Anti inflammatorisk kost

shutterstock_87713401

Antiinflammatorisk kost gør dig stærk

Kronisk betændelse i kroppen er årsag til dårlig livskvalitet samt en stribe livsfarlige sygdomme. Problemet er, at de fleste af os ikke engang aner, at vi er i farezonen.

Er du en tikkende bombe? – find ud af det her og om hvordan du kan teste det!

Hvad er inflammation i kroppen?

Vores livsstil har gennem de sidste 40-50 år forandret sig drastisk. Vi spiser forkert og sover for lidt. Derudover rammes flere og flere af alvorlig stress. En undersøgelse foretaget af DJØF i 2014 viste at hver 7 dansker rammes alvorligt med stress.

Alt dette er med til at skabe en høj inflammation (betændelsestilstand) i kroppen og i kølvandet ses, der desværre, en støt stigning af diverse sygdomme og en dertil forringet livskvalitet. Men du kan heldigvis gøre noget ved det.

Begreberne betændelse og inflammation bruges synonymt og er en naturlig reaktion kroppen skaber for at hele sig selv. Det vil sige, at det i bund og grund er en sund og helende proces der sker, hver gang kroppen bliver skadet eller angribes af ukendte stoffer.

Problemet i dag er, at vi – meget forenklet sagt – pga. vores livsstil har for store mængder inflammation i kroppen til, at den kan nå at reparere sig selv. Det vil sige der opstår en kronisk inflammation.

 

Kronisk inflammation kan udvikle sig til

Denne kroniske inflammation skaber så grobund for nedsat livskvalitet og de første symptomer på, at kroppen ikke er i balance kan være uforklarlig træthed, irriterende hudproblemer, mangelfuld restitution efter træning, forhøjet kolesterol og fordøjelsesproblemer.

Desværre kan disse “milde” symptomer ende langt værre. Undersøgelser peger nemlig desværre på, at stort set alle livsstilssygdomme udspringer af inflammation i kroppen, eller fører den med sig. Her snakker vi fedme, diverse allergier, smertefulde gigtlidelser som leddegigt og urinsyregigt, demens og desværre også mere kristiske sygdomme såsom type 2-diabetes og  hjerte-kar-sygdomme.

v

Spis antiinflammatorisk kost 

Med nogle simple ændringer i din livsstil kan du forebygge eller fjerne den farlige betændelse. En af de mest simple ting at ændre på, for de fleste, er kosten.

Det du spiser kan virke enten inflammatorisk eller antiinflammatorisk. Og i nedenstående får du et par tips til, hvordan du via din kost kan dæmpe den inflammation du har.

v

Omega3 fedtstof er en vigtig del af en antiinflammatorisk diæt

Den største årsag til at mange af os rammes af kronisk inflammation er pga. stor ubalance i vores fedtindtag, herunder primært omega3 og omega6 fedtsyre.

De fleste af os spiser for meget omega 6 fra kød, mælkeprodukter og vegatabilske olier, der alt sammen fremmer inflammation i kroppen. Desuden viser studier, at vi har al for lidt omega-3-fedt i kroppen, til at cellerne kan reparere sig optimalt og samtidig modvirke inflammation. Så vi skal altså spise meget mere omega3 fedtsyre og mindre omega6.

Hvilken omega3 kilde er bedst?

Det anbefales at spise ca. 100 gram om dagen og den bedste omega3 kilde er økologiske koldtvandsfisk. Det skyldes at dambrugs- opdrættede fisk bliver fodret med omega6 og således indeholder masser af den omega6, som vi skal undgå. Det kan du læse mere om HER

 

➽  Grøntsager og bær

Gode anti inflammatoriske grøntsager er ALT slags grønt. så længe det er økologisk. Dog især  bl.a. kål, asparges, artiskok, avokado, løg, spinat, broccoli, aubergine, peberfrugter, gulerødder, blommer, solbær, ribs, æbler, pærer, kirsebær er extra gode.

Jeg anbefaler at spise efter årstiderne og forsøg at variere de grøntsager og frugter, du spiser.

Spis minimum 600 gram grønt eller mere om dagen (afhænger af kropsvægt og aktivitetsniveau).

➽ Sojaprodukter

Naturlige sojaprodukter som tofu, edamamebønner og misosuppe er en del af den traditionelle anti inflammatoriske japanske kost.

➽  Krydderier

Ingefær – der indeholder de stærkt antiinflammatoriske gingeroler. Drik et ingefærshot hver dag eller kom ingefær i wokken, salatdressingen eller smoothien.

Gurkemeje – Curcurmin, der findes i gurkemeje har en stærk antiinflammatorisk effekt. Du kan bruge gurkemeje i din madlavning enten frisk økologisk, som du river og svitser eller som krydderi.

➽ Drop sukker 

Jeg kan kun sige en ting; sukker er ikke godt for dig – punktum. Det øger betændelsestilstanden i stedet for at sænke den, så det modarbejder alt det gode du prøver at gøre. Sukker findes både i den hvide rene form, men er også skjult i rigtig mange fødevarer.

