

 

Fysiske vaner er lette at få øje på, som når vi spiser usundt eller ikke dyrker nok motion. De to andre former for vaner er sværere at få øje på – det er svært at se, at vi føler os utilfredse med os selv, eller at vi tænker negativt. Spørg eksempelvis dig selv, hvad du gerne vil have mere af i dit liv, og hvad du gerne vil have mindre af. Hvad vil du gøre mere eller mindre? Hvordan vil du tænke? Hvad vil du føle? Det handler om at sætte sig hovedmål og tænke på sin sundhed langt frem. Hvordan skal din krop se ud om fem år? Hvis du gerne vil blive 105 år, må du se på, hvad du selv kan gøre for at blive så gammel og så bruge målene til at navigere med.

 

I nedenstående finder du en guide, som trin for trin hjælper dig til  én gang for alle at gå fra tanke til handling, at nå de mål og leve det liv du gerne vil, men som du pt. kun har drømt om.

 

 10 trin til varige vaneændringer og at nå mål 

 

  1. 
Sæt dig et mål, som du virkelig ønsker at opnå. Sørg for at målet er positivt formuleret. Er målet eksempelvis at tabe dig –vil “formuleringen “jeg vil være slank “ kontra “jeg vil ikke være fed” være et godt eksempel på et positivt formuleret mål.

 

  1. Vær specifik.Det er ikke nok blot at sige, at du vil tabe dig. Du skal tydeliggøre, hvor mange kg. du reelt ønsker at tabe dig. En god idé er også at sætte flere ord på, såsom hvordan din krop ser anderledes ud , mere muskuløs, mindre tøj str. m.m.

 

  1. Hvad vil det give digat nå dit mål? Skriv fordelene ved at opnå dit mål ned, det er her “guldet” ligger”. Vil du for eksempel bryde vanen med at spise usundt og i stedet cykle på job hver dag for at tabe dig, , så spørg dig selv, hvad det vil give dig at nå dit mål. Her kan svaret være, at du vil tabe dig, så du igen kan passe dit tøj, og at du vil se bedre ud og dermed være mere attraktiv over for kæresten, så du i stedet for det usunde kan hygge dig med ham/hende og måske dyrke lidt sex efter en hård dag, i stedet for at ”trøste” dig i de søde sager. Du vil også få mere fra hånden på jobbet, fordi du får mere overskud. Den ekstra energi vil give dig mulighed for at lege mere med dine børn. Og så vil du spare penge på ikke at bruge bilen og dermed få råd til fx. at rejse mere med familien. Det er disse underliggende mål, der er drivkraften, når det er svært at komme af sted om morgenen, fordi det regner eller sner.

 

  1. Lav delmål.Del målet op i delmål, så du kan føle glæde, hver gang du er nået et skridt tættere på dit store mål.

Er dit mål / føles dit mål også stort og langt fremme i fremtiden, bliver det også mere overskueligt og øger motivation at chunke dit store mål ned i små delmål.

 

  1. Hvad forhindrer dig?Er der noget, der kan forhindre dig i at nå dit mål, det kan være både af fysisk såvel som mental karakter. Notér dette ned og bliv opmærksom på hvad du kan gøre for at minimere og/eller eliminere disse forhindringer.

 

  1. Lav en to do liste.Efterfølgende skal du lave en liste over alle de ting, du er nødt til at gøre for at opnå dit mål. Du skal notere det du skal gøre mere af (herunder også nye ting), såvel som hvad du skal gøre mindre af.

 

  1. Små skridt skaber stor succes.Det er vigtigt at huske på, at store succeser bygger på små succeser. Når du skal i gang med at bryde en begrænsende vane, så spørg dig selv: Hvad er det mindste, jeg kan gøre? Et eksempel kan være et mål om at løbetræne. Måske har du købt løbeskoene, men de står stadig i skoæsken ubrugt. Hvad er så det mindste, du kan gøre? Du kan starte med kun at tage skoene på og af igen. Den næste dag kan du gå rundt i dit hjem med dem på, og den følgende dag kan du så gå udenfor med dem. Ved at tage små skridt af gangen får du langsomt opbygget en ny og bedre vane.

 

  1. Find balancen.Det gælder om at finde balancen, når vi ændrer vaner. Hvis du for eksempel vil løbetræne for at leve sundt og bliver så grebet af at nå dit mål, at du overperformer og ender med at løbe en halvmaraton hver dag, har din krop ikke længere godt af det – og du ender med at få skader og må droppe dit mål. Så lav en realistisk plan – do it but don´t overdo it! Det hjælper også på at holde motivationen i det lange løb.

 

  1. Alliér dig med en god ven/veninde, din kæreste, en coach eller en anden, der kan støtte dig på vejen mod dit mål.

 

  1. Op på hesten igen – når du falder i.Undersøgelser viser, at det tager 21-29 dage at bryde en vane (afhængig af vanens størrelse / afhængighed) , idet det tager tid for hjernen at danne nye vaner. 
I starten er det som regel hårdt, når man skal bryde en behagelig usund vane, men det gælder kun indtil, man får den erstattet af en ny og sundere vane. Mange mennesker er enten for hårde imod sig selv eller for bløde over for sig selv, når de falder tilbage i den gamle vane. Hvis du falder tilbage i den gamle vane, så spørg igen dig selv, hvad det mindste er, du kan gøre for at komme videre – og så begynd dér, hvor du var kommet til.

 

Og sidst men ikke mindst Husk at fejre dine succeser! Når du har nået et delmål, så husk at beløn dig selv med noget, du virkelig har lyst til, uden at det forstyrrer dig på din vej mod målet.

 

God fornøjelse med at ændre dine vaner og nå dine mål

 

Fysisk inaktivitet – hvad konsekvenser har det

 Sundhedstjek

Fysisk inaktivitet – hvad er konsekvensen?

Det kan komme over selv de bedste: Lysten til bare at droppe træningen. Men lad være med det, for fysisk inaktivitet er roden til meget skidt. Så bliv på hesten – eller kom hurtigt op på den igen, hvis du skulle falde af den indimellem.

Når du har læst med her om hvad der egentligt sker i kroppen, når du er inaktiv, så er du heller ikke i tvivl om, hvorfor du skal vælge den aktive livsstil.

Hvad sker der egentlig…

… hvis jeg er fuldstændig passiv?

En fuldstændig passiv livsstil, hvor du tilbringer dagen foran computeren og aftenen på sofaen, vil ret hurtigt påvirke din krop og dit helbred i en negativ retning. Blot tre uger på langs (som sengeliggende hos helt passiv) kan skabe en midlertidig forringelse af dit helbred og din fysiske kapacitet, svarende til 20 års aldring!

… hvis jeg især har styrketrænet tidligere?

Har du mest styrketrænet tidligere, er det primært på din muskelmasse og din muskelstyrke, der bliver ramt af dit træningsstop.

… hvis jeg især har konditionstrænet tidligere?

Har du hovedsageligt konditionstrænet, er det især din udholdenhed og dit kondital, der lider af et træningsstop.

… med min muskelmasse?

Uden fysisk aktivitet mister du muskelmasse. Allerede fra ved 25-års alderen begynder den at falde, hvis du ikke gør noget målrettet for at bevare den.

Fra vi er ca. midt i 20erne og til vi ligger os i graven , svinder vores muskelstyrke med hele 30 % i gennemsnit. Det gør kroppen svagere, og typisk efter 65-års alderen kan mange derfor mærke, at det er blevet sværere at gøre de ting, de tidligere kunne helt ubesværet. Træner du derimod livet igennem, vil du bevare en større del af din muskelstyrke og have en større del af den i behold, når du kommer op i alderen. Derfor har træning så stor effekt, også på den lange bane og det er særligt styrketræning, der påvirker din muskelmasse positivt.

… med min forbrænding?

Du forbrænder kalorier imens du træner. Og færre, hvis du sidder foran computeren eller ligger på sofaen. Men den største forskel på at være fysisk aktiv ligger i den ændrede fysik. Den betyder nemlig noget, både når du træner, og når du ikke gør det. Sagen er nemlig den, at hvis du er fysisk aktiv og træner, særligt styrketræning, får du en større muskelmasse. Og erstatter du 5 kilo fedt med 5 kilo muskler, hæver du din forbrænding med 50 kalorier per dag. Det lyder ikke af alverden, men på den lange bane kan godt gøre en ganske stor forskel.