Eksempler på sukkerfælder:

  • Færdigbagte boller og brød – et sundt brød skal helst have mindre end 5 g sukker pr. 100 g.
  • Dressinger og saucer – vær opmærksom når du vælger fedtfattige produkter; fedtet er ofte erstattet af sukker for at give en fyldigere smag. 10 g sukker pr. 100 g. er bedst.
  • Frugtyoghurt – gå efter de typer, der indeholder max 5 g sukker el. kulhydrat. Eller sød en naturel-yoghurt med friske bær.
  • Konserves, især marinerede og syltede madvarer som f.eks. karrysild og rødkål på glas – led efter produkter med max 10 g sukker pr. 100 g.
  • Morgenmad – fiberrige produkter som All-Bran, Havrefras og Special K indeholder nemt op til 20 g sukkerarter pr. 100 g. – gå efter de typer, der indeholder max 13 g sukkerarter eller max 10 g tilsat sukker.

 

Vigtige gloser til din sukker-ordbog

Ord, der ender på ”-ose”; sukrose (sukker fra sukkerroer), maltose (sukker fra malt) dextrose (druesukker), laktose (mælkesukker) – alle sukkermolekyler, der virker som sukker. Sukker udvundet fra frugt kaldet frugtsukker eller fruktose har også nogenlunde samme virkning som sukker.  Så er der majsstivelse, som er et andet ord for glukosesirup, hvor det kun er majsenes sukkermolekyler, der bruges. Glukosesirup og andre sirupper er også sukkerfælder. Bygmalt er udvundet af byg men er en sirup, der ligesom sukker ikke bidrager med ret meget andet end en sød smag.

Til sidst er sukkerarter uhyre vigtige at nævne, fordi du ikke kan se hvor meget sukker, der er tilsat i et produkt, hvor sukkerindholdet er angivet som sukkerarter. Begrebet dækker både over naturligt sukker og tilsat sukker. Så den eneste måde er at sammenligne to identiske madvarer og vælge det produkt, hvor indholdet af sukkerarter er mindst.

v

Det vigtigste tip ift. anti inflammatorisk diæt

Ud af alle de ovennævnte tips om anti inflammatorisk mad, er indtaget af omega3 den aller vigtigste og mest effektive ting at gøre noget ved. Og det er den fordi:

  • Den største årsag til, at inflammationen opstår er pga. ubalance mellem omega-6 og omega-3 fedstyre i kroppen. Er forholdet mellem disse større end 5:1 forlænger og øges omfanget af den inflammatoriske reaktion i kroppen..
  • I dag er forholdet mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer i den vestlige kost mellem 10:1 og 20:1. Det betyder, at vi forbruger op til 20 gange så meget omega-6 som omega-3 fedtsyrer. Den anbefalede forhold er lavere 3:1 eller lavere.
  • Du kan med en simpel blodprøve test finde ud af, ubalance i dine fedtsyre / hvor meget betændelse du har i kroppen.

v

Antiinflammatorisk kostpyramide

Her er et billede som i grove træk viser,  hvordan en anti inflammatorisk kostpyramide ser ud. Hvis du spiser efter disse anbefalinger, samt indtager en god omega3, så er du godt på vej i forhold til at forebygge og/eller nedsætte betændelsestilstanden i din krop.

Så spis masse af sunde fedtsyre, især omega3 og omega9. Spis masse af økologiske grøntsager og frugt. Spis fuldkorn hver dag. Og hold lidt igen med mættes fedt, mejeriprodukter, rødt kød, alkohol, sukker og hvede.

anti-inflammatorisk-kostpyramide

Et par extra fif imod inflammation 

Søvn

Ud over kosten så husk på, at du også skal sørge for at lade kroppen op, restituere og den nemmeste måde at gøre det på er ved at sove. Gå ikke senere i seng end mellem 22.00 og 23.00 og få 7-8 timer søvn pr. nat.

Har du svært ved at sove, føler du dig ikke udhvilet så kan du kan læse dig til et par gode søvntips på min blog 12 tips til bedre søvn.

Stress

Celler som er i stress “mode ” skaber affaldsstoffer, som fremmer inflammationen yderligere. Så er du stresset og/eller har lange perioder med stress, er det vigtigt også at have fokus herpå. I princippet er der rigtig mange ting du kan få stress af, og typisk er det ikke én specifik ting, men nærmere et overload af for mange ting på en gang. Lidt ale at have for mange gryder i kog på en gang, på et tidspunkt mister man overblikket og en af dem koger over.

Kan du mærke at det er svært at komme ud af den onde stressspiral kan det være en kæmpe hjælp at tage et par sessioner med en stresscoach .

v

Vil du vide mere om anti inflammatorisk kost?

Jeg holder løbende foredrag og informationsaftener om kronisk inflammation i kroppen og hvad du kan gøre ved det. Skulle du have lyst til at høre mere så sender du mig bare en mail ved at klikke HER

v

Du kan også vælge at få mere konkret viden og hjælp til at leve sundere. Jeg tilbyder bla. personlige forløb både som online coaching forløb samt 1:1 trænings forløb, hvor vi mødes.

v