… med mit stofskifte?

Musklernes følsomhed over for insulin bliver mindre af manglende fysisk aktivitet. Det sænker deres evne til at regulere glukoseniveauet i blodet. Det øger samtidig risikoen for at udvikle decideret insulinresistens og deraf følgende type 2-diabetes og andre livsstilssygdomme.

… med min vægt?

Holder du op med at træne, forbrænder du selvsagt ikke de kalorier, du ellers ville have gjort ved at løfte vægte eller fyre den af på spinningcyklen i en time. Du misser også den efterforbrænding, der ville have været, når træningen var overstået. Og du går glip af den bonus, du derudover ville få af, at din muskelmasse vokser og forbrænder mere helt af sig selv, når du slapper af. Så med mindre du skærer mærkbart ned på dit kalorieindtag, så det matcher dit nye aktivitetsniveau, vil din vægt begynde at stige, så snart du kvitter træningen.

… med min kondition?

Uden (konditions)træning falder din maksimale iltoptagelse og din minutvolumen – den mængde blod, hjertet hvert minut pumper rundt i kroppen. Din kondition bliver med andre ord dårligere, og du bliver meget hurtigere forpustet, end hvis du trænede dit kredsløb regelmæssigt.

… med min knoglemasse?

Manglende aktivitet øger din risiko for at udvikle knogleskørhed og forværrer det aldersrelaterede tab af knoglemineral hos voksne. Det gælder især, hvis du helt går uden om vægtbærende aktiviteter som fx løb, som er særligt gode til at styrke knoglemassen. Hvis du allerede fra barndommen har været passiv, er risikoen endnu større – uden at det dermed betyder, at du så skal lade være med at begynde, for det er omvendt aldrig for sent, og der er stadig masser af gevinster at hente!

… med min risiko for at udvikle astma-allergi?

Man ved endnu ikke voldsomt meget om eventuelle sammenhænge mellem fysisk (in)aktivitet og udviklingen af astma-allergi. Men et studie har fundet, at fysisk inaktive børn havde mere end dobbelt så stor risiko for høfeber end fysisk aktive børn. Og et andet indikerede, at fysisk aktivitet kan nedsætte risikoen for astma. Så selvom der ikke er videnskabelig evidens på området, hvis man spørger de kloge, er der dog stadig tegn, der kunne pege i den retning.

… med mit humør?

Motion påvirker humøret i den gode retning. Det gør den, fordi det frigiver endorfiner, og fordi du får større mentalt og fysisk velvære af at have brugt din krop. Du bliver simpelthen glad i låget af at træne.

Modsat går det så, hvis du lader være med at bevæge den. Du får ikke det endorfin-boost, du er vant til fra din træning. Så hvis du vil undgå at blive en sur ”gammel trunte”, så bliv ved med at træne. Humøret får også et xtra gok nedad, når du mærker din krop mister sin styrke og spændstighed.

… med min mentale sundhed?

Motion har en markant påvirkning af din mentale tilstand. Fysisk inaktivitet kan øge risikoen for senere at udvikle en depression. Hos personer, der lider af skizofreni, kan fysisk inaktivitet ligeledes være med til at gøre symptomerne værre. Derfor bruges motion og fysisk aktivitet som medicin til mennesker med netop depression (selvfølgelig i tæt samarbejde med fagfolk!).

… med mit helbred i øvrigt?

Fysisk inaktivitet kan have enorme konsekvenser for helbredet. Ifølge Statens Institut for Folkesundhed kan fysisk inaktive forvente 8-10 færre leveår uden langvarig belastende sygdom end fysisk aktive. Fysisk inaktivitet er bl.a. en væsentlig faktor ved udviklingen af hjertekarsygdomme, og har man allerede en hjertekarsygdom, vil manglende aktivitet øge dødeligheden af den betragteligt. Derudover er der som tidligere nævnt en sammenhæng mellem et dårligt kondital og forekomsten af fx type 2-diabetes.

Endelig øger fysisk inaktivitet risikoen for at udvikle flere former for kræft, blandt andet brystkræft og tyktarmskræft, og i det hele taget en tidlig død. Både hos mænd og hos kvinder.

… med min nattesøvn?

Fysisk aktivitet fremmer en god nattesøvn. Du sover simpelthen bedre, hvis du har brugt din krop fysisk, end hvis du ikke har. En god nattesøvn giver dig mere overskud, gør din mindre irritabel og reducerer stress og risiko for en lang række dårligdomme, og derfor er den så utrolig vigtig. Og derfor er fysisk inaktivitet skidt, også på dette punkt.

Får du ikke sovet nok, mindsker det sikkert derudover din lyst til at begynde at træne igen. Og så er du havnet i en ret usund spiral. 

… med min forventede levetid?

Din forventede levetid bliver kortere, hvis du er fysisk inaktiv, end hvis du sørger for at bevæge dig og dyrke motion. På grund af den forhøjede risiko at støde på sygdomme, dør fysisk inaktive i gennemsnit 5-6 år tidligere end fysisk aktive ifølge Statens Institut for Folkesundhed.

 

 

Aktiv eller inaktiv?

Fysisk inaktivitet defineres som: Mindre end 2,5 times fysisk aktivitet af moderat intensitet om ugen.

Moderat intensitet svarer til 40-59 % af din maksimale iltoptagelse, eller 40-59 % af pulsreserven (maxpuls – hvilepuls). Siger det dig ikke noget, så gå efter den glimrende tommelfingerregel om, at du skal føle dig lettere forpustet, men stadig være i stand til at samtale med en træningsmakker.

 

30 minutter hver dag

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle voksne er fysisk aktive ved moderat intensitet mindst 30 minutter dagligt, helst alle ugens dage. Du kan dog godt opdele de 30 minutter i mindre bidder og fx træne 15 minutter om morgenen og 15 minutter senere, eller 3 gange 10 minutter i løbet af dagen. De 30 minutters fysiske aktivitet kan indgå som en del af hverdagen og i forbindelse med dine vanlige gøremål. Det kræver så ikke nødvendigvis, at du hopper i træningstøjet eller tager i fitnesscenteret. Fysisk aktivitet er også at cykle eller gå til arbejde og supermarked, at tage trappen, at udføre havearbejde, at gøre rent, at lege med sine børn m.v.

Kilde: Sundhedsstyrelsen.

 

Har du brug for inspiration til at komme igang med en mere aktiv livsstil, så kan et forløb med en sundhedscoach, eller personlig træner være vejen frem.

 

Sådan får du flere timer i døgnet

mand med ur

Planlæg bedre

– og “få ” flere timer i døgnet og minimer stressniveauet

Du kender helt sikkert til fornemmelsen af, at tiden altid er knap.

En af årsagerne til, at dagen føles for kort, er, at vi ofte laver alt for stramme tidsplaner, fordi vi synes, vi skal være effektive. Når vi nu så gerne vil nå det hele på den halve tid, så kan det være svært at få dagligdagen til at hænge sammen. Sætter vi så det sammen med de høje krav vi ofte stiller til os selv, samt omverdenens krav, ja så er vejen til stress ikke lang.

Jeg hører ofte denne bemærkning ”hvis der nu bare var 48 timer i døgnet…””. Ja hvad så? Hvad hvis du havde den dobbelte tid til rådighed, hvad ville du så bruge den ekstra tid til?

Der findes mange metoder til, hvorledes man kan minimere følelsen af at være bagud og i stedet være på forkant med tiden. En måde er ved at tydeliggøre, hvad det egentlig er, man bruger tiden på. En anden er ved at strukturere sin dag bedre, således at man kan være mere effektiv, når det virkelig gælder.

Har du lyst til at få mere tid til det du virkelig gerne vil, så find papir og blyant frem og prøv at svare på følgende spørgsmål:

Hvordan ser mit daglige skema ud nu?

Du skal skrive alt ned lige fra studie, opgaver, arbejde, tv, venner m.m. Helst så specifikt som muligt, så skriv gerne timeantal ned pr. dag. Hvis du er tilbøjelig til at kigge tilbage på en uge og tænke ”hvor blev tiden af”, kan det være en god idé i en uge at skrive alt ned, du foretager dig. Det giver dig et bedre overblik over din effektive tid og din ”spild” tid.

Hvad vil jeg gerne have mere tid til, og hvorfor? 

En god ide er også at notere, hvor lang tid du behøver til det, du nu engang ønsker at få mere tid til. Efterfølgende skal du prioritere listen, så det der er vigtigst for dig står øverst osv.

Hvor skal der skæres ned? 

Ved at sammenligne de to lister kan du få et billede af, hvilke områder du må skære ned på, for at få mere tid til det du gerne vil. Såfremt det er svært at vælge fra, så spørg dig selv: Hvad giver det mig at beholde emnerne fra min ”gamle liste” i forhold til at bytte det ud med et af emnerne fra min ”nye liste”. På den måde lærer du at finde ud af, hvad der er vigtigst for dig lige nu. Du bliver afklaret med, hvad dine tilvalg/fravalg giver dig, og det gør det lettere at tage en beslutning og have det godt med det.

Måske kan ovenstående lille øvelse være nok til, at du får mere overblik over din tid, ellers kan næste skridt være at se nærmere på, hvorledes du strukturerer din hverdag.

Disponer din tid

Vi undervurderer ofte længden af opgaver, samt vores egne evner og kapacitet. Erfaringen er at man realistisk set kun kan disponere over 60% af sin (arbejds-) dag. 20% går med uforudsete opgaver, problemer der skal håndteres, afbrydelser af tlf. og resten er reguler spildtid, eksempelvis forsinkelse i trafikken, pc går ned osv. Denne model: 60:20:20 kan bruges i din generelle disponering af dagen/ ugen etc.
Du bør også kigge på, hvorledes du disponerer dine planlagte opgaver. Vælger du de vigtigste først, eller vælger du i stedet de mindre betydningsfuld opgaver, som er lette at gå til? Er der et mønster for, hvilke opgaver du rent faktisk får løst og dem du bliver ved med at skubbe til side? Konsekvensen ved at vælge de mindre vigtige opgaver kan være, at du øger din frustration (fordi du tænker på de mere betydningsfulde opgaver, der ligger og venter), du drænes for energi, en negativ spiral opstår, og stressen melder sig.

Strukturer din dag

Er du et A- eller et B-menneske? Vi har alle forskellige dagsrytmer, nogle står op med fuglene og er super friske den første halvdel af dagen, imens andre
har mest energi sidst på dagen. Afhængig af din døgnrytme så planlæg de vigtige opgaver i forhold til hvornår du ”peaker” energimæssigt. Når du er frisk, er der større chancer for at være effektiv og derved bruge mindre tid på den enkelte opgave.

Minimer udefrakommende “støj”

Hver eneste gang man sidder fordybet i en opgave og bliver afbrudt, mister man koncentrationen, og det kræver ekstra tid såvel som energi at komme tilbage igen. Har du brug for at arbejde koncentreret, er det derfor en god idé at gøre følgende: Sluk din telefon, der er som regel ikke noget der haster mere, end det kan vente et par timer. Luk din mail ned, man er tilbøjelig til at miste fokus så snart man høre det lille ”bip” eller ser, der står og blinker ”you got mail”.

Hold fokus

Koncentrer dig om én opgave af gangen. Hjernen har lettest ved at fokusere på en ting af gangen, så afslut en opgave, før du går videre til den næste.
Selv med god planlægning og ingen afbrydelser vil koncentrationsevnen langsomt falde. Hjernen har også brug for et hvil, så lyt til din krop, og tag en pause i ny og næ.
Stræk dig, drik et glas vand etc. Klassisk koncentrationsteori siger, at de fleste kun kan koncentrere sig om en specifik opgave i ca. 45 minutter. Så ofte vil man kunne arbejde længere ved undervejs at holde små pauser i forhold til at arbejde i et langt ryk.

Så snart du begynder at strukturere din tid mere effektivt vil du opdage at du har meget mere tid til det du gerne vil. Det vil føles som om du har 48 timer i døgnet – næsten 🙂

Forandringen kan tage tid, men første del af den starter allerede i dag. Nu har du jo brugt tid på at læse denne blog. Så vil det da være synd ikke at føre det igennem og lave øvelserne også. Du skulle jo nødig “gå” herfra og føle at du har spildt din tid?

 

3 effektive tips – til at øge din personlige effektivitet

personlig_effektivitet

Tid, en faktor som de fleste af os ville ønske vi havde mere af. Men uanset, hvor meget vi ønsker, kan vi ikke trylle flere timer frem i døgnet. Så en måde at ”finde” mere tid, er ved at fokusere på, hvor effektivt vi udnytter den tid vi har. Mange kobler ”at være mere effektiv” sammen at løbe stærkere, men det er langt fra måden at gribe det an på.

At ”få” mere tid og nå mere/flere opgaver, kan for mange betyde større følelse af tilfredshed, mindre stress og derved mere overskud, som så igen gør, at man udnytter de timer man har til rådighed mere effektivt.

Her får du tre af mine bedste tips til at øge din personlige effektivitet.

Få nok søvn

Nok det vigtigste tip af dem alle. Det er efterhånden veldokumenteret at de fleste af os har brug for 7-8 timer søvn. Manglende søvn påvirker både din adfærd og dit humør. Koncentrationen svigter, du har sværere ved at huske, bliver lettere distraheret og begår flere fejl. Humørmæssigt viser manglende søvn sig ofte ved øget irritabilitet, lettere til tristhed og gråd samt øget frustration. Dit immunforsvar får også et dyk nedad, og derved øges risikoen for sygdom, som så kan sætte dig endnu længere bagud på din to do liste.

Hold fokus på din kerneydelse

Hvad er den vigtigste del i dit job? Mange starter dagen med at åbne deres indbakke og lader sig styre af den – resten af dagen. Samtidig spiller vi ofte masser af vores tid i forhold til den måde vi forholder os til vores mails på. Sidder du i et job med en kundefunktion eller lignende som gør at du skal være 100 % tilgængelig og servicere, så kan der være en mening med at lade indbakken styre din dag, men for rigtig mange af os, er den blot blevet en dårlig vane.

Så derfor:

  • Fokuser og prioriter din kerneydelse og sæt så indbakken i 2. eller 3. prioritet. Book faste tider ind i løbet af dagen – efter du har brugt tid på vigtigere ting – hvor du tjekker mails.
  • Når du tjekker dine mails, så del dem op i 2 kategorier 1) hurtigt besvaret og 2) tidskrævende. De mails der er hurtige at besvare, få dem afsted med det samme. Vi bruger alt for meget tid på først at læse mailen, så vurdere at den ikke er vigtig lige nu og gemme den til senere, for så igen at bruge tid på at læse den og først der besvare den. Så besvar de hurtige mails med det samme. Det gør også at indboxen bliver mindre e, hvilket i sig selv kan være en måde at minimere ens stress på.

Giv hjernen in break

Er du en af dem, hvor størstedelen af arbejdstiden foregår på kontorstolen og i dyb koncentration om en eller flere specifikke opgaver. Så husk at pauser faktisk er med til at øge din personlige effektivitet markant!

Det er hårdt og udtrættende både for vores krop og vores hjerne at skulle være fokuseret. For at undgå den dårlige og nedsatte energi, kan det være en god idé at arbejde 55 min. effektivt og holde 5 min. pause. Åbn vinduerne og bevæg dig. Frisk luft og fysisk aktivitet vil øge dit energiniveau.

Flere studier har vist positive effekter af powernaps i relation til blandt andet hukommelse, træthed, indlæring, opfattelsesevne og generel kognitiv præstation. Men hvor længe bør en power nap vare?

I et studie fra 2008 viste man, at ca. 6 min. power nap forbedrede hukommelsen hos raske individer. I et andet studie fra 1999, fandt man, at 20 min. power nap om eftermiddagen forbedrede humøret, den selvoplevede træthed, den kognitive præstation og troen på egne evner.

Der er således en del videnskabelig evidens for, at powernaps kan medvirke til en forbedret præstation blandt andet på arbejdspladsen.

Er du en af de heldige, hvor det er tilladt at tage en powernap på arbejdet så husk, at den helst ikke være længere end 20 minutter, da du skal undgå at nå ned i den dybe søvn. Kommer du først derned har det en direkte modsatrettet effekt end at være opkvikkende.

Hvornår tager du første skridt til at øge din personlige effektivitet?